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PRIMEROS AUXILIOS EMOCIONALES EN TIEMPOS DE CORONAVIRUS
PAUTAS PSICOLÓGICAS PARA PREVENIR Y/O AFRONTAR EL MALESTAR EMOCIONAL
Uno de los lemas con los que yo trabajo en mi consulta es “procurar el menor sufrimiento posible ante las cosas malas que nos ocurren”. Fijaos que no planteo que tenemos que ser fuertes todo el tiempo o que no podemos dejar que nos afecten las circunstancias negativas que suceden a nuestro alrededor, ni que hay que estar todo el tiempo estable o equilibrado.
No lo planteo porque no es realista.
Hasta el árbol o la roca más fuerte pueden romperse. Y una vez que lo haga, nunca más volverá a recuperar su forma, su esencia; quedará dañado para siempre.
Se trata de ser flexibles, no fuertes. No pasa nada por sentirnos mal en un momento determinado, lo importante es ser capaz de sobreponerse.
Este planteamiento de procurarse el menor sufrimiento posible implica un doble trabajo. Por un lado amortiguar, en lo que se pueda, el impacto negativo de aquello que nos está sucediendo. Y por otro lado, una vez que todo acabe, tratar de superarlo.
A día de hoy, quién no está preocupado o preocupada por su salud y la de sus familiares, por la economía de su casa y la global, por su estabilidad laboral y la de sus allegados, quién no ha sentido miedo por las consecuencias de esta pandemia, quién no se ha planteado con cierto temor lo que está por venir…, seguro que te sientes identificado o identificada con varios de estos planteamientos.
En la situación actual priman el miedo, la preocupación y la incertidumbre. Y son respuestas perfectamente normales ante una circunstancia que es completamente anormal.
Estas emociones están ahí, no las podemos negar o esconder. Tampoco es sano que nos sintamos culpables por no poder reaccionar de otra manera. Estas emociones nos afectan y nos hacen sufrir, en mayor o menor medida. Y justo de eso se trata, de aceptar que esas emociones están presentes en este momento de nuestras vidas, expresarlas, darles un espacio, limitarlo y después continuar.
Pero si alimentamos estas emociones negativas, se hacen fuertes y se convierten en un monstruo difícil de manejar. Vamos a aceptarlas, pero no vamos a permitir que nos controlen. Vamos a darle un espacio, pero no vamos a permitir que lo inunden todo.
Además de conocer cómo tratar a nuestras emociones, veamos juntos qué más podemos hacer para gestionarlas mejor:
AUTOCUIDADO
Hace unos días preparé un escrito con el kit básico para afrontar la situación de confinamiento. Hablaba principalmente sobre el autocuidado: mantener unas rutinas, cierto nivel de actividad, ratos de ocio, contactar con nuestra gente y generar hábitos saludables de higiene, sueño, alimentación y ejercicio físico. Os dejo el enlace para quien lo quiera consultar: “Yo me quedo en casa”. Guía básica para afrontar el confinamiento.
EXPOSICIÓN A LA INFORMACIÓN
Debemos ser conscientes de la sobreexposición a la que estamos siendo sometidos, por todos los medios de comunicación, con noticias sobre el coronavirus y su pandemia (datos de infectados y fallecidos, comparativas con otros países, información sobre las circunstancias en nuestros hospitales, su repercusión en la economía, en las empresas y en los trabajadores, etc.)
Ya sabemos que las cosas no están nada bien, pero no nos ayuda escucharlo innumerables veces a lo largo del día. ¿Te has dado cuenta que cada vez que escuchas las noticias te sobreviene cierta angustia?
Los noticiarios suelen abusar de un formato alarmista para captar nuestra atención, y apuntan directamente a nuestros miedos y preocupaciones.
Te recomiendo que no hagas un uso indiscriminado de estas fuentes de información. Limita el tiempo que te expones a las noticias.
Decide tú cuándo y cómo quieres tener acceso a la información sobre la actualidad, y el resto del tiempo desconecta de estas noticias.
USO DEL MÓVIL Y REDES SOCIALES
Para ayudar a desconectar, a veces también tendremos que tomar medidas con respecto al uso del móvil. ¿a cuántos de vosotros os llegan exactamente las mismas noticias, memes, fotos o cadenas desde distintos grupos o personas? El uso que estamos haciendo de los chats está siendo desbordante, ¡es como vivir en el Día de Nochevieja de manera interminable!, continuamente están entrando mensajes.
Es un buen momento para decidir silenciar o salir de algunos grupos, y de abandonar el móvil a ratos para no enterarte de todos los mensajes que te están entrando. Decide tú el mejor momento para leerlos, por ejemplo, cuando termines una actividad o tarea o en un descanso.
