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Terapia EMDR, técnica efectiva para superar traumas psicológicos
La terapia EMDR es una técnica psicológica eficaz para tratar traumas. Este enfoque, que combina estimulación bilateral con procesamiento cognitivo, ha demostrado ser muy útil para superar eventos traumáticos. Su capacidad para reestructurar recuerdos dolorosos facilita una mejor calidad de vida. Muchas personas han experimentado mejoras significativas gracias a esta terapia.
En este artículo, exploraremos qué es la terapia EMDR y su origen. Veremos cómo esta técnica ha evolucionado y cómo puede ayudar a quienes enfrentan traumas. Analizaremos los principios fundamentales que la hacen efectiva para el tratamiento de experiencias dolorosas.
Además, en Decide Psicología ofrecemos acompañamiento experto en EMDR y otras terapias. Nuestro equipo proporciona apoyo integral y personalizado para el bienestar emocional. Si buscas superar tus traumas, estamos aquí para ayudarte a encontrar el camino hacia una vida más equilibrada y saludable.
¿Qué es la terapia EMDR y qué significan sus siglas?
EMDR, o Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares, es una técnica desarrollada en los años 80 por Francine Shapiro para tratar el TEPT (Trastorno por Estrés Post-Traumático). Esta terapia ha demostrado ser eficaz también para manejar fobias, ansiedad, depresión y otros problemas emocionales relacionados con el trauma. Su enfoque innovador la convierte en una herramienta valiosa en la psicología moderna.
La terapia EMDR estimula bilateralmente el cerebro, generalmente con movimientos oculares, aunque también se utilizan estímulos auditivos o táctiles. Esta estimulación facilita el procesamiento y la reintegración de recuerdos traumáticos. Al reducir su impacto emocional, ayuda a los pacientes a reprogramar su cerebro para respuestas más adaptativas.
Gracias a su método estructurado, EMDR ofrece un camino claro para superar experiencias dolorosas. Los pacientes experimentan una disminución significativa de los síntomas relacionados con el trauma. Este enfoque integral proporciona un apoyo crucial para quienes buscan mejorar su bienestar emocional y psicológico.
Historia del desarrollo de la técnica EMDR.
La terapia EMDR fue desarrollada en 1987 por Francine Shapiro, quien descubrió de manera casual que los movimientos oculares parecían disminuir la intensidad de pensamientos negativos y perturbadores. Shapiro llevó a cabo una serie de estudios científicos que demostraron que este fenómeno no era solo una coincidencia, sino que podía ser replicado y utilizado como una técnica terapéutica efectiva.
Al principio, la comunidad científica fue escéptica sobre la terapia EMDR, considerándola demasiado simple. Con el tiempo y varios estudios clínicos, la técnica se validó como un tratamiento basado en evidencia. En 1995, la Asociación Americana de Psicología la reconoció como efectiva para el TEPT, expandiéndose globalmente desde entonces.
La historia del EMDR es un testimonio de cómo una observación casual puede dar lugar a un avance significativo en el tratamiento psicológico, transformando vidas a nivel mundial.
¿Cómo la terapia EMDR puede ayudar a superar traumas psicológicos?
El trauma psicológico puede tener un impacto devastador, afectando la capacidad de una persona para funcionar en su vida diaria. Puede provocar síntomas como ansiedad, depresión, insomnio y flashbacks. La terapia EMDR es especialmente eficaz para superar estos traumas, ya que permite que el cerebro reprocese recuerdos dolorosos, reduciendo su carga emocional.
EMDR es poderoso en su capacidad para acceder y procesar recuerdos traumáticos almacenados disfuncionalmente en el cerebro. Estos recuerdos, que no se procesaron adecuadamente durante el trauma, continúan afectando negativamente al individuo. La terapia ayuda a «desbloquear» y reprocesar estos recuerdos, aliviando la carga emocional que llevan consigo.
La técnica de EMDR permite transformar recuerdos dolorosos en experiencias menos perturbadoras. Al hacerlo, se facilita una recuperación emocional más rápida y efectiva. Esto permite a los pacientes avanzar con una nueva perspectiva y una mayor capacidad para enfrentar el día a día sin el peso de sus traumas anteriores.
