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¡No quiero sentir malestar emocional!
Si estás pasando por una época de cierta inestabilidad emocional, si sufres algunas dificultades a nivel psicológico, estás sintiendo limitaciones en tu vida o si sientes que no puedes con todo, puede que además de todo lo anterior también estés experimentando otro tipo de malestar emocional adicional:
Culpabilidad por sentirte mal.
Culpabilidad por no ser capaz de mejorar.
Culpabilidad por “mostrarte débil”.
Vergüenza porque los demás sepan que no estás del todo bien.
Vergüenza porque piensen “que le estás echando morro”.
Vergüenza por reconocer que sufres una “enfermedad mental”.
Miedo a que no te crean.
Miedo a que parezca que estás fingiendo.
Miedo a que hablen mal de ti.
¿Crees que alguna de las frases anteriores define cómo te sientes? Si la respuesta es que sí, desde aquí tengo que decirte que te ocurre lo mismo que a otras muchas personas que están pasando un mal momento a nivel emocional
Parece que nuestra sociedad actual aún no está del todo preparada para aceptar las dificultades psicológicas como algo normal, sin estigmatizar la enfermedad mental y sin juzgar de alguna manera a la persona que sufre un trastorno de ansiedad, un cuadro depresivo, una adicción o un trastorno de alimentación, por poner algunos ejemplos.
Porque de alguna manera se asocia el malestar emocional con debilidad, con falta de fuerza de voluntad,
o con falta de capacidad para afrontar determinadas situaciones.
Existe otra dificultad para la normalización de las enfermedades mentales y los problemas psicológicos. Y es el no saber cómo tratar las dificultades psicológicas y a las personas que las sufren. A veces se tiende a minimizar el malestar de la persona, o se ofrecen consejos vagos y superficiales: “tienes que esforzarte por ponerte bien”, “anímate y sal a la calle para que te dé el aire”, “tienes que poner de tu parte”.
Seguramente, la mayor parte de estos consejos estén motivados por un interés genuino en ayudar. Pero la persona que está sufriendo puede sentirse poco comprendida: “¿crees que no he intentado de todo para no sentirme así?”, “si fuera tan fácil, ya lo habría hecho”, “parece que piensas que elijo estar así”.
Evidentemente la realidad de la enfermedad mental es infinitamente más compleja que una mera cuestión de esfuerzo para ponerse bien.
Cuando se trata de salud física, sí entendemos que la enfermedad es compleja y requiere de un tratamiento o cuidados para su curación. No es solo una cuestión de actitud.
No le decimos a una persona con gastroenteritis: “tienes que esforzarte más para no vomitar”.
No le decimos a una persona con una fractura en la tibia: “sal a la calle, intenta caminar, te sentirás mucho mejor”.
No le decimos a una persona con fiebre “si te lo propones, seguro que consigues bajar tu temperatura”.
Quizás tenemos que asumir que el avance que debe hacer la sociedad para comprender mejor las dificultades psicológicas lleva su tiempo y es algo que se escapa de nuestra zona de control.
Pero sí tenemos más capacidad de acción sobre lo que pensamos y sobre lo que nos decimos.
No podemos controlar la estigmatización social sobre la enfermedad mental.
Pero sí podemos trabajar sobre lo que pensamos acerca de las dificultades psicológicas que sufrimos.
Nadie cuenta con vergüenza que cuando era más joven le operaron de apendicitis, pero seguramente no hable abiertamente de haber tenido un trastorno por atracón.
Nadie se siente culpable por tener unos días de baja tras una operación quirúrgica, pero hay muchas personas que sí se sienten culpables de necesitar una baja por sufrir ansiedad.
Es importante tener en cuenta que la mente viene a ser un conjunto de estructuras cerebrales, con unas conexiones extremadamente complejas, que como cualquier otro órgano, también falla y enferma.
La salud mental es tan importante como la salud física.
La salud mental es tan digna como la salud física.
No eliges sufrir una enfermedad física, y tampoco eliges sentir tristeza o experimentar pánico.
No es tu culpa, no tienes de qué avergonzarte.
