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La importancia del discurso interno; lo que nos decimos
En psicoterapia solemos trabajar sobre el contenido de nuestros pensamientos y sobre cómo los expresamos.
Con mucha frecuencia tendemos a exagerar, enfatizar o dramatizar sobre los aspectos negativos de nuestro día a día mientras que relativizamos o damos mucha menos importancia a las cosas buenas que nos ocurren.
Por ejemplo, son frecuentes las quejas sobre mis circunstancias familiares, mi trabajo, mi entorno social, etc., pero no solemos resaltar lo que sí está funcionando bien. Damos por hechos normales tener trabajo, o tener cerca a nuestras personas queridas, y no nos concentramos en lo positivo de estas circunstancias, restándoles así valor. Pero sin embargo, si me quedo sin trabajo, o no puedo contar con alguien de mi entorno, sí lo considero como un problema importante.
Además de la tendencia a enfatizar los aspectos negativos de nuestras vidas, también desarrollamos verbalizaciones, en muchas ocasiones desproporcionadas, sobre los contratiempos que nos surgen: «como suspenda el examen me da algo«, «si me quedo sin trabajo me muero«, ‘es imposible soportar más esta situación’… Nos enfada o nos pone nerviosos que las cosas no salgan como uno espera, nos cuesta adaptarnos a los cambios, nos desanimamos cuando tenemos algún conflicto social, o experimentamos como una «catástrofe» cualquier tropiezo en nuestro día a día, etc.
El contenido de nuestros pensamientos y de nuestras palabras están íntimamente relacionadas con la reacción emocional que experimentamos. Así, si valoro como una desgracia un cambio en mi trabajo, la reacción emocional que le sigue tendrá una connotación negativa mucho más intensa que si me concentro en ver las opciones u oportunidades que pueden venir tras el cambio.
De la misma manera que las verbalizaciones sobre nuestros pensamientos que contienen exageraciones y autocríticas negativas nos generan malestar emocional, podemos conseguir justo el efecto contrario si nos esforzamos en desarrollar un discurso más positivo.
Para aprender a desarrollar ese discurso positivo podemos atender a las siguientes claves:
— busca los aspectos positivos de las circunstancias que estás viviendo y enfatiza su importancia. «A veces discuto con mi hijo, pero pasamos muchos momentos agradables, me gusta conocer de cerca la persona en la que se está convirtiendo». Trata de utilizar palabras con un significado positivo.
— evita los pensamientos anticipatorios catastrofistas. «Cuando me incorpore de nuevo al trabajo, estaré más preparado para afrontar las cuestiones laborales» en vez de «pienso en volver al trabajo y ya me pongo malo».
— trata de ser flexible ante los cambios. Nuestros planes deben ser elásticos para evitar así la frustración y conseguir adaptarte mejor a mi entorno. «Si me surge algún contratiempo, ya valoraré entonces cuáles son las opciones para solucionarlo».
— evita los pensamientos de todo-nada. Existe toda una gama de grises llena de opciones u oportunidades.
— reduce las autoexigencias. Cambia los tengo que por me gustaría. Genera menos estrés decir me gustaría ir al gimnasio esta tarde que tengo que ir…
— Intenta no abusar de las generalizaciones, dramatizaciones y victimismos.
Cambiar nuestro estilo de comunicarnos y de pensar lleva tiempo y necesita constancia. Empieza por observar el contenido de tus pensamientos y tus palabras, e incluso los de las personas de tu alrededor, y verás cómo efectivamente, abusamos de estilos negativos que podrían ser modificados y conseguir así un mayor bienestar con nosotros mismos.
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Cómo hablar del divorcio a nuestros hijos e hijas
En la sociedad actual, el índice de separaciones y divorcios ha crecido considerablemente. Este hecho puede estar asociado a los cambios culturales que han sobrevenido con la sociedad moderna, donde el concepto de matrimonio ya no implica necesariamente el famoso “hasta que la muerte nos separe”.
Que una pareja decida no continuar siéndolo es algo perfectamente normalizado en nuestra sociedad, entendible y respetable. Muchas de estas parejas han creado una familia, y su ruptura afecta por tanto a sus hijos e hijas.
En la mayoría de los casos los menores no eligen esta situación, ellos no son quienes toman la decisión, pero les afecta y les afectará enormemente en su futuro a corto, medio y largo plazo. Habrá cambios en la relación con sus padres, en sus rutinas, en la relación con la familia extensa, etc.