Entre los tipos de traumas que el EMDR puede ayudar a tratar se encuentran.
- Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT). Especialmente en casos de veteranos de guerra, víctimas de abuso sexual, y personas que han sufrido eventos traumáticos extremos.
- Fobias. Como el miedo a volar, a las alturas o a los espacios cerrados.
- Ansiedad y ataques de pánico. El EMDR puede ayudar a desensibilizar los desencadenantes que provocan estas reacciones.
- Dolor por duelo. Ayudando a procesar la pérdida de un ser querido de una manera más saludable.
El impacto positivo de la terapia EMDR se refleja en numerosos casos de superación. Muchas personas han logrado recuperar una vida normal después de haber estado paralizadas por el trauma durante años. Esta terapia ha demostrado ser una herramienta efectiva para transformar vidas y restaurar el bienestar emocional.
Los testimonios de quienes han pasado por EMDR muestran cómo el proceso les ha permitido superar dificultades significativas. Al procesar y reducir la carga emocional de recuerdos traumáticos, los pacientes han experimentado mejoras notables en su calidad de vida. La recuperación de una vida equilibrada y plena es una realidad alcanzable para muchos.
EMDR no solo alivia los síntomas del trauma, sino que también facilita una reintegración efectiva en la vida cotidiana. Las personas que han experimentado esta terapia a menudo reportan una nueva perspectiva y una mayor capacidad para enfrentar desafíos. La posibilidad de volver a disfrutar de una vida normal y satisfactoria es una prueba de su efectividad.
Casos famosos de superación con la terapia EMDR.
La terapia EMDR ha sido utilizada por muchas figuras públicas para superar traumas y dificultades emocionales. Un caso notable es el de la actriz Whoopi Goldberg, quien sufría una severa fobia a volar. Gracias a EMDR, Goldberg pudo superar su miedo y volver a volar sin experimentar ansiedad paralizante.
Otro ejemplo es el del atleta olímpico Michael Phelps, quien ha hablado abiertamente sobre su lucha con la depresión. Phelps ha explicado que la terapia EMDR fue fundamental en su recuperación, ayudándole a procesar recuerdos y emociones que contribuyeron a su estado de depresión. Esto le permitió retomar el control de su vida.
Estos casos destacan que el trauma psicológico puede afectar a cualquier persona, sin importar su fama o éxito. La terapia EMDR demuestra ser una herramienta efectiva para la superación y el crecimiento personal, ofreciendo esperanza y posibilidades de recuperación a quienes enfrentan desafíos emocionales.
¿Cómo Decide Psicología puede ayudarte con la terapia EMDR?
En Decide Psicología, entendemos que cada persona es única y que los traumas y desafíos emocionales pueden manifestarse de diferentes maneras. Nuestro enfoque integral en el tratamiento psicológico nos permite ofrecer terapias personalizadas que se adaptan a las necesidades específicas de cada paciente.
La terapia EMDR es una de las herramientas más efectivas en nuestro repertorio para tratar traumas psicológicos. Nuestros psicólogos están capacitados en la técnica EMDR y cuentan con amplia experiencia en su aplicación para una variedad de trastornos y dificultades emocionales.
Ofrecemos un acompañamiento cercano y experto durante todo el proceso terapéutico, asegurándonos de que cada paciente reciba el apoyo que necesita para superar sus desafíos y alcanzar un estado de bienestar emocional.
En Decide Psicología, entendemos que cada persona es única y que los traumas y desafíos emocionales se manifiestan de diferentes maneras. Nuestro enfoque integral nos permite ofrecer terapias personalizadas que se adaptan a las necesidades específicas de cada paciente. Esto garantiza que cada tratamiento sea lo más efectivo posible.
Brindamos un acompañamiento cercano y experto durante todo el proceso terapéutico. Nos comprometemos a que cada paciente reciba el apoyo necesario para superar sus desafíos y alcanzar un estado de bienestar emocional. En Decide Psicología, estamos dedicados a ayudar a cada individuo a lograr una recuperación completa y satisfactoria.
