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«Yo me quedo en casa»
GUÍA BÁSICA PARA AFRONTAR EL CONFINAMIENTO
España está en un estado de alarma. Situación tremendamente excepcional a la que no nos habíamos enfrentado antes. Así que la situación actual obliga a tomar medidas extraordinarias. Ya sabéis, nos quedamos en casa para no exponernos al virus, no propagarlo en caso de estar infectados y evitar también cualquier tipo de accidente o circunstancia que nos lleve a requerir los servicios sanitarios. El fin último es descongestionar la sanidad.
Así, nuestras casas se han convertido en nuestro refugio (aunque en algunos momentos pueda parecer más una cárcel) que nos mantiene “protegidos” del dichoso virus.
No sabemos por cuánto tiempo se va a alargar esta situación, pero lo que sí sabemos es que nos esperan varias semanas de pasar mucho mucho mucho tiempo en nuestros hogares. Nuestros hábitos y rutinas han cambiado drásticamente. Y como todo cambio, requiere un ejercicio de adaptación a las nuevas circunstancias.
Además de mandaros todo mi apoyo, (y espero que sea recíproco), quería ofreceros algunas recomendaciones para afrontar lo mejor posible el día a día y para llevar a cabo ese cambio de hábitos.
- Mantén unas rutinas y unos horarios. Algunas personas continúan con sus trabajos fuera de casa y otras mantienen su actividad laboral a través del teletrabajo, así sus rutinas y horarios pueden estar más determinados por esta condición. Pero otros muchos tienen todo el día por delante sin una organización predeterminada de sus tiempos y tareas. La recomendación es tener todos los días unas rutinas y horarios similares, para tener organizado el día y que cuando uno se despierte sepa qué va a hacer a lo largo de esa jornada. Así que decide qué vas a hacer cada día, cuánto tiempo le vas a dedicar a cada actividad y más o menos en qué momento del día lo vas a hacer. No olvides que toda esta organización puede ser flexible. Se trata de ayudarnos a pasar los días lo mejor posible, no de generarse más estrés.
- Haz una lista de tareas y actividades que quieras aprovechar a hacer en estos días. Intenta incluir entre esas tareas cosas que realmente te apetezca hacer y no sólo las tareas obligatorias y las típicas de limpieza o bricolaje que tenías pendiente. Ver películas o series, darse un baño relajante, ordenar las fotos, leer, manualidades, probar recetas nuevas, ejercicios de relajación, etc. Ya sabéis que están saliendo un montón de iniciativas geniales para poder visitar museos de manera virtual, ver conciertos, obras de teatro, … Consulta tu lista con frecuencia para ayudarte a organizar tu día a día.
- Utiliza las distintas estancias de la casa. Puede que en nuestras rutinas normales pasemos la mayor parte de nuestro tiempo, el que no estamos durmiendo, en el salón o sala de estar. En la medida de lo posible, distribuye tu tiempo y tus tareas en los distintos espacios que tengas disponibles, no permanezcas casi todo el día en la misma estancia. Y si tienes balcón o terraza seguro que le puedes sacar mucho partido en estos días.
- Cuida el aseo diario. Ya sé que muchos no salimos de casa, pero si nos descuidamos, la sensación de abandono y desesperación puede ser mayor. Mantén con normalidad tus rutinas de aseo diario: lavarse, ducharse, peinarse, afeitarse, depilarse, cambiarse de ropa… Sí, ya sé que lo de estar en pijama todo el día es muy cómodo y puede resultar hasta “atractivo” para algunos, pero cuando se acumulan los días, ya no parece tan buen idea.
- Intenta mantener cierto orden en tu casa, en la medida de lo posible. Los espacios muy desordenados pueden generar sensaciones negativas.
- Mantén unos horarios de acostada y levantada similares. Aunque no tengamos que ir a trabajar o a nuestras actividades normales, es sano que nuestras rutinas de sueño no se alteren mucho. Ante la “desocupación”, en especial entre los jóvenes, es fácil que poco a poco se vayan alterando los patrones de sueño porque nos quedamos hasta tarde viendo series o películas, consultando redes sociales y/o jugando con el móvil, el ordenador o videoconsolas. Las consecuencias de acostarse a altas horas de la madrugada y pasar gran parte del día durmiendo suelen relacionarse con falta de motivación, sensación de vacío, desconexión con la realidad, aislamiento social y falta de implicación en responsabilidades, hasta podría afectar a nuestro carácter. Por los ritmos circadianos, nuestro cuerpo está preparado para dormir de noche, y mantenerse activo de día. ¡Haz caso a tu cuerpo!