Los cambios tras un divorcio son inevitables y los hijos/as tendrán que restaurar una nueva rutina en sus vidas, pero este proceso no tiene por qué ser necesariamente traumático.
Es sumamente importante que los adultos tratemos de reducir todo lo posible el impacto negativo de la separación sobre nuestros hijos. El primer paso en esta empresa es dar la noticia a los niños/as. A continuación vamos a exponer algunas pautas a seguir para informar a los hijos de la situación y de los cambios que van a sobrevenir a la familia:
- La situación ideal sería que ambos progenitores se reunieran con sus hijos/as para poder explicarles la situación. Cuando los padres llegan a esta decisión, suele ser tras un proceso de distanciamiento dentro de la pareja, frecuentemente hay discusiones más o menos fuertes, y puede haber un clima algo tenso en el hogar. Aunque tratemos de proteger a los menores de estos problemas de pareja, es fácil que ellos perciban que algo está ocurriendo. Los menores agradecen que sus padres les expliquen, en la medida que ellos puedan entender, la situación y las decisiones que se hayan tomado ya.
- Es recomendable que ambos padres lleguen a un acuerdo sobre cómo y qué exponer a sus hijos. Entendemos que esta tarea puede resultar complicada porque en la mayor parte de los casos, cuando se llega a la separación, es porque la pareja ha dejado de estar de acuerdo en muchos aspectos de sus vidas, además pueden haber entrado en juego sentimiento y emociones negativas, como el enfado, la ira, la rabia que pueden hacer difícil la comunicación dentro de la pareja. Para conseguirlo es importante asumir que aunque la relación de pareja se interrumpa, no ocurre lo mismo con su relación como padres. Es decir, durante mucho tiempo van a tener que mantener un mínimo de comunicación para informarse y comentar todos aquellos asuntos que conciernan a sus hijos/as. Y por el bien último de los menores, toda comunicación cordial y actitud colaboradora va a facilitar enormemente la adaptación de los menores a las nuevas circunstancias.
- Es importante saber elegir el lugar y el momento para realizar esa reunión. Debe tratarse de un lugar tranquilo y con intimidad suficiente para poder conversar y donde poder mostrar las emociones que cada uno necesite sin verse cohibido. Además es importante contar con tiempo para este tema. Esto significa que no podemos ir con prisas, con límites de tiempo, o en un momento en el que estamos cansados o pendientes de otras tareas.
- El qué les vamos a decir es especialmente importante. Ya hemos comentado que los padres deberían reunirse y decidir lo que les van a explicar a los niños. Es recomendable adaptar el contenido de esta conversación a la edad del niño. Los motivos reales de la ruptura de una pareja suelen ser múltiples, complejos y difíciles de entender para la mente de un niño. Por tanto, se les puede ofrecer un motivo general, sin entrar en detalles; por ejemplo; “papá y mamá ya no se llevan bien”, “discutimos mucho, y no somos felices estando juntos”. Dar muchos más detalles podría implicar señalar los defectos del otro o generar culpables. Si os fijáis, en los ejemplos ponemos frases donde se da a entender que es una decisión de ambos por igual. Si los menores perciben que uno de los dos ha podido propiciar esa situación, pueden generarse los llamados “conflictos de lealtad”, relaciones tensas con uno u otro progenitor y un estado de confusión y dudas sobre la situación. Además, pueden aparecer en los menores un sentimiento de culpabilidad sobre lo ocurrido, pensamientos del tipo “si yo me hubiera portado mejor, ellos no discutirían y no habríamos llegado a esto”, sienten que ellos pueden hacer algo para que la situación cambie. De ahí la importancia de incidir que es una circunstancia que deciden los adultos y que no hay culpables.
- Otro punto a tratar en esos momentos son las cosas que no van a cambiar. Debemos diferenciar nuestro papel como pareja, del rol de padre/madre. La relación de pareja puede que no haya funcionado, que nos hayamos podido equivocar, que no nos haga feliz la otra persona, que no encontremos solución a un conflicto dentro de la relación, y ello no implica que seamos peores padres o madres. Y ése es el mensaje que debemos transmitir tantas veces como haga falta a los niños. Frases como “papá y mamá ya no van a ser pareja, pero los dos seguimos siendo tus padres, como hasta ahora y eso nunca cambiará”, “vamos a estar a tu lado siempre”, “puedes acudir a cualquiera de nosotros siempre que lo necesites”, etc.