Revisar cada poco tiempo el móvil supone una importante pérdida de tiempo, no te permite concentrarse en otra tarea, aunque sea de ocio, y contribuye a la dispersión mental. Haz un uso razonable de tus redes sociales.
DISCURSO INTERNO
Para una mejor adaptación a las nuevas circunstancias es muy recomendable aprender a gestionar nuestro discurso interno. Nuestro cerebro se cree todo lo que nos decimos y la información que maneja nuestro cerebro provocará una respuesta emocional más o menos intensa.
Trata de evitar exageraciones y dramatismos en tu manera de expresarte. La situación ya es difícil de por sí, no nos conviene ponerle un excesivo énfasis.
Una idea a la que podemos aferrarnos es que sabemos que esto es una situación temporal, tarde o temprano va a remitir y podremos recuperar nuestra normalidad. Así que cuando hablemos de las dificultades que estamos experimentando, no olvides señalar la temporalidad de la situación. Por ejemplo, en vez de decir “esto es horroroso”, podemos expresarnos de la siguiente manera: “me está resultando dura la situación, pero sé que es algo temporal”. La respuesta emocional que sigue a una u otra manera de expresarse va a ser bien distinta.
EL CONTENIDO DE TUS PENSAMIENTOS
Sé crítico con el contenido de tus pensamientos, en especial con el que te hace sentir mal.
A veces nos ponemos a pensar en todo lo que podría salir mal, y nos imaginamos a nosotros mismos luchando y experimentando todo el malestar de una terrible situación. Pero, ¿para qué? Este tipo de pensamientos anticipatorios no nos ayudan, no nos preparan, y sin embargo nos hacen sentir realmente mal. No podemos tener la certeza de que va a llegar ese momento tan temido, sin embargo empezamos a sufrirlo antes de tiempo. Tanto si llega a ocurrirnos algo negativo o no, anticipar el malestar no parece útil.
Y si finalmente llega, habrá que ver cómo es exactamente la situación, para generar las respuestas adecuadas para afrontarlo, pero antes no podemos hacerlo.
“Cuando lleguemos a ese río, ya veremos cómo cruzamos el puente”
Así que trata de desterrar todo ese pensamiento negativo con la autocrítica, la distracción y concentrándote en tareas agradables.
PERSPECTIVA POSITIVA
También puede resultar muy útil trabajar sobre la perspectiva con la que afrontamos la situación actual. Por ejemplo si vivimos el confinamiento como un castigo o como “estar encerrados”, evidentemente, la idea nos va a generar sensaciones negativas. Puede ayudarnos el pensar que quedándonos en casa, no sólo nos protegemos a nosotros mismos, sino que también estamos protegiendo a otras personas, estamos contribuyendo a un bien común.
Tomamos la decisión de permanecer en casa por solidaridad y responsabilidad social.
GENERA SENSACIONES POSITIVAS
A pesar de lo difícil de la situación, nos quedan poderosos aliados:
El sentido del humor ayuda a relajar la tensión asociada a la situación actual. Las redes están llenas de memes, chistes y bromas que fácilmente nos sacan una sonrisa. (No deja de sorprenderme la originalidad y buen humor de la gente).
El continuo contacto con nuestros seres queridos. Seguro que muchos estáis viendo cómo, aunque sea en la distancia, tenéis mucho más contacto con personas significativas. Y así se estrechan lazos. Ya sé, por un lado lo hacemos para asegurarnos de que están bien y por otro como una forma de combatir el aburrimiento. Pero me parece una consecuencia encantadora y entrañable de esta dichosa pandemia.
El ocio como forma de desconexión: leer, dibujar, pintar, restaurar, jugar, crear, tejer, escribir, cantar, bailar, el ejercicio físico, las series y películas, etc. Todas son fuentes de sensaciones gratificantes. Busca ratitos que puedas dedicar a lo que te apasiona y desconecta.
Las técnicas que ayudan a la desactivación emocional son aquellas que nos conectan con nosotros mismos y nos generan sensaciones agradables de calma, seguridad, serenidad, … Ya hay muchas opciones disponibles: meditación, yoga, mindfulness, relajación, respiraciones abdominales profundas, etc. Si practicabas alguna de ellas antes de todo esto, no lo interrumpas y continúa con ello. Si no, en internet tienes muchas opciones que te pueden ayudar a adentrarte en el mundillo. Por aquí te dejo otro enlace con lo que debes conocer sobre las técnicas de relajación. Ya que tenemos tiempo, podemos practicar a diario.
Toda esta experiencia nos está dejando un importante aprendizaje: APRECIAR LO VERDADERAMENTE IMPORTANTE; pasear con tu familia, comer con un amigo, perderte por las calles de tu ciudad o disfrutar de un bonito paisaje…
La normalidad que antes nos parecía rutinaria, sosa y poco apasionante, se convertirá en un gran motivo de FELICIDAD. ¡TODO VA A SALIR BIEN!