Da el primer paso hacia tu bienestar emocional hoy mismo.
La eficacia de la terapia EMDR ha sido respaldada por numerosos estudios y casos de éxito, convirtiéndola en una opción confiable para tratar traumas. Su enfoque estructurado permite abordar el origen de las dificultades emocionales, ofreciendo una solución duradera y significativa. Esto se refleja en las mejoras sustanciales que muchos pacientes han experimentado.
En Decide Psicología, estamos comprometidos a ofrecer la terapia EMDR con un enfoque integral y personalizado. Nuestro objetivo es asegurarnos de que cada paciente reciba el tratamiento adecuado para sus necesidades específicas. Esto facilita una recuperación más efectiva y adaptada a cada situación individual.
Además de EMDR, en nuestro centro proporcionamos una variedad de terapias para abordar diferentes desafíos emocionales. Contáctanos para conocer cómo podemos ayudarte en tu proceso de sanación y lograr una vida más saludable y equilibrada. Estamos aquí para apoyarte en cada paso del camino hacia el bienestar.
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¡No quiero sentir malestar emocional!
Si estás pasando por una época de cierta inestabilidad emocional, si sufres algunas dificultades a nivel psicológico, estás sintiendo limitaciones en tu vida o si sientes que no puedes con todo, puede que además de todo lo anterior también estés experimentando otro tipo de malestar emocional adicional:
Culpabilidad por sentirte mal.
Culpabilidad por no ser capaz de mejorar.
Culpabilidad por “mostrarte débil”.
Vergüenza porque los demás sepan que no estás del todo bien.
Vergüenza porque piensen “que le estás echando morro”.
Vergüenza por reconocer que sufres una “enfermedad mental”.
Miedo a que no te crean.
Miedo a que parezca que estás fingiendo.
Miedo a que hablen mal de ti.
¿Crees que alguna de las frases anteriores define cómo te sientes? Si la respuesta es que sí, desde aquí tengo que decirte que te ocurre lo mismo que a otras muchas personas que están pasando un mal momento a nivel emocional
Parece que nuestra sociedad actual aún no está del todo preparada para aceptar las dificultades psicológicas como algo normal, sin estigmatizar la enfermedad mental y sin juzgar de alguna manera a la persona que sufre un trastorno de ansiedad, un cuadro depresivo, una adicción o un trastorno de alimentación, por poner algunos ejemplos.
Porque de alguna manera se asocia el malestar emocional con debilidad, con falta de fuerza de voluntad,
o con falta de capacidad para afrontar determinadas situaciones.
Existe otra dificultad para la normalización de las enfermedades mentales y los problemas psicológicos. Y es el no saber cómo tratar las dificultades psicológicas y a las personas que las sufren. A veces se tiende a minimizar el malestar de la persona, o se ofrecen consejos vagos y superficiales: “tienes que esforzarte por ponerte bien”, “anímate y sal a la calle para que te dé el aire”, “tienes que poner de tu parte”.
Seguramente, la mayor parte de estos consejos estén motivados por un interés genuino en ayudar. Pero la persona que está sufriendo puede sentirse poco comprendida: “¿crees que no he intentado de todo para no sentirme así?”, “si fuera tan fácil, ya lo habría hecho”, “parece que piensas que elijo estar así”.
Evidentemente la realidad de la enfermedad mental es infinitamente más compleja que una mera cuestión de esfuerzo para ponerse bien.
Cuando se trata de salud física, sí entendemos que la enfermedad es compleja y requiere de un tratamiento o cuidados para su curación. No es solo una cuestión de actitud.
No le decimos a una persona con gastroenteritis: “tienes que esforzarte más para no vomitar”.
No le decimos a una persona con una fractura en la tibia: “sal a la calle, intenta caminar, te sentirás mucho mejor”.
No le decimos a una persona con fiebre “si te lo propones, seguro que consigues bajar tu temperatura”.
Quizás tenemos que asumir que el avance que debe hacer la sociedad para comprender mejor las dificultades psicológicas lleva su tiempo y es algo que se escapa de nuestra zona de control.
Pero sí tenemos más capacidad de acción sobre lo que pensamos y sobre lo que nos decimos.