Cada pareja es la que mejor conoce a sus propios hijos e hijas, y la decisión última de cómo dar este paso es sólo suya. Pero desde Decide Psicología recomendamos tratar de usar el sentido común, mirar por el bien último de los menores y tratar de mantener un clima conciliador siempre que nos sea posible.
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¿Cuánto influyen las redes sociales en tus relaciones?
La tecnología ha entrado de lleno en nuestras vidas influyendo directamente en el modo en el que nos relacionamos, en nuestra forma de comunicarnos y por supuesto en la experiencia de tener pareja, especialmente en aquellas personas que dominan y están acostumbradas al uso de las distintas aplicaciones y redes sociales.
Recuerdo la frase de un anuncio de televisión que decía algo así como “recuerdas cuando antes llamabas a un lugar en vez de a una persona….”. Y efectivamente, ya no llamamos a “casa de” o al “trabajo de” sino que contactamos directamente con la persona. Y tenemos multitud de medios para hacerlo, ya no sólo existe la posibilidad de hacer una llamada: facebook, twitter, whatsapp, telegram, instagram, youtube, blogs, correo electrónico, …, el listado es más largo y seguramente vaya creciendo con el tiempo. Estos medios no solo nos proporcionan distintas maneras de contactar con alguien, si no también nos facilitan tener información del otro en cualquier momento.
En muchas ocasiones se plantea el debate de si tener acceso a gran cantidad de información de manera inmediata es realmente bueno para nosotros o no. Supongo que la cuestión es el uso que hacemos de la tecnología que tenemos a mano. En general, parece que la tecnología nos facilita la vida y nos da un sinfín de oportunidades, pero por otro lado, puede complicarnos mucho las cosas.
En el caso de las relaciones interpersonales y sentimentales, ¿quién no ha tenido un roce, una discusión a causa del nuevo modo de “relación virtual”. Os puedo poner ejemplos que durante las terapias me cuentan los pacientes.
- “…como me ha bloqueado en facebook, whatsapp, y no me contesta a la llamadas, me he metido en el perfil de mi amiga para saber qué hace”
- “mi novia se enfadó porque vio que mi última hora de conexión al whatsapp fue a las cuatro de la mañana y pensó que había salido de fiesta”
- “me pongo nervioso cuando veo que ha recibido el mensaje, que lo ha leído y aún así no me contesta”
- “sospecho que mi novio y mi amiga están liados porque siempre aparecen “en línea” a la vez”
- “alguna vez he aprovechado que mi pareja está en el baño para mirarle el móvil, a ver si veo algo sospechoso”
- “la comunicación y la convivencia con mi pareja se está volviendo insoportable, se pasa todo el día con el móvil en la mano y no atiende a nada más”
- “anoche nos pusimos a discutir por el móvil y acabamos cortando la relación”
Todos estos ejemplos que he puesto tienen un aspecto en común, y es la tendencia a desarrollar conductas obsesivas y de control sobre el otro, desplazando a otras cualidades importantes y necesarias en las “relaciones sanas” como son la paciencia, la confianza, la intimidad y el espacio personal.
Seguramente las generaciones más jóvenes son las más vulnerables a los efectos negativos de las tecnologías en nuestras relaciones sociales y de pareja, por ello es muy importante enseñarles a hacer un uso apropiado y controlado de las redes sociales y demás aplicaciones, y mostrarles otras vías de comunicación y de solución de problemas.
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El pozo de la depresión
PSICOLOGÍA EN PEQUEÑAS DOSIS.
Cuando una persona está sufriendo un cuadro de tipo depresivo, se puede sentir hundido, como en el fondo de un pozo donde todo está oscuro, donde se siente perdido y no ve la luz o la manera de salir de ahí.
En algunas ocasiones, al trabajar los síntomas depresivos con mis pacientes, suelo hacerles un pequeño dibujo de un pozo, que trata de representar de una manera más visual la situación emocional que experimentan. Pero en la misma ilustración les dibujo también una escalera que va desde el fondo del pozo hasta la superficie y que representa el camino a seguir para avanzar en su situación.
La incapacidad de ver una salida a su situación emocional está relacionada con la desesperanza, sentimiento típico en la depresión.