Quizá me ha quedado un escrito algo largo, pero creo que la situación lo merece.
Quería que os llegara el mensaje de que os entiendo, no estáis solo y tenéis recursos a vuestro alcance para lograr “el menor sufrimiento posible ante esta anormal situación”
Los contenidos que te expongo aquí pueden ser realmente valiosos para ayudar a personas a sobrellevar esta situación. Sé generoso y difúndelo entre tu gente para que otros también se puedan beneficiar.
Siguen quedándome muchos contenidos útiles de los que me gustaría hablaros, así que seguiré sacando ratitos para escribiros.
Os dejo por aquí información interesante a tener en cuenta si tienes peques en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Si queréis consultarme vuestra situación, preguntar alguna duda, hacerme alguna sugerencia o concertar alguna cita online no dudéis en escribirme a miriamps@decidepsicologia.com o en el 620930561.
Os mando todo mi apoyo y abrazos virtuales para todos.
«Yo me quedo en casa»
GUÍA BÁSICA PARA AFRONTAR EL CONFINAMIENTO
España está en un estado de alarma. Situación tremendamente excepcional a la que no nos habíamos enfrentado antes. Así que la situación actual obliga a tomar medidas extraordinarias. Ya sabéis, nos quedamos en casa para no exponernos al virus, no propagarlo en caso de estar infectados y evitar también cualquier tipo de accidente o circunstancia que nos lleve a requerir los servicios sanitarios. El fin último es descongestionar la sanidad.
Así, nuestras casas se han convertido en nuestro refugio (aunque en algunos momentos pueda parecer más una cárcel) que nos mantiene “protegidos” del dichoso virus.
No sabemos por cuánto tiempo se va a alargar esta situación, pero lo que sí sabemos es que nos esperan varias semanas de pasar mucho mucho mucho tiempo en nuestros hogares. Nuestros hábitos y rutinas han cambiado drásticamente. Y como todo cambio, requiere un ejercicio de adaptación a las nuevas circunstancias.
Además de mandaros todo mi apoyo, (y espero que sea recíproco), quería ofreceros algunas recomendaciones para afrontar lo mejor posible el día a día y para llevar a cabo ese cambio de hábitos.
- Mantén unas rutinas y unos horarios. Algunas personas continúan con sus trabajos fuera de casa y otras mantienen su actividad laboral a través del teletrabajo, así sus rutinas y horarios pueden estar más determinados por esta condición. Pero otros muchos tienen todo el día por delante sin una organización predeterminada de sus tiempos y tareas. La recomendación es tener todos los días unas rutinas y horarios similares, para tener organizado el día y que cuando uno se despierte sepa qué va a hacer a lo largo de esa jornada. Así que decide qué vas a hacer cada día, cuánto tiempo le vas a dedicar a cada actividad y más o menos en qué momento del día lo vas a hacer. No olvides que toda esta organización puede ser flexible. Se trata de ayudarnos a pasar los días lo mejor posible, no de generarse más estrés.
- Haz una lista de tareas y actividades que quieras aprovechar a hacer en estos días. Intenta incluir entre esas tareas cosas que realmente te apetezca hacer y no sólo las tareas obligatorias y las típicas de limpieza o bricolaje que tenías pendiente. Ver películas o series, darse un baño relajante, ordenar las fotos, leer, manualidades, probar recetas nuevas, ejercicios de relajación, etc. Ya sabéis que están saliendo un montón de iniciativas geniales para poder visitar museos de manera virtual, ver conciertos, obras de teatro, … Consulta tu lista con frecuencia para ayudarte a organizar tu día a día.
- Utiliza las distintas estancias de la casa. Puede que en nuestras rutinas normales pasemos la mayor parte de nuestro tiempo, el que no estamos durmiendo, en el salón o sala de estar. En la medida de lo posible, distribuye tu tiempo y tus tareas en los distintos espacios que tengas disponibles, no permanezcas casi todo el día en la misma estancia. Y si tienes balcón o terraza seguro que le puedes sacar mucho partido en estos días.
- Cuida el aseo diario. Ya sé que muchos no salimos de casa, pero si nos descuidamos, la sensación de abandono y desesperación puede ser mayor. Mantén con normalidad tus rutinas de aseo diario: lavarse, ducharse, peinarse, afeitarse, depilarse, cambiarse de ropa… Sí, ya sé que lo de estar en pijama todo el día es muy cómodo y puede resultar hasta “atractivo” para algunos, pero cuando se acumulan los días, ya no parece tan buen idea.
- Intenta mantener cierto orden en tu casa, en la medida de lo posible. Los espacios muy desordenados pueden generar sensaciones negativas.