- Cuida tu alimentación. Ya sabes que las recomendaciones de los profesionales suelen ser hacer entre 4-5 comidas diarias y evitar alimentos procesados, hipercalóricos y muy grasos. Quizás ahora tenemos más tiempo para cocinar y probar cosas nuevas. Ya sabéis que a través de internet se pueden conseguir un montón de ideas y recetas nuevas para todos los niveles. Además de tratar de mantener una alimentación sana y variada, es importante controlar “los picoteos” entre horas. Ante la inactividad y el aburrimiento es más fácil que asaltemos la nevera o ese armario donde guardamos los snacks. Antes de comer algo, para un momento y pregúntate “¿tengo hambre de verdad?”, puedes tratar de mitigar ese gusanillo bebiendo un buen vaso de agua y redirigiendo tu atención hacia otra actividad. Si en algún momento decides ponerte un aperitivo, no comas directamente desde el envase; échate la porción que decidas en un recipiente, y vuelve a guardar el resto para no tenerlo tan disponible.
- Crea nuevas rutinas de ejercicio físico. Evidentemente ya no tenemos la posibilidad de salir a caminar, a correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o a nuestras actividades programadas. Así que podemos volver a tirar de internet para acceder a un montón de vídeos con sesiones de ejercicios para realizar en casa. No olvides guiarte por informaciones ofrecidas por profesionales y ajusta el tiempo y el tipo de ejercicios a tu estado de forma.
- Limita el contacto con la tecnología. Una sobreexposición a aparatos digitales nos puede afectar negativamente en distintos sentidos: puede afectar a nuestra visión, puede provocar dolores de cabeza, también se relaciona con sedentarismo, incluso puede llegar a convertirse en una adicción. Desde el punto de vista psicológico puede generar sensación de vacío, de pérdida de tiempo o incluso de aburrimiento. Elige los contenidos o actividades que realmente te resulten interesantes y no uses la televisión o redes sociales solo por pasar el tiempo.
- Mantén un contacto frecuente y continuado con familiares y amigos. Hoy por hoy, no se necesita tener a alguien físicamente para sentirlos cerca. El estado de confinamiento no tiene que significar necesariamente aislamiento. A todos nos gusta comprobar que nuestros allegados están bien. Utiliza también estos medios que tenemos a nuestro alcance para sacar temas distintos a la situación actual.
Sé que hay muchas dificultades y circunstancias que no se abordan con estas recomendaciones. Pero quería empezar por las indicaciones que tienen por objetivo mantener un nivel de funcionamiento básico.
Muchos me estáis preguntando y sugiriendo más temas a abordar para afrontar esta inusual situación. Me lo apunto en mi lista de tareas pendientes, y según vaya pudiendo, voy publicando más contenidos. Por ahora ya tenéis disponible varias entradas nuevas en el blog que os ofrece varias estrategias para la gestión emocional «Primeros auxilios emocionales en tiempos de coronavirus» y otra sobre cómo afrontar esta situación con niños en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Como muchos ya sabéis, por ahora no estamos realizando sesiones presenciales, pero para todos aquellos que lo necesitéis podemos tener citas por videoconferencia. Os dejo también por aquí una dirección de correo electrónico (miriamps@decidepsicologia.com) y mi número de teléfono (620930561). Contactadme para cualquier cosa que necesitéis.
En Decide Psicología queremos ayudarte, sabemos cómo ayudarte.
La falta de sueño afecta al carácter
Cuando recibo a un paciente nuevo, trato de conocer las circunstancias que rodean a la problemática que presenta; entorno laboral, situación familiar, estado de salud, estilo de ocio, hábitos, rutinas y calidad del sueño. Con mucha frecuencia los problemas emocionales se relacionan con alteraciones en el sueño y la falta de un sueño reparador puede provocar ciertos cambios anímicos en la persona.
Las personas que se quejan de sufrir algún tipo de insomnio también pueden experimentar un mayor grado de irascibilidad, menor tolerancia a la frustración, disminución del nivel de paciencia, etc. Experimentar estas reacciones ya es de por sí desagradable, pero es que además estas circunstancias nos pueden generar otro tipo de problemas como dificultades para hacer frente a las demandas de nuestro entorno de una manera efectiva o a un empeoramiento de nuestras relaciones sociales y familiares. Así, generamos un círculo complicado de gestionar; no proporcionar a nuestro cuerpo el descanso que necesita puede provocar cambios en el carácter, éstos a su vez pueden relacionarse con problemas en nuestro funcionamiento diario y con las personas de nuestro entorno, y tener más complicaciones en nuestro día a día nos puede generar preocupaciones o alteraciones que nos afectan a la calidad del sueño cerrando así el círculo.