No podemos controlar la estigmatización social sobre la enfermedad mental.
Pero sí podemos trabajar sobre lo que pensamos acerca de las dificultades psicológicas que sufrimos.
Nadie cuenta con vergüenza que cuando era más joven le operaron de apendicitis, pero seguramente no hable abiertamente de haber tenido un trastorno por atracón.
Nadie se siente culpable por tener unos días de baja tras una operación quirúrgica, pero hay muchas personas que sí se sienten culpables de necesitar una baja por sufrir ansiedad.
Es importante tener en cuenta que la mente viene a ser un conjunto de estructuras cerebrales, con unas conexiones extremadamente complejas, que como cualquier otro órgano, también falla y enferma.
La salud mental es tan importante como la salud física.
La salud mental es tan digna como la salud física.
No eliges sufrir una enfermedad física, y tampoco eliges sentir tristeza o experimentar pánico.
No es tu culpa, no tienes de qué avergonzarte.
Sin salud emocional nada funciona.
Sobrevivir al confinamiento con niños en casa.
Yo tengo dos peques en casa, de 8 y 4 años, que llevan más de 15 días sin salir a la calle.
Me está sorprendiendo lo bien que se están adaptando a la situación.
¡Creo que lo llevan bastante mejor que yo!
Apenas se quejan, se les ve felices, entienden perfectamente que no se puede salir a la calle y, bueno, más allá de tener algo más de alboroto en casa y de las peleas que hay siempre entre hermanos, la cosa está fluyendo bastante bien.
Los niños y niñas tienen una maravillosa capacidad de adaptación.
Creo que hay dos motivos principales que justifican el sorprendente bienestar ante esta extraordinaria situación: el primero es que pasan 24 horas al día con sus padres. Y no hay cosa que deseen más los niños que compartir más tiempo con sus padres y tener su atención. Y el otro punto que favorece la dinámica familiar es la falta de prisas y de horarios rígidos. Ya no es necesario andar corriendo de un lado a otro, mirando continuamente el reloj y metiendo prisa a los niños para llegar a tiempo al cole, a las extraescolares, a la hora del baño,…
Ahora me gustaría contaros lo que estoy tratando de hacer con los niños en casa para llevar lo mejor posible el encierro.
COMPRENSIÓN Y EMPATÍA
Hasta ahora, como os he comentado antes, la convivencia con los niños ha fluido razonablemente bien. Pero soy consciente de que vendrán más situaciones de tensión.
Porque esta vivencia es anormal, y lo normal es que tengamos momentos que nos superen, que la paciencia nos abandone, que los niños expresen su frustración con malas conductas, que se muestren inquietos o enfadados, que se vuelvan más exigentes o que se alteren patrones ya adquiridos como el del sueño.
Entender que este escenario es más que probable nos puede ayudar a prepararnos para ello. La comprensión y la empatía tanto para los niños como para nosotros, son herramientas fundamentales para solventar los conflictos que puedan ir surgiendo.
Observa a tu hijo, trata de entender cuál es el motivo por el que está teniendo un peor comportamiento y busca alguna manera de ofrecer alivio a aquello que necesita. Puede tratarse de aburrimiento, de necesidad de atención, de miedo o de inquietud por “moverse”.
Los padres y madres acabamos siendo un elemento fundamental para la regulación emocional de nuestros hijos e hijas. Si esta condición ya es muy exigente en condiciones normales, en las circunstancias actuales puede suponer un esfuerzo titánico.
En caso de estar los dos padres presentes en casa, recomiendo que de vez en cuando se echen un quite el uno al otro. Si uno está sobrepasado por una situación en un momento dado, puede ser recomendable que el otro intervenga para ayudar a gestionarlo y el otro se retire. También en la medida de lo posible, tratar de que que ambos cuidadores tengan la posibilidad de desconectar de los niños y obligaciones durante breves períodos de tiempo (un rato de lectura a solas en el dormitorio, un baño relajante, una conversación entre adultos, etc.)