- Mantén unos horarios de acostada y levantada similares. Aunque no tengamos que ir a trabajar o a nuestras actividades normales, es sano que nuestras rutinas de sueño no se alteren mucho. Ante la “desocupación”, en especial entre los jóvenes, es fácil que poco a poco se vayan alterando los patrones de sueño porque nos quedamos hasta tarde viendo series o películas, consultando redes sociales y/o jugando con el móvil, el ordenador o videoconsolas. Las consecuencias de acostarse a altas horas de la madrugada y pasar gran parte del día durmiendo suelen relacionarse con falta de motivación, sensación de vacío, desconexión con la realidad, aislamiento social y falta de implicación en responsabilidades, hasta podría afectar a nuestro carácter. Por los ritmos circadianos, nuestro cuerpo está preparado para dormir de noche, y mantenerse activo de día. ¡Haz caso a tu cuerpo!
- Cuida tu alimentación. Ya sabes que las recomendaciones de los profesionales suelen ser hacer entre 4-5 comidas diarias y evitar alimentos procesados, hipercalóricos y muy grasos. Quizás ahora tenemos más tiempo para cocinar y probar cosas nuevas. Ya sabéis que a través de internet se pueden conseguir un montón de ideas y recetas nuevas para todos los niveles. Además de tratar de mantener una alimentación sana y variada, es importante controlar “los picoteos” entre horas. Ante la inactividad y el aburrimiento es más fácil que asaltemos la nevera o ese armario donde guardamos los snacks. Antes de comer algo, para un momento y pregúntate “¿tengo hambre de verdad?”, puedes tratar de mitigar ese gusanillo bebiendo un buen vaso de agua y redirigiendo tu atención hacia otra actividad. Si en algún momento decides ponerte un aperitivo, no comas directamente desde el envase; échate la porción que decidas en un recipiente, y vuelve a guardar el resto para no tenerlo tan disponible.
- Crea nuevas rutinas de ejercicio físico. Evidentemente ya no tenemos la posibilidad de salir a caminar, a correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o a nuestras actividades programadas. Así que podemos volver a tirar de internet para acceder a un montón de vídeos con sesiones de ejercicios para realizar en casa. No olvides guiarte por informaciones ofrecidas por profesionales y ajusta el tiempo y el tipo de ejercicios a tu estado de forma.
- Limita el contacto con la tecnología. Una sobreexposición a aparatos digitales nos puede afectar negativamente en distintos sentidos: puede afectar a nuestra visión, puede provocar dolores de cabeza, también se relaciona con sedentarismo, incluso puede llegar a convertirse en una adicción. Desde el punto de vista psicológico puede generar sensación de vacío, de pérdida de tiempo o incluso de aburrimiento. Elige los contenidos o actividades que realmente te resulten interesantes y no uses la televisión o redes sociales solo por pasar el tiempo.
- Mantén un contacto frecuente y continuado con familiares y amigos. Hoy por hoy, no se necesita tener a alguien físicamente para sentirlos cerca. El estado de confinamiento no tiene que significar necesariamente aislamiento. A todos nos gusta comprobar que nuestros allegados están bien. Utiliza también estos medios que tenemos a nuestro alcance para sacar temas distintos a la situación actual.
Sé que hay muchas dificultades y circunstancias que no se abordan con estas recomendaciones. Pero quería empezar por las indicaciones que tienen por objetivo mantener un nivel de funcionamiento básico.
Muchos me estáis preguntando y sugiriendo más temas a abordar para afrontar esta inusual situación. Me lo apunto en mi lista de tareas pendientes, y según vaya pudiendo, voy publicando más contenidos. Por ahora ya tenéis disponible varias entradas nuevas en el blog que os ofrece varias estrategias para la gestión emocional «Primeros auxilios emocionales en tiempos de coronavirus» y otra sobre cómo afrontar esta situación con niños en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Como muchos ya sabéis, por ahora no estamos realizando sesiones presenciales, pero para todos aquellos que lo necesitéis podemos tener citas por videoconferencia. Os dejo también por aquí una dirección de correo electrónico (miriamps@decidepsicologia.com) y mi número de teléfono (620930561). Contactadme para cualquier cosa que necesitéis.
En Decide Psicología queremos ayudarte, sabemos cómo ayudarte.
WhatsApp vs Comunicación
¿Alguna vez has tenido algún problema con alguien por no haceros entender a través del WhatsApp?, ¿alguien se ha quejado porque «le has dejado en visto» y no le has respondido a un mensaje?, ¿has tratado de solucionar un conflicto a través de este medio y te has quedado con la sensación de que no está bien resuelto?.
Seguramente hayas respondido sí a alguna de estas preguntas, y si no lo has vivido tú en persona, lo habrás visto a tu alrededor.