Sin salud emocional nada funciona.
Sobrevivir al confinamiento con niños en casa.
Yo tengo dos peques en casa, de 8 y 4 años, que llevan más de 15 días sin salir a la calle.
Me está sorprendiendo lo bien que se están adaptando a la situación.
¡Creo que lo llevan bastante mejor que yo!
Apenas se quejan, se les ve felices, entienden perfectamente que no se puede salir a la calle y, bueno, más allá de tener algo más de alboroto en casa y de las peleas que hay siempre entre hermanos, la cosa está fluyendo bastante bien.
Los niños y niñas tienen una maravillosa capacidad de adaptación.
Creo que hay dos motivos principales que justifican el sorprendente bienestar ante esta extraordinaria situación: el primero es que pasan 24 horas al día con sus padres. Y no hay cosa que deseen más los niños que compartir más tiempo con sus padres y tener su atención. Y el otro punto que favorece la dinámica familiar es la falta de prisas y de horarios rígidos. Ya no es necesario andar corriendo de un lado a otro, mirando continuamente el reloj y metiendo prisa a los niños para llegar a tiempo al cole, a las extraescolares, a la hora del baño,…
Ahora me gustaría contaros lo que estoy tratando de hacer con los niños en casa para llevar lo mejor posible el encierro.
COMPRENSIÓN Y EMPATÍA
Hasta ahora, como os he comentado antes, la convivencia con los niños ha fluido razonablemente bien. Pero soy consciente de que vendrán más situaciones de tensión.
Porque esta vivencia es anormal, y lo normal es que tengamos momentos que nos superen, que la paciencia nos abandone, que los niños expresen su frustración con malas conductas, que se muestren inquietos o enfadados, que se vuelvan más exigentes o que se alteren patrones ya adquiridos como el del sueño.
Entender que este escenario es más que probable nos puede ayudar a prepararnos para ello. La comprensión y la empatía tanto para los niños como para nosotros, son herramientas fundamentales para solventar los conflictos que puedan ir surgiendo.
Observa a tu hijo, trata de entender cuál es el motivo por el que está teniendo un peor comportamiento y busca alguna manera de ofrecer alivio a aquello que necesita. Puede tratarse de aburrimiento, de necesidad de atención, de miedo o de inquietud por “moverse”.
Los padres y madres acabamos siendo un elemento fundamental para la regulación emocional de nuestros hijos e hijas. Si esta condición ya es muy exigente en condiciones normales, en las circunstancias actuales puede suponer un esfuerzo titánico.
En caso de estar los dos padres presentes en casa, recomiendo que de vez en cuando se echen un quite el uno al otro. Si uno está sobrepasado por una situación en un momento dado, puede ser recomendable que el otro intervenga para ayudar a gestionarlo y el otro se retire. También en la medida de lo posible, tratar de que que ambos cuidadores tengan la posibilidad de desconectar de los niños y obligaciones durante breves períodos de tiempo (un rato de lectura a solas en el dormitorio, un baño relajante, una conversación entre adultos, etc.)
RUTINAS FLEXIBLES
Todos llevamos semanas recibiendo información sobre la importancia de las rutinas para sobrellevar esta situación. Yo misma lo he recomendado en mis anteriores entradas del blog: «Yo me quedo en casa» y Primeros auxilios emocionales en tiempos de coronavirus.
Con los niños, las rutinas son especialmente necesarias, y pueden incluir actividades de distinto tipo (tareas para el cole, tareas de casa, aseo, juegos, actividad física, tiempo libre y tiempos para tecnologías como tablet, tv, ordenador o videoconsolas).
Un punto importante es que los niños conozcan esas rutinas y qué es lo que se espera de ellos. Cuando comienza el día yo suelo explicarles qué vamos a ir haciendo a lo largo de ese día.