RUTINAS FLEXIBLES
Todos llevamos semanas recibiendo información sobre la importancia de las rutinas para sobrellevar esta situación. Yo misma lo he recomendado en mis anteriores entradas del blog: «Yo me quedo en casa» y Primeros auxilios emocionales en tiempos de coronavirus.
Con los niños, las rutinas son especialmente necesarias, y pueden incluir actividades de distinto tipo (tareas para el cole, tareas de casa, aseo, juegos, actividad física, tiempo libre y tiempos para tecnologías como tablet, tv, ordenador o videoconsolas).
Un punto importante es que los niños conozcan esas rutinas y qué es lo que se espera de ellos. Cuando comienza el día yo suelo explicarles qué vamos a ir haciendo a lo largo de ese día.
Otro punto aún más importante es el ser flexible con esas rutinas. No es necesario que los horarios sean rígidos, tenemos mucho tiempo por delante para cumplir con todo. Por ejemplo, si tenemos la rutina de quitarnos el pijama y cambiarnos de ropa después del desayuno, y al niño o niña no le apetece, antes de generar un conflicto, se le puede pedir un compromiso de hacerlo en un momento posterior. Cuando tenemos que ir al colegio, no cabe esta negociación, pero ahora las circunstancias en nuestra dinámica no son tan rígidas y es posible cierta flexibilidad. Yo sello los tratos con los niños con un apretón de manos, alguna carantoña y la explicación de que “esto ahora lo podemos hacer, pero cuando empiece de nuevo el cole, no”.
TAREAS DEL COLEGIO EN CASA
En el colegio, sobre todo con los más pequeños, el aprendizaje se realiza a través del juego, de la música y del movimiento y tienen disponibles un montón de recursos materiales.
Los niños están rodeados de sus compañeros, todos saben lo que toca hacer en cada momento y se imitan. Forman parte de un grupo y el grupo contribuye a la motivación de los niños para implicarse en las tareas y actividades que realizan en clase. Y no nos olvidemos de los profesores, que son profesionales súper preparados para conectar con los niños y transmitir conocimiento.
¿Qué os quiero decir con todo esto? Que en estos momentos lo que prima es tener una convivencia agradable y para ello se necesita flexibilidad. Bastante dura es ya la situación como para añadir tensiones adicionales. Tenemos que asumir que ni somos profesores, ni tenemos tantos recursos, ni los niños se encuentran en la dinámica grupal que ayuda a que participen activamente en las tareas. Además, muchos tenemos otras circunstancias que atender a la vez: otros hijos, tareas de casa o nuestro trabajo. Compaginar todo esto puede convertirse en todo un ejercicio de malabarismo.
Es aconsejable que hagan las tareas, ¡claro!, pero debemos integrarlo dentro de la rutina, en la medida de lo posible ponerle un matiz lúdico, utilizar el reforzamiento positivo (yo suelo tirar mucho de comentarios graciosos alabando una habilidad) y ser flexibles con lo que como padres podemos hacer y con las tareas que los niños realizan cada día.
ACTIVIDAD FÍSICA
Los niños tienen muchísima energía. Pueden pasarse el día entero correteando y saltando. Y muchas de nuestras viviendas no están adaptadas para aguantar tanto trote.
No podemos tenerles toda una mañana sentados haciendo tareas o viendo la televisión. Al rato acabarán dando saltos en el sofá o subiéndose a las mesas.
Yo os propongo que busquéis, dentro de vuestras rutinas, actividades que incluyan música y movimiento. Si dirigís vosotros un poco estas actividades de más movimiento, contribuimos a que gasten parte de esa energía que tienen y evitamos accidentes y destrozos por casa.
Si hacéis algo de ejercicio en casa, podéis pedirles que se unan a vosotros, podemos ponerles música que puedan bailar, ataques de cosquillas, jugar con globos o pelotas de papel o recorrerse la casa jugando a ser distintos animales; ¡imaginación al poder!
JUEGOS Y CREATIVIDAD:
Seguramente muchos de nosotros estamos jugando y dedicando más tiempo a nuestros hijos que de costumbre.
La creatividad e imaginación para sacar adelante cada día van a ser muy necesarios.