Pero la depresión no tiene por qué ser un agujero sin salida.
Les explico que la escalera simboliza todas aquellas estrategias que están a su alcance, y que pueden ayudarle a avanzar. Cada pasito que dan, por pequeño que sea, ayuda a subir por esa escalera. En ocasiones, un avance implica subir un escalón, y en otras, la mejora es menos perceptible; es como si permaneciendo en el mismo sitio, nos preparásemos para subir el siguiente peldaño.
Trato de transmitir a mis pacientes que en la depresión, a veces, es necesario hacer ciertos esfuerzos. Yo los llamo “esfuerzos controlados”. Y son todas aquellas cosas que nos pueden ayudar a sentirnos mejor, aunque de primeras no nos apetezcan. Hablo de estrechar lazos con personas importantes en nuestras vidas, mantener el contacto social, implicarse en actividades de ocio, asumir algunas responsabilidades, hacer ejercicio físico, transformar nuestro discurso interno, guiar a nuestros pensamientos hacia perspectivas más positivas, etc.
Muchos pacientes me explican, que como no se sienten bien, no están animados, no tienen fuerzas y nada les apetece; abandonan algunas de las actividades que antes sí realizaban y con las que disfrutaban. Estas circunstancias hacen que tengan una vida menos activa y dedican más tiempo a profundizar en sus pensamientos y emociones negativas, consiguiendo, en muchos casos, que la depresión empeore y se bajen más peldaños hacia el fondo del pozo.
En terapia ayudo a mis pacientes a entender más sobre la depresión, sobre qué actitudes, qué circunstancias y qué comportamientos empeoran sus síntomas, y cuáles pueden ayudarles a ir subiendo por esa escalera que les acerca a su bienestar.
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Alianza terapéutica; el «vínculo sanador» entre paciente y terapeuta
Cuando se inicia un proceso terapéutico con un nuevo paciente, uno de los primeros objetivos de la intervención psicológica es generar una sana alianza terapéutica.
La alianza terapéutica es el “vínculo sanador” que se establece entre el terapeuta y el paciente desde las primeras sesiones y a partir del cual se va a articular toda la intervención psicológica y va a favorecer el cambio que el paciente necesita.
En el inicio de la terapia, el profesional debe crear un entorno agradable donde el paciente pueda expresar los motivos que le han llevado a pedir ayuda psicológica, y también mostrar interés en conocer las circunstancias que rodean a la persona con la que está trabajando, y así entender mejor su situación.
Las principales habilidades terapéuticas que el psicólogo debe mostrar en estos primeros momentos y a lo largo de toda la intervención son la escucha activa, la objetividad y la empatía. En estos primeros momentos es adecuado también que el profesional explique de forma clara y cercana en qué consiste un proceso terapéutico, qué puede esperar de él, y aclarar las dudas que el paciente pudiera tener.
El psicólogo debe conseguir acomodarse a las necesidades y características personales del paciente al que está tratando.
Es importante que el profesional se muestre cercano, disponible, seguro, profesional, empático y comprensivo. Esto ayudará al paciente a expresarse sin miedo a ser juzgado. En las terapias, el paciente suele narrar episodios o circunstancias de su vida muy personales e íntimas, y es importante que pueda hacerlo con libertad, sintiéndose comprendido y seguro. Esto facilitará que experimente la ventilación emocional propia del propio proceso terapéutico.
En ocasiones el éxito de la terapia depende de la calidad de esta relación. Si el paciente no termina de sentirse cómodo con su psicólogo, o no confía en el tipo de trabajo que se está realizando, con toda seguridad, acabará abandonando la terapia antes de alcanzar su objetivo de bienestar. Y el “fracaso” en un proceso terapéutico, puede desanimar al paciente a intentarlo de nuevo con otro profesional. De ahí la importancia y la responsabilidad del psicólogo de ser capaz de crear un vínculo adecuado con el paciente para poder llevar a cabo la intervención psicológica que necesita.
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La falta de sueño afecta al carácter
Cuando recibo a un paciente nuevo, trato de conocer las circunstancias que rodean a la problemática que presenta; entorno laboral, situación familiar, estado de salud, estilo de ocio, hábitos, rutinas y calidad del sueño. Con mucha frecuencia los problemas emocionales se relacionan con alteraciones en el sueño y la falta de un sueño reparador puede provocar ciertos cambios anímicos en la persona.