Otro punto aún más importante es el ser flexible con esas rutinas. No es necesario que los horarios sean rígidos, tenemos mucho tiempo por delante para cumplir con todo. Por ejemplo, si tenemos la rutina de quitarnos el pijama y cambiarnos de ropa después del desayuno, y al niño o niña no le apetece, antes de generar un conflicto, se le puede pedir un compromiso de hacerlo en un momento posterior. Cuando tenemos que ir al colegio, no cabe esta negociación, pero ahora las circunstancias en nuestra dinámica no son tan rígidas y es posible cierta flexibilidad. Yo sello los tratos con los niños con un apretón de manos, alguna carantoña y la explicación de que “esto ahora lo podemos hacer, pero cuando empiece de nuevo el cole, no”.
TAREAS DEL COLEGIO EN CASA
En el colegio, sobre todo con los más pequeños, el aprendizaje se realiza a través del juego, de la música y del movimiento y tienen disponibles un montón de recursos materiales.
Los niños están rodeados de sus compañeros, todos saben lo que toca hacer en cada momento y se imitan. Forman parte de un grupo y el grupo contribuye a la motivación de los niños para implicarse en las tareas y actividades que realizan en clase. Y no nos olvidemos de los profesores, que son profesionales súper preparados para conectar con los niños y transmitir conocimiento.
¿Qué os quiero decir con todo esto? Que en estos momentos lo que prima es tener una convivencia agradable y para ello se necesita flexibilidad. Bastante dura es ya la situación como para añadir tensiones adicionales. Tenemos que asumir que ni somos profesores, ni tenemos tantos recursos, ni los niños se encuentran en la dinámica grupal que ayuda a que participen activamente en las tareas. Además, muchos tenemos otras circunstancias que atender a la vez: otros hijos, tareas de casa o nuestro trabajo. Compaginar todo esto puede convertirse en todo un ejercicio de malabarismo.
Es aconsejable que hagan las tareas, ¡claro!, pero debemos integrarlo dentro de la rutina, en la medida de lo posible ponerle un matiz lúdico, utilizar el reforzamiento positivo (yo suelo tirar mucho de comentarios graciosos alabando una habilidad) y ser flexibles con lo que como padres podemos hacer y con las tareas que los niños realizan cada día.
ACTIVIDAD FÍSICA
Los niños tienen muchísima energía. Pueden pasarse el día entero correteando y saltando. Y muchas de nuestras viviendas no están adaptadas para aguantar tanto trote.
No podemos tenerles toda una mañana sentados haciendo tareas o viendo la televisión. Al rato acabarán dando saltos en el sofá o subiéndose a las mesas.
Yo os propongo que busquéis, dentro de vuestras rutinas, actividades que incluyan música y movimiento. Si dirigís vosotros un poco estas actividades de más movimiento, contribuimos a que gasten parte de esa energía que tienen y evitamos accidentes y destrozos por casa.
Si hacéis algo de ejercicio en casa, podéis pedirles que se unan a vosotros, podemos ponerles música que puedan bailar, ataques de cosquillas, jugar con globos o pelotas de papel o recorrerse la casa jugando a ser distintos animales; ¡imaginación al poder!
JUEGOS Y CREATIVIDAD:
Seguramente muchos de nosotros estamos jugando y dedicando más tiempo a nuestros hijos que de costumbre.
La creatividad e imaginación para sacar adelante cada día van a ser muy necesarios.
Recupera los juegos y juguetes que muchas veces tienen olvidados en los armarios, recicla materiales para hacer manualidades o crear más juegos y aprovecha a sacar ideas de todas esas informaciones que van circulando por los chats de whatsapp, por las redes sociales y por internet (soy consciente de que a veces nos llega tal cantidad de información que acabamos saturados. Decide a qué le quieres prestar atención y cuándo e ignora el resto).
COMUNICACIÓN
En este apartado os quiero explicar varias ideas:
- Es recomendable controlar la información a la que están expuestos los niños. Cuidado con los informativos, la radio y los audios que escuchamos y ellos también pueden oír. “No necesitan conocer cuántas personas han fallecido en las últimas horas o el número de contagiados”.