Las nuevas tecnologías están cambiando nuestra manera de comunicarnos, pero… ¿realmente podemos confiar en que los chats nos facilitan la relación con otras personas?. Está claro que permiten mantener el contacto, pero cuando surge algún conflicto, debemos cuestionar su utilidad.
Las habilidades de comunicación conforman la herramienta más eficaz para garantizar un buen entendimiento entre personas. Dependiendo de cómo alguien se exprese, su lenguaje no verbal, las palabras elegidas, el momento y el medio adecuado… su mensaje llegará de manera efectiva al oyente, o podrán producirse malos entendidos.
Hace un tiempo escribí una entrada sobre algunas estrategias a tener en cuenta a la hora de afrontar conflictos interpersonales (“Las 9 claves para salvar una discusión”). Ahí planteaba que cuando necesitamos hablar sobre un tema importante o gestionar un conflicto con otra persona, el mejor medio para hacerlo es cara a cara y en la medida de lo posible evitar hacerlo por teléfono, por e-mail, y por supuesto por cualquier tipo de chat.
Pero la realidad es que ya son muchísimas las personas que están muy acostumbradas al uso de las nuevas tecnologías, y al final el WhatsApp y aplicaciones similares están siendo utilizados como uno de los medios de elección para comunicarse y gestionar situaciones tensas a nivel interpersonal.
Veamos los motivos por los que se extiende su uso:
LA INMEDIATEZ: a través de un chat se puede iniciar o contestar un hilo de conversación prácticamente en cualquier momento y lugar. Con esta inmediatez nos creemos que podemos aliviar la tensión interpersonal que se crea cuando surge algún conflicto. Ese momento en el que has detectado algo que no te gusta y tienes que soltarlo. Pero ya os adelanto que esto no siempre es así; ni se resuelve, ni es tan inmediato.
EL ESCUDO: cuántas veces nos vemos diciendo (escribiendo) cosas que no nos atreveríamos a decir cara a cara; porque son muy directas, atrevidas, agresivas o inapropiadas. Por WhatsApp nos “envalentonamos” porque no tenemos que enfrentarnos directamente a la reacción de la otra persona cuando suelto la bomba. El poder de provocar es una de las armas que nos ofrecen los chats a la hora de enfrentar los conflictos, pero realmente ¿ayuda a solventarlos?.
EL CONTROL: este tipo de chats nos permite conocer el momento en que la persona recibe un mensaje, cuándo lo lee, y cuánto tarda en contestarlo.
LA PERMANENCIA: todo lo escrito queda ahí, y podemos volver a ello siempre que queramos. Aquí, las palabras no se las lleva el viento. En cualquier momento pueden convertirse en la mejor defensa o en un letal ataque.
Que estos elementos contribuyan al creciente uso de los chats para afrontar temas importantes no significa que sean apropiados, o que lo que nos ofrecen realmente supongan ventajas a la hora de favorecer la comunicación.
Todos estos elementos tienen su parte claramente negativa:
- Tomarse un tiempo para la reflexión es una herramienta psicológica que nos va a permitir un mayor control emocional y una mejor gestión de los conflictos. La inmediatez que ofrecen los chats no siempre invita a ser reflexivo desde un primer momento, ni nos ayuda a controlar las conductas impulsivas.
- Nos vemos obligados a limitar nuestro lenguaje verbal. La cantidad de palabras utilizadas suele ser considerablemente menor cuando utilizamos los chats. Esto va a ir en contra de las posibilidades de expresarse y de hacerse entender.
- Perdemos también mucha información al no contar con un lenguaje no verbal. El lenguaje no verbal son todos aquellos elementos que acompañan a las palabras que utilizamos y que enriquecen su significado. El tono de voz, la postura corporal, los gestos, la mirada,…, aportan una valiosa información para entender el mensaje que nos llega. Los chats han incluido los emoticonos como herramientas para completar el tono de la conversación, pero, claro está, no es lo mismo, ni de lejos.
- El propio medio invita a desarrollar conductas obsesivas y de control. Releer hasta la agonía determinadas conversaciones, buscar y buscar el significado y los motivos de las palabras del otro, tratar de interpretar cualquier acción (“tarda mucho en responderme”, “lo ha leído pero no me contesta”, “está en línea pero a mí no me está escribiendo”, etc.). Todas estas acciones invitan a generar rumiaciones y otro tipo de pensamientos negativos que pueden avivar los conflictos en vez de ayudar a solventarlos.
- Paradójicamente, la inmediatez que proporciona el medio no está relacionado con el tiempo que se tarda en resolver un conflicto. De hecho, los tiempos se alargan. Entre que pienso lo que voy a decir, cómo lo escribo, lo tecleo, la otra persona lo recibe, lo lee, decide contestar, se piensa lo que va a decir y cómo, lo teclea y lo recibo yo de vuelta, pueden pasar desde unos pocos segundos hasta horas o ¡incluso días!. Yo siempre planteo a mis pacientes que varias horas de conversación a través de Whatsapp equivalen a unos minutos de conversación cara a cara.
