Cuando vamos a iniciar un procedimiento de relajación tenemos que tener en cuenta las siguientes condiciones:

– Que la persona esté motivada, acepte la técnica, esté receptiva y se deje llevar.
– Práctica frecuente y regular. La relajación se aprende de forma progresiva.
– Un ambiente de calma, luz tenue y temperatura agradable.
– Instrucciones sencillas.
– Postura adecuada; tumbado o sentado en sillón envolvente o en la postura del cochero. Suele favorecer mantener los ojos cerrados.
– Ropa cómoda; evitar ropa ajustada, cinturones que nos opriman, gafas, etc.

TÉCNICAS PRINCIPALES DE RELAJACIÓN:

– Relajación a partir de Respiraciones profundas.
– Relajación muscular progresiva (Jacobson).
– Entrenamiento autógeno (Schultz).
– Otras: relajación en imaginación, meditación, yoga.

RESPIRACIONES PROFUNDAS

La respiración va a ser un elemento fundamental en cualquier técnica de relajación.

Controlar la respiración resulta relativamente fácil de aprender, tiene pocas instrucciones y se puede aplicar en muchos contextos.

Pero como todas las técnicas necesita de práctica. Si lo practicamos dos veces diarias, durante 5 minutos, puede convertirse en una técnica de desactivación muy eficaz.

Para entender cómo se realiza la técnica, nos puede ayudar fijarnos en cómo llenaríamos un bidón de agua: el agua entraría por la parte superior del bidón y se va directa al fondo, y según va entrando más agua, va subiendo su nivel hasta llegar a la parte superior y terminar de llenarse. Eso mismo tenemos que tratar de imitar, coger aire y llevarlo a la parte inferior de nuestra capacidad pulmonar, e ir llenándolo de aire desde abajo hasta arriba.

Puede ayudarnos colocar una mano en el vientre (por debajo el ombligo) y otra sobre el estómago (por encima del ombligo).

Practicando los siguientes pasos, aprenderemos poco a poco la técnica;

1º Dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones, hacia el vientre (por debajo del ombligo). Se debe mover la mano del vientre, pero no la del estómago y el pecho.

2º Dirigir el aire hacia la parte inferior y media de los pulmones en dos tiempos. (primero hacia el vientre, y en la misma inspiración, pero en un tiempo diferente, hacia el estómago (segunda mano).

3ª Respiración completa; dirigir el aire hacia el vientre, estómago y pecho en la misma inspiración y en tres tiempos. (con la práctica se realiza como un continuo).

La expiración debe realizarse de manera larga y lenta vaciando por completo los pulmones. Puede ayudar elevar ligeramente los hombros al final de la expiración.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Consiste en relajarse por medio de ejercicios en los que la persona va tensando y relajando de forma alternativa sus distintos grupos musculares.

El objetivo es que la persona aprenda a identificar las señales propioceptivas de tensión muscular, las pueda relajar y modificar así la tensión general

A través de instrucciones, se va haciendo un recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares, con ejercicios de tensión (unos 10 sg.) y relajación (30 sg.). Es importante que la persona se centre en las sensaciones agradables de la distensión, y en lo que nos hace sentir.

Este recorrido suele ir por brazos, cara, cuello, tronco y piernas.

Una vez aprendida la técnica, la persona puede hacer un recorrido mental por los distintas partes de su cuerpo, consiguiendo un estado de relajación general. Posteriormente, se puede llevar el ejercicio de relajación a situaciones normales de la vida diaria.

RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ

La técnica consiste en inducir las sensaciones corporales típicas de la relajación como la pesadez en los miembros, y sensación difusa de calor.

La persona debe repetirse la frase “estoy totalmente tranquilo” tratando de vivenciar la sensación de reposo e ir introduciendo y alternando indicaciones del tipo “el brazo me pesa mucho”, “noto calor en los brazos”, e ir generalizando por las distintas partes del cuerpo.

Existen muchas variaciones y tipos de técnicas para alcanzar un estado de relajación. Hoy por hoy tenemos muchos recursos a nuestro alcance para aprender a controlar nuestro nivel de activación; tales como psicoterapia, talleres de relajación, tutoriales en internet, etc.

Si sufres problemas de ansiedad, depresión, estrés,…, este tipo de técnicas pueden ayudarte a sentirte mejor, pero por sí solas pueden no ser suficientes. Contacta con Decide Psicología si necesitas un abordaje completo y profesional para hacer frente a tus problemas.

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