- Somos nosotros los que debemos ofrecerles información sobre la situación que estamos viviendo, pero ajustada a su edad y a su nivel de comprensión. En esta tarea, es mejor utilizar frases desde una perspectiva positiva. Recalcar que esta situación es temporal, que acabaremos retomando nuestras rutinas, que podrán volver al cole, al parque y a jugar con sus amigos. Explicarles la ya extendida idea de “nos quedamos en casa para salvar la vida a otras personas, como si fuéramos superhéroes”.
- En caso de que algún familiar, dentro o fuera de la casa, esté enfermo es recomendable explicárselo a los niños (de nuevo con contenidos adaptados a su nivel de comprensión), sobre todo cuando son los suficientemente mayores para entender que algo está pasando.
- Mostraos disponibles para aclarar cualquier duda o curiosidad que tengan sobre esta situación. Si les resulta difícil expresarse con palabras, dibujar y pintar puede ayudarles en esa tarea. No menosprecieis sus miedos o preocupaciones. Es normal que las tengan, igual que las tenemos los adultos. Les podemos escuchar, explicarles que les entendemos para que se sientan comprendidos y añadir algún comentario que les ayude a sentirse más seguros o protegidos.
Si por desgracia os veis en la situación de tener que informar a un niño sobre la muerte de algún familiar o conocido, os dejo este enlace para ayudaros en esa difícil tarea: Cómo hablar de la muerte a un niño/a. El duelo en la infancia.
Los padres y madres tenemos todo un reto por delante para afrontar este periodo de confinamiento. Tratemos de estar unidos y ayudarnos los unos a los otros. Si este material te ha resultado útil, difúndelo entre tus conocidos.
Y si alguien tiene alguna duda o necesita hacerme alguna consulta os dejo mi contacto: tlf 620 93 05 61 y miriamps@decidepsicologia.com .
PRIMEROS AUXILIOS EMOCIONALES EN TIEMPOS DE CORONAVIRUS
PAUTAS PSICOLÓGICAS PARA PREVENIR Y/O AFRONTAR EL MALESTAR EMOCIONAL
Uno de los lemas con los que yo trabajo en mi consulta es “procurar el menor sufrimiento posible ante las cosas malas que nos ocurren”. Fijaos que no planteo que tenemos que ser fuertes todo el tiempo o que no podemos dejar que nos afecten las circunstancias negativas que suceden a nuestro alrededor, ni que hay que estar todo el tiempo estable o equilibrado.
No lo planteo porque no es realista.
Hasta el árbol o la roca más fuerte pueden romperse. Y una vez que lo haga, nunca más volverá a recuperar su forma, su esencia; quedará dañado para siempre.
Se trata de ser flexibles, no fuertes. No pasa nada por sentirnos mal en un momento determinado, lo importante es ser capaz de sobreponerse.
Este planteamiento de procurarse el menor sufrimiento posible implica un doble trabajo. Por un lado amortiguar, en lo que se pueda, el impacto negativo de aquello que nos está sucediendo. Y por otro lado, una vez que todo acabe, tratar de superarlo.
A día de hoy, quién no está preocupado o preocupada por su salud y la de sus familiares, por la economía de su casa y la global, por su estabilidad laboral y la de sus allegados, quién no ha sentido miedo por las consecuencias de esta pandemia, quién no se ha planteado con cierto temor lo que está por venir…, seguro que te sientes identificado o identificada con varios de estos planteamientos.
En la situación actual priman el miedo, la preocupación y la incertidumbre. Y son respuestas perfectamente normales ante una circunstancia que es completamente anormal.
Estas emociones están ahí, no las podemos negar o esconder. Tampoco es sano que nos sintamos culpables por no poder reaccionar de otra manera. Estas emociones nos afectan y nos hacen sufrir, en mayor o menor medida. Y justo de eso se trata, de aceptar que esas emociones están presentes en este momento de nuestras vidas, expresarlas, darles un espacio, limitarlo y después continuar.
Pero si alimentamos estas emociones negativas, se hacen fuertes y se convierten en un monstruo difícil de manejar. Vamos a aceptarlas, pero no vamos a permitir que nos controlen. Vamos a darle un espacio, pero no vamos a permitir que lo inunden todo.