- Otra particularidad es la subjetividad con la que interpretamos las palabras del otro. La entonación y el sentido que le damos a las palabras que recibimos los decidimos nosotros en función de factores que no siempre tienen mucho que ver con lo que la otra persona ha querido expresar. Pueden influir nuestro estado de ánimo, el tiempo que le podamos dedicar al mensaje, las expectativas que tenemos sobre lo que va a pasar, etc. Por poner un ejemplo, si yo le cuento a mi pareja por WhatsApp un posible plan y preveo que no le va a gustar, es fácil que, conteste lo que conteste, yo reaccione a la defensiva. Que me pone un “OK”, yo ya puedo pensar que es un mensaje muy escueto y que seguro que está molesto. Que me pregunta algún detalle sobre el plan, puedo pensar que ya va a empezar a ponerme pegas. Que tarda un rato en responderme, yo puedo ponerme impaciente y considerar que no le ha gustado. Y así sucesivamente.
Los fallos en la comunicación pueden generar muchos malos entendidos y el Whatsapp y otros tipos de chats ofrecen una comunicación llena de carencias.
Los chats pueden resultar útiles para contactar, transmitir una información neutral o como forma de esparcimiento. Pero no sustituye a las habilidades comunicativas de una persona.
Hagamos un uso práctico y responsable del Whatsapp.
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Decir no sin culpa, ejemplo de asertividad
Seguro que a ti también te ha pasado: ¿has sentido rabia al estar haciendo algo por alguien que no tenías pensado y ni te apetece?, ¿te has enfadado contigo mismo por verte envuelto otra vez en una situación que no deseabas?, ¿te has sentido incómodo cuando te han pedido un favor o te han insinuado que hagas algo que te parece injusto o cuanto menos desequilibrado?
Sí, ¿verdad?
Aprender a decir NO y resolver bien determinadas situaciones sociales es parte de eso que los psicólogos llamamos ASERTIVIDAD.
La asertividad engloba muchos más aspectos además del famoso “saber decir que no” a una petición que no nos conviene. Es el tipo de respuesta que damos para resolver bien determinadas situaciones sociales donde hay algo de tensión (malos entendidos, desacuerdos, diferencias de opinión, reclamaciones, cambios, ambientes competitivos, etc.).
Si nos situáramos en un continuo, la asertividad estaría colocada en el medio, entre el extremo de la sumisión y el extremo de otras formas de respuestas más agresivas en las que se pasa por encima del otro para conseguir los objetivos.
La buena noticia es que podemos aprender a manejar mejor esas situaciones interpersonales.
¡La asertividad puede entrenarse!
Con mucha frecuencia se trabaja en psicoterapia como parte de los objetivos del tratamiento psicológico. Y es que el mundo de las relaciones interpersonales da lugar a numerosos conflictos o situaciones de tensión que pueden influir en la respuesta emocional de la persona.
Muchos pacientes me preguntan por qué les pasa, por qué les cuesta tanto decir no cuando tienen bastante claro que lo que le piden va en contra de sus propios deseos u opiniones.
Las principales dificultades que se experimentan a la hora de denegar la petición de alguien son el sentimiento de culpabilidad y el miedo a defraudar, a decepcionar o a ser rechazado por la otra persona.
Evidentemente el origen por el que cada persona exhibe este tipo de respuestas menos asertivas depende de cada caso, y necesito conocer la historia personal de cada paciente para poder dar una respuesta aproximada a estas dudas.
En ocasiones, el origen, está relacionado con el estilo educativo que hemos recibido, donde predomina la sumisión, la obediencia o la complacencia, o donde se da excesiva importancia al qué dirán y se estila el quedar bien con todos. En otras ocasiones nos hemos desarrollado en un ambiente algo hostil, donde hemos presenciado muchos conflictos y discusiones; generamos una baja tolerancia a la tensión interpersonal y tratamos de evitar a toda costa cualquier tipo de conflicto.
En las personas que han vivido situaciones de maltrato, negligencias o algún otro tipo de experiencia traumática, suelen aparecer con frecuencia respuestas poco asertivas y dificultades en las relaciones interpersonales en general.
Y ahora vamos a centrarnos en el objetivo de este artículo, ¿qué necesito para aprender a decir no?
Lo primero es quererlo, es decir, necesitamos DETERMINACIÓN: estar convencido y decidir querer hacer prevalecer nuestros derechos asertivos.