Las personas que se quejan de sufrir algún tipo de insomnio también pueden experimentar un mayor grado de irascibilidad, menor tolerancia a la frustración, disminución del nivel de paciencia, etc. Experimentar estas reacciones ya es de por sí desagradable, pero es que además estas circunstancias nos pueden generar otro tipo de problemas como dificultades para hacer frente a las demandas de nuestro entorno de una manera efectiva o a un empeoramiento de nuestras relaciones sociales y familiares. Así, generamos un círculo complicado de gestionar; no proporcionar a nuestro cuerpo el descanso que necesita puede provocar cambios en el carácter, éstos a su vez pueden relacionarse con problemas en nuestro funcionamiento diario y con las personas de nuestro entorno, y tener más complicaciones en nuestro día a día nos puede generar preocupaciones o alteraciones que nos afectan a la calidad del sueño cerrando así el círculo.
Romper este círculo puede resultar complicado. Una manera de abordarlo es atendiendo a la estrecha relación que existe entre mente y cuerpo. Para poder sentirnos bien a nivel anímico, es fundamental cuidar nuestros hábitos en distintas áreas como; alimentación, sueño, ejercicio físico y consumo de tóxicos.
En esta línea, crear unos hábitos saludables del sueño nos puede ayudar a conseguir un descanso reparador, una mayor estabilidad emocional y una mejora en las funciones cognitivas como la capacidad de atención, concentración, toma de decisiones,…, en general sentirnos con más vitalidad y una mejor adaptación a nuestro entorno.
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«Cuando me quiero morir…», la depresión.
PSICOLOGÍA EN PEQUEÑAS DOSIS;
Algunos pacientes que sufren depresión me cuentan en consulta que las personas de su entorno no logran entender su situación, y se encuentran escuchando “consejos” que no les ayudan y sus allegados tratan de restar importancia a algunos de sus síntomas, seguramente con la intención de animarles a seguir adelante, o también se alarman ante la presencia de otro tipo de respuestas depresivas. (Puede leer más sobre esta circunstancia en «Convivir con la depresión«).
Hoy quería hablaros sobre uno de los síntomas que aparecen en la depresión con relativa frecuencia; las ideas recurrentes de muerte e ideación autolítica. Todo lo relacionado con la muerte se convierte en muchas ocasiones en un tema tabú; el que experimenta este tipo de ideas puede vivirlas con culpa, vergüenza o miedo al rechazo, e incluso pueden evitar expresarlas para no generar más alarma o preocupación en las personas de su entorno.
En primer lugar vamos a hacer un repaso de las características de un cuadro depresivo, (podéis leer más sobre la depresión pinchando aquí). Los episodios depresivos cursan con una sintomatología que varía de un sujeto a otro y que suele tratarse de sentimientos de tristeza, vacío o desesperanza, incapacidad para disfrutar de actividades que antes sí resultaban placenteras, alteraciones de la alimentación, del sueño y del nivel de actividad, apatía, sentimientos de culpa, alteración en procesos cognitivos de atención, concentración y memoria, e ideas recurrentes sobre la muerte o ideación autolítica.
Las ideas relacionadas con la muerte suelen experimentarse en forma de pensamientos como “no me importaría no despertarme mañana”, “no encuentro motivos para seguir viviendo”, “la vida me supone un esfuerzo enorme”. Y la ideación autolítica es cuando aparecen pensamientos transitorios, pero recurrentes en torno a la posibilidad de dañarse a uno mismo. Un nivel más grave es cuando el individuo tiene cierta planificación sobre su posible suicidio.
Cuando una persona sufre una depresión, las emociones negativas, las alteraciones en su nivel de funcionamiento y los síntomas físicos como el cansancio, pueden generar un nivel muy elevado de sufrimiento. Además se suele sumar la desesperanza, es decir, pensamientos negativos respecto a su futuro; es como tener la certeza de que su situación no tiene solución. Así el nivel de malestar alcanzado junto con la percepción de no ver posible una mejoría, les llevan a percibir la muerte como una salida a su situación, se ve la muerte como un descanso del sufrimiento que uno siente, una forma de conseguir dejar de sentirse mal.
Como he expuesto al principio, las ideas relacionadas con la muerte son un síntoma más dentro de un cuadro depresivo, pero por su contenido, generan gran alarma en la propia persona que las experimenta y también en sus allegados.