Además de conocer cómo tratar a nuestras emociones, veamos juntos qué más podemos hacer para gestionarlas mejor:
AUTOCUIDADO
Hace unos días preparé un escrito con el kit básico para afrontar la situación de confinamiento. Hablaba principalmente sobre el autocuidado: mantener unas rutinas, cierto nivel de actividad, ratos de ocio, contactar con nuestra gente y generar hábitos saludables de higiene, sueño, alimentación y ejercicio físico. Os dejo el enlace para quien lo quiera consultar: “Yo me quedo en casa”. Guía básica para afrontar el confinamiento.
EXPOSICIÓN A LA INFORMACIÓN
Debemos ser conscientes de la sobreexposición a la que estamos siendo sometidos, por todos los medios de comunicación, con noticias sobre el coronavirus y su pandemia (datos de infectados y fallecidos, comparativas con otros países, información sobre las circunstancias en nuestros hospitales, su repercusión en la economía, en las empresas y en los trabajadores, etc.)
Ya sabemos que las cosas no están nada bien, pero no nos ayuda escucharlo innumerables veces a lo largo del día. ¿Te has dado cuenta que cada vez que escuchas las noticias te sobreviene cierta angustia?
Los noticiarios suelen abusar de un formato alarmista para captar nuestra atención, y apuntan directamente a nuestros miedos y preocupaciones.
Te recomiendo que no hagas un uso indiscriminado de estas fuentes de información. Limita el tiempo que te expones a las noticias.
Decide tú cuándo y cómo quieres tener acceso a la información sobre la actualidad, y el resto del tiempo desconecta de estas noticias.
USO DEL MÓVIL Y REDES SOCIALES
Para ayudar a desconectar, a veces también tendremos que tomar medidas con respecto al uso del móvil. ¿a cuántos de vosotros os llegan exactamente las mismas noticias, memes, fotos o cadenas desde distintos grupos o personas? El uso que estamos haciendo de los chats está siendo desbordante, ¡es como vivir en el Día de Nochevieja de manera interminable!, continuamente están entrando mensajes.
Es un buen momento para decidir silenciar o salir de algunos grupos, y de abandonar el móvil a ratos para no enterarte de todos los mensajes que te están entrando. Decide tú el mejor momento para leerlos, por ejemplo, cuando termines una actividad o tarea o en un descanso.
Revisar cada poco tiempo el móvil supone una importante pérdida de tiempo, no te permite concentrarse en otra tarea, aunque sea de ocio, y contribuye a la dispersión mental. Haz un uso razonable de tus redes sociales.
DISCURSO INTERNO
Para una mejor adaptación a las nuevas circunstancias es muy recomendable aprender a gestionar nuestro discurso interno. Nuestro cerebro se cree todo lo que nos decimos y la información que maneja nuestro cerebro provocará una respuesta emocional más o menos intensa.
Trata de evitar exageraciones y dramatismos en tu manera de expresarte. La situación ya es difícil de por sí, no nos conviene ponerle un excesivo énfasis.
Una idea a la que podemos aferrarnos es que sabemos que esto es una situación temporal, tarde o temprano va a remitir y podremos recuperar nuestra normalidad. Así que cuando hablemos de las dificultades que estamos experimentando, no olvides señalar la temporalidad de la situación. Por ejemplo, en vez de decir “esto es horroroso”, podemos expresarnos de la siguiente manera: “me está resultando dura la situación, pero sé que es algo temporal”. La respuesta emocional que sigue a una u otra manera de expresarse va a ser bien distinta.
EL CONTENIDO DE TUS PENSAMIENTOS
Sé crítico con el contenido de tus pensamientos, en especial con el que te hace sentir mal.
A veces nos ponemos a pensar en todo lo que podría salir mal, y nos imaginamos a nosotros mismos luchando y experimentando todo el malestar de una terrible situación. Pero, ¿para qué? Este tipo de pensamientos anticipatorios no nos ayudan, no nos preparan, y sin embargo nos hacen sentir realmente mal. No podemos tener la certeza de que va a llegar ese momento tan temido, sin embargo empezamos a sufrirlo antes de tiempo. Tanto si llega a ocurrirnos algo negativo o no, anticipar el malestar no parece útil.