Esta tarea no siempre resulta tan fácil como parece, y es donde en terapia podemos necesitar más ayuda: creernos válidos, dignos y seguros de nosotros mismos (en especial en situaciones de TRAUMA).
Aquí os dejo una consigna que tenemos que tener siempre presente:
“Mis deseos, mis necesidades y mis opiniones son tan importantes como las de los demás”
Esta determinación está relacionada con el RESPETO a nosotros mismos. No acceder a las peticiones del otro implica también atender a tus propias prioridades y circunstancias.
“Decir sí a la petición de otros puede ser decir no a nosotros mismos”
Una vez que nos sentimos empoderados, que sentimos que tenemos derecho a decir NO, ¿cómo lo hacemos?:
- Cuando vemos que alguien viene con la intención de pedirnos un favor podemos escuchar e interesarnos por sus circunstancias, incluso haciéndole preguntas. Con esto vamos a conseguir que la otra persona se sienta comprendida y escuchada. Le va a hacer sentirse bien y cómoda contigo.
- Cuando ya nos ha hecho esa petición, debemos reflexionar sobre la misma antes de dar una respuesta: calibrar lo que me está pidiendo, el tiempo y el esfuerzo que me puede llevar, si es una tarea que me apetece hacer o no, si me complica continuar con mis planes,…. Y en caso de necesitar más tiempo, simplemente se lo pedimos: “déjame que lo piense y te digo algo”.
- Cuando ya tenemos claro que no nos interesa acceder a la petición del otro, simplemente decimos NO. Podemos utilizar expresiones como: “no me viene bien”, “no me apetece”, “no va a ser posible”. Tienes derecho a decir no, simplemente no, sin perderte en excusas, excesivas justificaciones o “mentirijillas” para salir del paso.
- Es muy normal que cuando nos negamos, la otra persona trate de insistir. La respuesta puede seguir siendo un firme NO.
- Si lo consideramos oportuno podemos tratar de ofrecer otras alternativas a la petición.
- Pero a la hora de negociar hay que tener varios aspectos en cuenta:
-
- Ambas partes tienen que tener la posibilidad de expresar sus necesidades desde una posición equilibrada. Recuerda “tus necesidades, tus deseos y tus opiniones son tan importantes como las de los demás”.
- Buscamos relaciones “win-win”, ambas partes ganan. Al conocer lo que las dos partes quieren, se puede encontrar ese punto en común que satisfaga a ambos.
- Si no es posible encontrar otra alternativa, simplemente no hay trato.
- Si yo considero que con mi actuación o comportamiento no estoy faltando al respeto a la otra persona, aunque se enfade, no tengo por qué cambiar de decisión. Es la otra persona la que puede hacer por respetar mis motivos, gestionar su propia frustración y buscar otra alternativa de solución a su problema que no me implique a mí.
Ser asertivos nos convierte en personas interesantes, atractivas, coherentes y fieles a nosotras mismas.
Ser asertivos nos ayuda a generar y mantener unas relaciones sociales sanas.
Ser asertivos evita los miedos, las inseguridades y las limitaciones en los entornos sociales.
Ser asertivo se aprende, pero necesita práctica y constancia. Empieza por situaciones más o menos fáciles de resolver para ir entrenándote y poder dar también esas respuestas asertivas en ambientes más exigentes.
Si tienes dificultades para conseguirlo, ¿por qué no pedir ayuda profesional? Otras personas ya lo han hecho y han conseguido ciertos logros y mejoras en sus vidas: expresar abiertamente sus necesidades dentro de su relación de pareja, defender sus intereses en su entorno de trabajo que empezaba a ser abusivo, intercambiar abiertamente opiniones en su grupo de amigos, romper lo que se había convertido en un hábito por hacer tres veces seguidas el mismo favor, etc.
¿Quieres sentirte satisfecho con tu forma de responder en determinados entornos?, ¿te gustaría tener una guía que te acompañe en tu objetivo de ganar asertividad?, ¿consideras que tienes ciertas dificultades psicológicas que necesitas mejorar?
Entra en el apartado de CONTACTO y empieza a tomar las riendas de tu vida.
En Decide Psicología podemos ayudarte,
en Decide Psicología sabemos cómo ayudarte.
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Las 9 claves para «salvar» una discusión.
En los entornos sociales, lidiamos con multitud de situaciones, que si no son bien gestionadas, pueden derivar en un conflicto con sus posibles consecuencias: malestar emocional, deterioro del entorno social, problemas de pareja, etc.
Las claves que exponemos aquí nos pueden servir cuando nos hemos enfadado con nuestra pareja y vamos a hablar sobre ello, cuando queremos tocar un tema delicado o exponer una crítica personal, ya sea a un familiar, a un compañero de trabajo o a un amigo.