Recupera los juegos y juguetes que muchas veces tienen olvidados en los armarios, recicla materiales para hacer manualidades o crear más juegos y aprovecha a sacar ideas de todas esas informaciones que van circulando por los chats de whatsapp, por las redes sociales y por internet (soy consciente de que a veces nos llega tal cantidad de información que acabamos saturados. Decide a qué le quieres prestar atención y cuándo e ignora el resto).
COMUNICACIÓN
En este apartado os quiero explicar varias ideas:
- Es recomendable controlar la información a la que están expuestos los niños. Cuidado con los informativos, la radio y los audios que escuchamos y ellos también pueden oír. “No necesitan conocer cuántas personas han fallecido en las últimas horas o el número de contagiados”.
- Somos nosotros los que debemos ofrecerles información sobre la situación que estamos viviendo, pero ajustada a su edad y a su nivel de comprensión. En esta tarea, es mejor utilizar frases desde una perspectiva positiva. Recalcar que esta situación es temporal, que acabaremos retomando nuestras rutinas, que podrán volver al cole, al parque y a jugar con sus amigos. Explicarles la ya extendida idea de “nos quedamos en casa para salvar la vida a otras personas, como si fuéramos superhéroes”.
- En caso de que algún familiar, dentro o fuera de la casa, esté enfermo es recomendable explicárselo a los niños (de nuevo con contenidos adaptados a su nivel de comprensión), sobre todo cuando son los suficientemente mayores para entender que algo está pasando.
- Mostraos disponibles para aclarar cualquier duda o curiosidad que tengan sobre esta situación. Si les resulta difícil expresarse con palabras, dibujar y pintar puede ayudarles en esa tarea. No menosprecieis sus miedos o preocupaciones. Es normal que las tengan, igual que las tenemos los adultos. Les podemos escuchar, explicarles que les entendemos para que se sientan comprendidos y añadir algún comentario que les ayude a sentirse más seguros o protegidos.
Si por desgracia os veis en la situación de tener que informar a un niño sobre la muerte de algún familiar o conocido, os dejo este enlace para ayudaros en esa difícil tarea: Cómo hablar de la muerte a un niño/a. El duelo en la infancia.
Los padres y madres tenemos todo un reto por delante para afrontar este periodo de confinamiento. Tratemos de estar unidos y ayudarnos los unos a los otros. Si este material te ha resultado útil, difúndelo entre tus conocidos.
Y si alguien tiene alguna duda o necesita hacerme alguna consulta os dejo mi contacto: tlf 620 93 05 61 y miriamps@decidepsicologia.com .
PRIMEROS AUXILIOS EMOCIONALES EN TIEMPOS DE CORONAVIRUS
PAUTAS PSICOLÓGICAS PARA PREVENIR Y/O AFRONTAR EL MALESTAR EMOCIONAL
Uno de los lemas con los que yo trabajo en mi consulta es “procurar el menor sufrimiento posible ante las cosas malas que nos ocurren”. Fijaos que no planteo que tenemos que ser fuertes todo el tiempo o que no podemos dejar que nos afecten las circunstancias negativas que suceden a nuestro alrededor, ni que hay que estar todo el tiempo estable o equilibrado.
No lo planteo porque no es realista.
Hasta el árbol o la roca más fuerte pueden romperse. Y una vez que lo haga, nunca más volverá a recuperar su forma, su esencia; quedará dañado para siempre.
Se trata de ser flexibles, no fuertes. No pasa nada por sentirnos mal en un momento determinado, lo importante es ser capaz de sobreponerse.
Este planteamiento de procurarse el menor sufrimiento posible implica un doble trabajo. Por un lado amortiguar, en lo que se pueda, el impacto negativo de aquello que nos está sucediendo. Y por otro lado, una vez que todo acabe, tratar de superarlo.
A día de hoy, quién no está preocupado o preocupada por su salud y la de sus familiares, por la economía de su casa y la global, por su estabilidad laboral y la de sus allegados, quién no ha sentido miedo por las consecuencias de esta pandemia, quién no se ha planteado con cierto temor lo que está por venir…, seguro que te sientes identificado o identificada con varios de estos planteamientos.