Y si finalmente llega, habrá que ver cómo es exactamente la situación, para generar las respuestas adecuadas para afrontarlo, pero antes no podemos hacerlo.
“Cuando lleguemos a ese río, ya veremos cómo cruzamos el puente”
Así que trata de desterrar todo ese pensamiento negativo con la autocrítica, la distracción y concentrándote en tareas agradables.
PERSPECTIVA POSITIVA
También puede resultar muy útil trabajar sobre la perspectiva con la que afrontamos la situación actual. Por ejemplo si vivimos el confinamiento como un castigo o como “estar encerrados”, evidentemente, la idea nos va a generar sensaciones negativas. Puede ayudarnos el pensar que quedándonos en casa, no sólo nos protegemos a nosotros mismos, sino que también estamos protegiendo a otras personas, estamos contribuyendo a un bien común.
Tomamos la decisión de permanecer en casa por solidaridad y responsabilidad social.
GENERA SENSACIONES POSITIVAS
A pesar de lo difícil de la situación, nos quedan poderosos aliados:
El sentido del humor ayuda a relajar la tensión asociada a la situación actual. Las redes están llenas de memes, chistes y bromas que fácilmente nos sacan una sonrisa. (No deja de sorprenderme la originalidad y buen humor de la gente).
El continuo contacto con nuestros seres queridos. Seguro que muchos estáis viendo cómo, aunque sea en la distancia, tenéis mucho más contacto con personas significativas. Y así se estrechan lazos. Ya sé, por un lado lo hacemos para asegurarnos de que están bien y por otro como una forma de combatir el aburrimiento. Pero me parece una consecuencia encantadora y entrañable de esta dichosa pandemia.
El ocio como forma de desconexión: leer, dibujar, pintar, restaurar, jugar, crear, tejer, escribir, cantar, bailar, el ejercicio físico, las series y películas, etc. Todas son fuentes de sensaciones gratificantes. Busca ratitos que puedas dedicar a lo que te apasiona y desconecta.
Las técnicas que ayudan a la desactivación emocional son aquellas que nos conectan con nosotros mismos y nos generan sensaciones agradables de calma, seguridad, serenidad, … Ya hay muchas opciones disponibles: meditación, yoga, mindfulness, relajación, respiraciones abdominales profundas, etc. Si practicabas alguna de ellas antes de todo esto, no lo interrumpas y continúa con ello. Si no, en internet tienes muchas opciones que te pueden ayudar a adentrarte en el mundillo. Por aquí te dejo otro enlace con lo que debes conocer sobre las técnicas de relajación. Ya que tenemos tiempo, podemos practicar a diario.
Toda esta experiencia nos está dejando un importante aprendizaje: APRECIAR LO VERDADERAMENTE IMPORTANTE; pasear con tu familia, comer con un amigo, perderte por las calles de tu ciudad o disfrutar de un bonito paisaje…
La normalidad que antes nos parecía rutinaria, sosa y poco apasionante, se convertirá en un gran motivo de FELICIDAD. ¡TODO VA A SALIR BIEN!
Quizá me ha quedado un escrito algo largo, pero creo que la situación lo merece.
Quería que os llegara el mensaje de que os entiendo, no estáis solo y tenéis recursos a vuestro alcance para lograr “el menor sufrimiento posible ante esta anormal situación”
Los contenidos que te expongo aquí pueden ser realmente valiosos para ayudar a personas a sobrellevar esta situación. Sé generoso y difúndelo entre tu gente para que otros también se puedan beneficiar.
Siguen quedándome muchos contenidos útiles de los que me gustaría hablaros, así que seguiré sacando ratitos para escribiros.
Os dejo por aquí información interesante a tener en cuenta si tienes peques en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Si queréis consultarme vuestra situación, preguntar alguna duda, hacerme alguna sugerencia o concertar alguna cita online no dudéis en escribirme a miriamps@decidepsicologia.com o en el 620930561.