En psicoterapia abordamos la depresión desde distintas áreas, trabajando en cada momento diferentes síntomas o quejas, para ir consiguiendo progresivamente una mejora a nivel global. Tratamos de “vigilar” de cerca la sintomatología relacionada con ideas sobre muerte o ideación autolítica y hacemos un seguimiento de los mismos desde el respeto y la comprensión. Se pueden abordar desde la reestructuración cognitiva, señalando los aspectos que sí funcionan bien en su vida, con psicoeducación y con la elaboración de planes de acción en situaciones de alto riesgo. Y si procede, es necesario valorar el internamiento para evitar la autolisis. Cuando conseguimos ciertos avances en la clínica depresiva del paciente, este tipo de síntomas, tienden a remitir.
Contacta con Decide Psicología si necesitas más información sobre este tema o deseas pedir una cita para abordar cualquier problema que te genere malestar.
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Las 10 reglas de oro para construir Resiliencia
- Establece relaciones sociales positivas.
- No veas las crisis como obstáculos insuperables.
- Acepta que el cambio es parte de la vida y que quizás este cambio genere nuevas circunstancias que te permitan alcanzar tus metas.
- Establece metas realistas y muévete hacia ellas.
- En situaciones adversas, lleva a cabo acciones decisivas, actúa.
- En cualquier situación, busca la oportunidad de aprender nuevas cosas sobre ti y crecer.
- Cultiva una visión positiva de ti y confía en tus capacidades.
- Aun cuando te enfrentes a sucesos muy dolorosos, trata de considerar la situación en un contexto más amplio y mantén una perspectiva a largo plazo.
- No pierdas nunca la esperanza.
- Cuida de ti. Presta atención a tus necesidades y deseos, busca actividades que te hagan disfrutar y que sean relajantes.
Si quieres saber más sobre la resiliencia, te lo contamos todo aquí
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El aislamiento que nace del maltrato de género
PSICOLOGÍA EN PEQUEÑAS DOSIS;
Cuando una mujer se ve envuelta en una relación de pareja donde existe violencia de género, puede permanecer en ella muchos años antes de decidirse a salir de esa relación, y muchas no llegan a hacerlo nunca.
Desde fuera, resulta difícil de entender por qué una persona permanece en una relación de pareja donde no es tratada con respeto, pero esa “adaptación paradójica” a la violencia es parte del círculo de maltrato.
El maltrato de género suele ser un proceso que avanza progresivamente, y a lo largo del mismo la mujer sufre ataques continuos a su autoestima, a su autoconcepto y a su capacidad para actuar, así, poco a poco, se va quedando sin recursos para salir de la situación de maltrato.
Además, la mujer maltratada suele generar una fuerte dependencia emocional de su pareja, sintiendo que no es una persona válida y que sin él no tiene opciones en el mundo real.
Esta situación se complica con otros factores que suelen estar presentes; el miedo, la falta de recursos económicos para llevar una vida independiente, el aislamiento social, los hijos en común, etc. De tal manera que esta relación conflictiva se convierte en un complicado entramado de circunstancias adversas de las que es muy difícil escapar.
A menudo, los amigos y familiares de una mujer maltratada tratan de advertirla sobre la situación, la animan a que abandone a su pareja pero en muchas ocasiones se encuentran con respuestas evasivas, con excusas y justificaciones difíciles de entender cuando no se conoce el proceso de destrucción emocional al que es sometida la mujer víctima. Así, los allegados acaban distanciándose del problema o bien por el cansancio y la decepción ante la falta de acción de la mujer maltratada, o porque ella misma esconde su problema más aún; sabe que los demás no “aprueban” su relación de pareja, y la vergüenza y la culpa hacen que se aisle aún más de su entorno.
Desde Decide Psicología queremos brindar nuestro apoyo a todas las mujeres que se encuentran en una situación tan complicada, ofreciendo la información, la comprensión y la ayuda psicológica especializada que necesitan para afrontar y/o superar una relación de violencia de género.
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Lo que debo conocer sobre las técnicas de relajación
La práctica de una técnica de relajación nos puede ayudar a controlar nuestro nivel de activación y así reducir los niveles de ansiedad y estrés.
Cuando vamos a iniciar un procedimiento de relajación tenemos que tener en cuenta las siguientes condiciones:
– Que la persona esté motivada, acepte la técnica, esté receptiva y se deje llevar.