Romper este círculo puede resultar complicado. Una manera de abordarlo es atendiendo a la estrecha relación que existe entre mente y cuerpo. Para poder sentirnos bien a nivel anímico, es fundamental cuidar nuestros hábitos en distintas áreas como; alimentación, sueño, ejercicio físico y consumo de tóxicos.
En esta línea, crear unos hábitos saludables del sueño nos puede ayudar a conseguir un descanso reparador, una mayor estabilidad emocional y una mejora en las funciones cognitivas como la capacidad de atención, concentración, toma de decisiones,…, en general sentirnos con más vitalidad y una mejor adaptación a nuestro entorno.
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«Cuando me quiero morir…», la depresión.
PSICOLOGÍA EN PEQUEÑAS DOSIS;
Algunos pacientes que sufren depresión me cuentan en consulta que las personas de su entorno no logran entender su situación, y se encuentran escuchando “consejos” que no les ayudan y sus allegados tratan de restar importancia a algunos de sus síntomas, seguramente con la intención de animarles a seguir adelante, o también se alarman ante la presencia de otro tipo de respuestas depresivas. (Puede leer más sobre esta circunstancia en «Convivir con la depresión«).
Hoy quería hablaros sobre uno de los síntomas que aparecen en la depresión con relativa frecuencia; las ideas recurrentes de muerte e ideación autolítica. Todo lo relacionado con la muerte se convierte en muchas ocasiones en un tema tabú; el que experimenta este tipo de ideas puede vivirlas con culpa, vergüenza o miedo al rechazo, e incluso pueden evitar expresarlas para no generar más alarma o preocupación en las personas de su entorno.
En primer lugar vamos a hacer un repaso de las características de un cuadro depresivo, (podéis leer más sobre la depresión pinchando aquí). Los episodios depresivos cursan con una sintomatología que varía de un sujeto a otro y que suele tratarse de sentimientos de tristeza, vacío o desesperanza, incapacidad para disfrutar de actividades que antes sí resultaban placenteras, alteraciones de la alimentación, del sueño y del nivel de actividad, apatía, sentimientos de culpa, alteración en procesos cognitivos de atención, concentración y memoria, e ideas recurrentes sobre la muerte o ideación autolítica.
Las ideas relacionadas con la muerte suelen experimentarse en forma de pensamientos como “no me importaría no despertarme mañana”, “no encuentro motivos para seguir viviendo”, “la vida me supone un esfuerzo enorme”. Y la ideación autolítica es cuando aparecen pensamientos transitorios, pero recurrentes en torno a la posibilidad de dañarse a uno mismo. Un nivel más grave es cuando el individuo tiene cierta planificación sobre su posible suicidio.
Cuando una persona sufre una depresión, las emociones negativas, las alteraciones en su nivel de funcionamiento y los síntomas físicos como el cansancio, pueden generar un nivel muy elevado de sufrimiento. Además se suele sumar la desesperanza, es decir, pensamientos negativos respecto a su futuro; es como tener la certeza de que su situación no tiene solución. Así el nivel de malestar alcanzado junto con la percepción de no ver posible una mejoría, les llevan a percibir la muerte como una salida a su situación, se ve la muerte como un descanso del sufrimiento que uno siente, una forma de conseguir dejar de sentirse mal.
Como he expuesto al principio, las ideas relacionadas con la muerte son un síntoma más dentro de un cuadro depresivo, pero por su contenido, generan gran alarma en la propia persona que las experimenta y también en sus allegados.
En psicoterapia abordamos la depresión desde distintas áreas, trabajando en cada momento diferentes síntomas o quejas, para ir consiguiendo progresivamente una mejora a nivel global. Tratamos de “vigilar” de cerca la sintomatología relacionada con ideas sobre muerte o ideación autolítica y hacemos un seguimiento de los mismos desde el respeto y la comprensión. Se pueden abordar desde la reestructuración cognitiva, señalando los aspectos que sí funcionan bien en su vida, con psicoeducación y con la elaboración de planes de acción en situaciones de alto riesgo. Y si procede, es necesario valorar el internamiento para evitar la autolisis. Cuando conseguimos ciertos avances en la clínica depresiva del paciente, este tipo de síntomas, tienden a remitir.
Contacta con Decide Psicología si necesitas más información sobre este tema o deseas pedir una cita para abordar cualquier problema que te genere malestar.