Os mando todo mi apoyo y abrazos virtuales para todos.
«Yo me quedo en casa»
GUÍA BÁSICA PARA AFRONTAR EL CONFINAMIENTO
España está en un estado de alarma. Situación tremendamente excepcional a la que no nos habíamos enfrentado antes. Así que la situación actual obliga a tomar medidas extraordinarias. Ya sabéis, nos quedamos en casa para no exponernos al virus, no propagarlo en caso de estar infectados y evitar también cualquier tipo de accidente o circunstancia que nos lleve a requerir los servicios sanitarios. El fin último es descongestionar la sanidad.
Así, nuestras casas se han convertido en nuestro refugio (aunque en algunos momentos pueda parecer más una cárcel) que nos mantiene “protegidos” del dichoso virus.
No sabemos por cuánto tiempo se va a alargar esta situación, pero lo que sí sabemos es que nos esperan varias semanas de pasar mucho mucho mucho tiempo en nuestros hogares. Nuestros hábitos y rutinas han cambiado drásticamente. Y como todo cambio, requiere un ejercicio de adaptación a las nuevas circunstancias.
Además de mandaros todo mi apoyo, (y espero que sea recíproco), quería ofreceros algunas recomendaciones para afrontar lo mejor posible el día a día y para llevar a cabo ese cambio de hábitos.
- Mantén unas rutinas y unos horarios. Algunas personas continúan con sus trabajos fuera de casa y otras mantienen su actividad laboral a través del teletrabajo, así sus rutinas y horarios pueden estar más determinados por esta condición. Pero otros muchos tienen todo el día por delante sin una organización predeterminada de sus tiempos y tareas. La recomendación es tener todos los días unas rutinas y horarios similares, para tener organizado el día y que cuando uno se despierte sepa qué va a hacer a lo largo de esa jornada. Así que decide qué vas a hacer cada día, cuánto tiempo le vas a dedicar a cada actividad y más o menos en qué momento del día lo vas a hacer. No olvides que toda esta organización puede ser flexible. Se trata de ayudarnos a pasar los días lo mejor posible, no de generarse más estrés.
- Haz una lista de tareas y actividades que quieras aprovechar a hacer en estos días. Intenta incluir entre esas tareas cosas que realmente te apetezca hacer y no sólo las tareas obligatorias y las típicas de limpieza o bricolaje que tenías pendiente. Ver películas o series, darse un baño relajante, ordenar las fotos, leer, manualidades, probar recetas nuevas, ejercicios de relajación, etc. Ya sabéis que están saliendo un montón de iniciativas geniales para poder visitar museos de manera virtual, ver conciertos, obras de teatro, … Consulta tu lista con frecuencia para ayudarte a organizar tu día a día.
- Utiliza las distintas estancias de la casa. Puede que en nuestras rutinas normales pasemos la mayor parte de nuestro tiempo, el que no estamos durmiendo, en el salón o sala de estar. En la medida de lo posible, distribuye tu tiempo y tus tareas en los distintos espacios que tengas disponibles, no permanezcas casi todo el día en la misma estancia. Y si tienes balcón o terraza seguro que le puedes sacar mucho partido en estos días.
- Cuida el aseo diario. Ya sé que muchos no salimos de casa, pero si nos descuidamos, la sensación de abandono y desesperación puede ser mayor. Mantén con normalidad tus rutinas de aseo diario: lavarse, ducharse, peinarse, afeitarse, depilarse, cambiarse de ropa… Sí, ya sé que lo de estar en pijama todo el día es muy cómodo y puede resultar hasta “atractivo” para algunos, pero cuando se acumulan los días, ya no parece tan buen idea.
- Intenta mantener cierto orden en tu casa, en la medida de lo posible. Los espacios muy desordenados pueden generar sensaciones negativas.