– Práctica frecuente y regular. La relajación se aprende de forma progresiva.
– Un ambiente de calma, luz tenue y temperatura agradable.
– Instrucciones sencillas.
– Postura adecuada; tumbado o sentado en sillón envolvente o en la postura del cochero. Suele favorecer mantener los ojos cerrados.
– Ropa cómoda; evitar ropa ajustada, cinturones que nos opriman, gafas, etc.
TÉCNICAS PRINCIPALES DE RELAJACIÓN:
– Relajación a partir de Respiraciones profundas.
– Relajación muscular progresiva (Jacobson).
– Entrenamiento autógeno (Schultz).
– Otras: relajación en imaginación, meditación, yoga.
RESPIRACIONES PROFUNDAS
La respiración va a ser un elemento fundamental en cualquier técnica de relajación.
Controlar la respiración resulta relativamente fácil de aprender, tiene pocas instrucciones y se puede aplicar en muchos contextos.
Pero como todas las técnicas necesita de práctica. Si lo practicamos dos veces diarias, durante 5 minutos, puede convertirse en una técnica de desactivación muy eficaz.
Para entender cómo se realiza la técnica, nos puede ayudar fijarnos en cómo llenaríamos un bidón de agua: el agua entraría por la parte superior del bidón y se va directa al fondo, y según va entrando más agua, va subiendo su nivel hasta llegar a la parte superior y terminar de llenarse. Eso mismo tenemos que tratar de imitar, coger aire y llevarlo a la parte inferior de nuestra capacidad pulmonar, e ir llenándolo de aire desde abajo hasta arriba.
Puede ayudarnos colocar una mano en el vientre (por debajo el ombligo) y otra sobre el estómago (por encima del ombligo).
Practicando los siguientes pasos, aprenderemos poco a poco la técnica;
1º Dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones, hacia el vientre (por debajo del ombligo). Se debe mover la mano del vientre, pero no la del estómago y el pecho.
2º Dirigir el aire hacia la parte inferior y media de los pulmones en dos tiempos. (primero hacia el vientre, y en la misma inspiración, pero en un tiempo diferente, hacia el estómago (segunda mano).
3ª Respiración completa; dirigir el aire hacia el vientre, estómago y pecho en la misma inspiración y en tres tiempos. (con la práctica se realiza como un continuo).
La expiración debe realizarse de manera larga y lenta vaciando por completo los pulmones. Puede ayudar elevar ligeramente los hombros al final de la expiración.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON
Consiste en relajarse por medio de ejercicios en los que la persona va tensando y relajando de forma alternativa sus distintos grupos musculares.
El objetivo es que la persona aprenda a identificar las señales propioceptivas de tensión muscular, las pueda relajar y modificar así la tensión general
A través de instrucciones, se va haciendo un recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares, con ejercicios de tensión (unos 10 sg.) y relajación (30 sg.). Es importante que la persona se centre en las sensaciones agradables de la distensión, y en lo que nos hace sentir.
Este recorrido suele ir por brazos, cara, cuello, tronco y piernas.
Una vez aprendida la técnica, la persona puede hacer un recorrido mental por los distintas partes de su cuerpo, consiguiendo un estado de relajación general. Posteriormente, se puede llevar el ejercicio de relajación a situaciones normales de la vida diaria.
RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ
La técnica consiste en inducir las sensaciones corporales típicas de la relajación como la pesadez en los miembros, y sensación difusa de calor.
La persona debe repetirse la frase “estoy totalmente tranquilo” tratando de vivenciar la sensación de reposo e ir introduciendo y alternando indicaciones del tipo “el brazo me pesa mucho”, “noto calor en los brazos”, e ir generalizando por las distintas partes del cuerpo.
Existen muchas variaciones y tipos de técnicas para alcanzar un estado de relajación. Hoy por hoy tenemos muchos recursos a nuestro alcance para aprender a controlar nuestro nivel de activación; tales como psicoterapia, talleres de relajación, tutoriales en internet, etc.
Si sufres problemas de ansiedad, depresión, estrés,…, este tipo de técnicas pueden ayudarte a sentirte mejor, pero por sí solas pueden no ser suficientes. Contacta con Decide Psicología si necesitas un abordaje completo y profesional para hacer frente a tus problemas.
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