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11 pautas para dormir bien
Las alteraciones en la calidad del sueño es un problema frecuente cuando una persona experimenta dificultades a nivel emocional. En la consulta, a menudo, los pacientes nos informan de tardar mucho en conciliar el sueño, de desvelarse en mitad de la noche, o de despertarse muy temprano, no consiguiendo un sueño reparador.
Las consecuencias de la falta de sueño pueden variar de una persona a otra, y suelen tratarse de somnolencia diurna, sensación de cansancio físico y mental, falta de energía, irascibilidad, falta de motivación, problemas de atención y concentración, etc.
Cuando nos encontramos en estas circunstancias conviene seguir estas recomendaciones:
- Mantener todos los días el mismo horario de acostada y levantada, por ejemplo de 00.00 a 08.00. La recomendación es dormir unas 8 horas, y cuando es de noche. Nuestro cuerpo está diseñado para dormir cuando no hay luz solar, y funcionar de día. Si nuestras ocupaciones nos lo permiten, mantener esta rutina puede favorecer el sueño.
- Cenar ligero y al menos dos horas antes de irse a dormir. La recomendación es acostarnos con la digestión hecha. Además no es aconsejable tomar alcohol durante la cena, porque aunque parezca que “una copa de vino” nos puede inducir cierta somnolencia, el alcohol suele relacionarse con más despertares nocturnos.
- Durante el día, evitar bebidas con cafeína, teína o muy azucaradas (por ejemplo; zumos envasados y refrescos). Estas sustancias nos aportan cierta estimulación, que no es apropiada para conciliar el sueño.
- También debemos evitar las siestas diurnas, puesto que nos pueden afectar al sueño nocturno. En caso de haber pasado muy “mala noche”, es preferible aguantar, o “echarse una cabezadita de 20 minutos”, para no retrasar la hora de la acostada.
- Suele ser efectivo hacer todos los días la misma rutina antes de acostarse, por ejemplo; ponerse el pijama, lavarse los dientes, cepillarse el pelo y acostarse. La misma secuencia repetida diariamente, le da la señal al cerebro de que se prepare para dormir.
- Practicar ejercicio físico de manera regular. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo; nos aporta vitalidad y energía, nos mantiene ágiles, ayuda a nuestro metabolismo, y es una buena estrategia para liberar tensiones a nivel emocional. Sin embargo, no es recomendable practicarlo a última hora del día, puesto que como nos hace sentir más activos, puede retrasar la llegada del sueño.
- Incluir actividades relajantes antes de la acostada. La lectura, ejercicios de relajación, en general, tareas que no impliquen tensión y nos ayuden a ir “desactivándonos”.
- Utilizar la cama solo para dormir, así asociaremos la cama a estar dormidos y no a cualquier otra circunstancia. Esto implica que una vez que nos acostamos, ya no podemos ver la televisión, leer, consultar el móvil, trabajar con un ordenador portátil, etc. Estas actividades las podremos realizar antes de meternos en la cama.
- En caso de despertares nocturnos, podemos darnos un tiempo para tratar de conciliar el sueño. En caso de no conseguirlo, deberemos levantarnos de la cama y hacer alguna actividad que nos ayude a volver a sentir la somnolencia, como tomarnos una bebida caliente, leer, escuchar la radio, etc., pero siempre en un espacio distinto a nuestra cama, para no asociarla la cama a estar despiertos.
- Crear un entorno óptimo para el sueño. Hablamos de usar un pijama y almohada cómodos, que el dormitorio esté bien ventilado, a una temperatura óptima para el sueño, etc. Se trata de evitar despertares nocturnos por estar pasando frío, calor, o por sentirnos incómodos.
- En caso de tener problemas persistentes de sueño, puede ser apropiada la ayuda externa de sustancias que faciliten el sueño como tila, melisa, valeriana o cualquier otro que tenga propiedades relajantes. Y solo en caso de recomendación de su médico, se utilizará medicación indicada para tal fin. Siempre siguiendo las dosis y recomendaciones médicas.
Conseguir una rutina saludable de sueño se consigue a través del hábito, es decir, manteniendo las mismas pautas todos los días. Es posible que los primeros días que aplicamos estas recomendaciones no consigamos nuestro objetivo, pero con el tiempo, podremos alcanzar un sueño reparador.
Si los problemas de sueño persisten a pesar seguir estas recomendaciones, no dude en consultar con su médico para que estudien su caso y puedan proporcionarle la mejor alternativa.
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