- Mantén unos horarios de acostada y levantada similares. Aunque no tengamos que ir a trabajar o a nuestras actividades normales, es sano que nuestras rutinas de sueño no se alteren mucho. Ante la “desocupación”, en especial entre los jóvenes, es fácil que poco a poco se vayan alterando los patrones de sueño porque nos quedamos hasta tarde viendo series o películas, consultando redes sociales y/o jugando con el móvil, el ordenador o videoconsolas. Las consecuencias de acostarse a altas horas de la madrugada y pasar gran parte del día durmiendo suelen relacionarse con falta de motivación, sensación de vacío, desconexión con la realidad, aislamiento social y falta de implicación en responsabilidades, hasta podría afectar a nuestro carácter. Por los ritmos circadianos, nuestro cuerpo está preparado para dormir de noche, y mantenerse activo de día. ¡Haz caso a tu cuerpo!
- Cuida tu alimentación. Ya sabes que las recomendaciones de los profesionales suelen ser hacer entre 4-5 comidas diarias y evitar alimentos procesados, hipercalóricos y muy grasos. Quizás ahora tenemos más tiempo para cocinar y probar cosas nuevas. Ya sabéis que a través de internet se pueden conseguir un montón de ideas y recetas nuevas para todos los niveles. Además de tratar de mantener una alimentación sana y variada, es importante controlar “los picoteos” entre horas. Ante la inactividad y el aburrimiento es más fácil que asaltemos la nevera o ese armario donde guardamos los snacks. Antes de comer algo, para un momento y pregúntate “¿tengo hambre de verdad?”, puedes tratar de mitigar ese gusanillo bebiendo un buen vaso de agua y redirigiendo tu atención hacia otra actividad. Si en algún momento decides ponerte un aperitivo, no comas directamente desde el envase; échate la porción que decidas en un recipiente, y vuelve a guardar el resto para no tenerlo tan disponible.
- Crea nuevas rutinas de ejercicio físico. Evidentemente ya no tenemos la posibilidad de salir a caminar, a correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o a nuestras actividades programadas. Así que podemos volver a tirar de internet para acceder a un montón de vídeos con sesiones de ejercicios para realizar en casa. No olvides guiarte por informaciones ofrecidas por profesionales y ajusta el tiempo y el tipo de ejercicios a tu estado de forma.
- Limita el contacto con la tecnología. Una sobreexposición a aparatos digitales nos puede afectar negativamente en distintos sentidos: puede afectar a nuestra visión, puede provocar dolores de cabeza, también se relaciona con sedentarismo, incluso puede llegar a convertirse en una adicción. Desde el punto de vista psicológico puede generar sensación de vacío, de pérdida de tiempo o incluso de aburrimiento. Elige los contenidos o actividades que realmente te resulten interesantes y no uses la televisión o redes sociales solo por pasar el tiempo.
- Mantén un contacto frecuente y continuado con familiares y amigos. Hoy por hoy, no se necesita tener a alguien físicamente para sentirlos cerca. El estado de confinamiento no tiene que significar necesariamente aislamiento. A todos nos gusta comprobar que nuestros allegados están bien. Utiliza también estos medios que tenemos a nuestro alcance para sacar temas distintos a la situación actual.
Sé que hay muchas dificultades y circunstancias que no se abordan con estas recomendaciones. Pero quería empezar por las indicaciones que tienen por objetivo mantener un nivel de funcionamiento básico.
Muchos me estáis preguntando y sugiriendo más temas a abordar para afrontar esta inusual situación. Me lo apunto en mi lista de tareas pendientes, y según vaya pudiendo, voy publicando más contenidos. Por ahora ya tenéis disponible varias entradas nuevas en el blog que os ofrece varias estrategias para la gestión emocional «Primeros auxilios emocionales en tiempos de coronavirus» y otra sobre cómo afrontar esta situación con niños en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Como muchos ya sabéis, por ahora no estamos realizando sesiones presenciales, pero para todos aquellos que lo necesitéis podemos tener citas por videoconferencia. Os dejo también por aquí una dirección de correo electrónico (miriamps@decidepsicologia.com) y mi número de teléfono (620930561). Contactadme para cualquier cosa que necesitéis.
En Decide Psicología queremos ayudarte, sabemos cómo ayudarte.