La idea es poder afrontar una situación potencialmente conflictiva sin que de ello se derive un problema mayor o una discusión, y poder llegar a un entendimiento. Para ello, debemos tener en cuenta las siguientes circunstancias para asegurarnos tener éxito en nuestro propósito:
- Buscar el lugar adecuado; mejor si disfrutamos de cierta intimidad, sin miedo a que alguien ajeno al conflicto pueda estar escuchando y nos cohíba o nos interrumpa (por ejemplo: nuestros hijos si estamos en casa, otros amigos si estamos en un evento, otros desconocidos si estamos en un lugar público, etc.).
- Buscar el momento adecuado. Fácilmente estas conversaciones llevan su tiempo, por lo que lo ideal sería encontrar un momento donde las personas implicadas no tengan prisa, o estén demasiado cansadas para tratar un tema delicado.
- Utilizar el medio adecuado. El lenguaje no verbal aporta gran cantidad de información en la comunicación (el tono utilizado, los gestos, la expresión facial, etc.), por lo que dialogar cara a cara va a ser la mejor elección siempre que sea posible. Con frecuencia utilizamos medios como el Whatsapp para tocar temas delicados, sin embargo al no existir un lenguaje no verbal (los emoticonos no lo sustituyen ni de lejos), genera inevitablemente fallos en la comunicación. (Consulta aquí los motivos por los que desaconsejamos el uso de los chats para la gestión de conflictos interpersonales.)
- Ambas partes tienen que estar en la disposición adecuada para dialogar. A veces nos encontramos que uno tiene la necesidad de hablar, pero el otro está demasiado afectado, enfadado, nervioso, etc. Es importante respetar también las circunstancias del otro para que la comunicación sea efectiva. Si obligamos a alguien a tratar un tema cuando para él no es el momento adecuado, nos podemos encontrar con respuestas que no favorecen el entendimiento.
- Reflexionar sobre lo que uno tiene que decir y cómo lo va a expresar. La idea es asegurarnos que a la otra persona le llegue exactamente la información que le quiero transmitir y no perdernos en otros detalles menos importantes.
- En ocasiones sacamos conclusiones de las palabras del otro, es decir, trabajamos con interpretaciones subjetivas que pueden estar sesgadas y damos a esa inferencia la categoría de “hecho real”. ¿y si hemos sacado una conclusión errónea? Es mejor pedir una aclaración de manera respetuosa antes de sacar una conclusión precipitada. Por ejemplo: “¿Cuándo me has dicho “esto”, qué es lo que me querías transmitir?”.
- El fin de iniciar una conversación potencialmente conflictiva va a ser acercarse a una solución. En ocasiones aprovechamos cuando salen temas delicados para “vomitar” sobre el otro nuestro enfado y entonces caeremos fácilmente en el uso de un lenguaje agresivo. Si el objetivo es solucionar el conflicto, debemos tratar de mantener una actitud diplomática que favorezca la comunicación. Para ello, además de dialogar sobre el problema en cuestión hay que dedicar un tiempo a buscar propuestas de solución, mejor cuanto más concretas sean. En caso de no existir una solución fácil, podemos, por lo menos, plantear ciertos acercamientos sobre los que ir trabajando poco a poco.
- Si alguna de las partes se altera durante la conversación, es mejor posponerla para otro momento. No se trata de no tener esa conversación, si no de retrasarla. Mientras tanto, ambas partes pueden reflexionar sobre lo que uno ha dicho, sobre lo que quería llegar a decir, sobre lo que el otro ha podido entender y viceversa (tratar de entender lo que el otro realmente querría haber dicho). La idea no es “envenenarse” más con lo ocurrido, si no de relajarse y tratar de acercarse a esa actitud conciliadora.
- Durante la conversación, es necesario tener en cuenta determinadas condiciones: escuchar al otro para entender y no solo para contestar (defenderse); respetar los turnos de palabra; evitar dramatizaciones, exageraciones y victimismos; no amenazar y no caer en un lenguaje inapropiado con insultos o descalificaciones. Es posible que tengamos normalizados algunos de estos elementos a evitar cuando surge un conflicto, pero también sabemos que no favorecen para nada la comunicación. Suelen obstaculizar el llegar a un entendimiento porque la conversación acaba convirtiéndose en un cruce de acusaciones donde cada vez la situación se pone más tensa y se hace inviable el acercarse a una solución.
Aprender a gestionar los conflictos y mantener una actitud asertiva durante los mismos es una habilidad que puede entrenarse y se aprende poco a poco.
No perdáis estos puntos de vista, y después de cada “discusión”, reflexionar sobre lo que uno ha hecho y si habría algo en mi actuación que se podría mejorar. Si detectamos algún fallo importante o consideramos que hemos podido “hacer daño” a la otra persona, siempre podemos ser responsables y pedir perdón por nuestros errores.
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