En la situación actual priman el miedo, la preocupación y la incertidumbre. Y son respuestas perfectamente normales ante una circunstancia que es completamente anormal.
Estas emociones están ahí, no las podemos negar o esconder. Tampoco es sano que nos sintamos culpables por no poder reaccionar de otra manera. Estas emociones nos afectan y nos hacen sufrir, en mayor o menor medida. Y justo de eso se trata, de aceptar que esas emociones están presentes en este momento de nuestras vidas, expresarlas, darles un espacio, limitarlo y después continuar.
Pero si alimentamos estas emociones negativas, se hacen fuertes y se convierten en un monstruo difícil de manejar. Vamos a aceptarlas, pero no vamos a permitir que nos controlen. Vamos a darle un espacio, pero no vamos a permitir que lo inunden todo.
Además de conocer cómo tratar a nuestras emociones, veamos juntos qué más podemos hacer para gestionarlas mejor:
AUTOCUIDADO
Hace unos días preparé un escrito con el kit básico para afrontar la situación de confinamiento. Hablaba principalmente sobre el autocuidado: mantener unas rutinas, cierto nivel de actividad, ratos de ocio, contactar con nuestra gente y generar hábitos saludables de higiene, sueño, alimentación y ejercicio físico. Os dejo el enlace para quien lo quiera consultar: “Yo me quedo en casa”. Guía básica para afrontar el confinamiento.
EXPOSICIÓN A LA INFORMACIÓN
Debemos ser conscientes de la sobreexposición a la que estamos siendo sometidos, por todos los medios de comunicación, con noticias sobre el coronavirus y su pandemia (datos de infectados y fallecidos, comparativas con otros países, información sobre las circunstancias en nuestros hospitales, su repercusión en la economía, en las empresas y en los trabajadores, etc.)
Ya sabemos que las cosas no están nada bien, pero no nos ayuda escucharlo innumerables veces a lo largo del día. ¿Te has dado cuenta que cada vez que escuchas las noticias te sobreviene cierta angustia?
Los noticiarios suelen abusar de un formato alarmista para captar nuestra atención, y apuntan directamente a nuestros miedos y preocupaciones.
Te recomiendo que no hagas un uso indiscriminado de estas fuentes de información. Limita el tiempo que te expones a las noticias.
Decide tú cuándo y cómo quieres tener acceso a la información sobre la actualidad, y el resto del tiempo desconecta de estas noticias.
USO DEL MÓVIL Y REDES SOCIALES
Para ayudar a desconectar, a veces también tendremos que tomar medidas con respecto al uso del móvil. ¿a cuántos de vosotros os llegan exactamente las mismas noticias, memes, fotos o cadenas desde distintos grupos o personas? El uso que estamos haciendo de los chats está siendo desbordante, ¡es como vivir en el Día de Nochevieja de manera interminable!, continuamente están entrando mensajes.
Es un buen momento para decidir silenciar o salir de algunos grupos, y de abandonar el móvil a ratos para no enterarte de todos los mensajes que te están entrando. Decide tú el mejor momento para leerlos, por ejemplo, cuando termines una actividad o tarea o en un descanso.
Revisar cada poco tiempo el móvil supone una importante pérdida de tiempo, no te permite concentrarse en otra tarea, aunque sea de ocio, y contribuye a la dispersión mental. Haz un uso razonable de tus redes sociales.
DISCURSO INTERNO
Para una mejor adaptación a las nuevas circunstancias es muy recomendable aprender a gestionar nuestro discurso interno. Nuestro cerebro se cree todo lo que nos decimos y la información que maneja nuestro cerebro provocará una respuesta emocional más o menos intensa.
Trata de evitar exageraciones y dramatismos en tu manera de expresarte. La situación ya es difícil de por sí, no nos conviene ponerle un excesivo énfasis.
Una idea a la que podemos aferrarnos es que sabemos que esto es una situación temporal, tarde o temprano va a remitir y podremos recuperar nuestra normalidad. Así que cuando hablemos de las dificultades que estamos experimentando, no olvides señalar la temporalidad de la situación. Por ejemplo, en vez de decir “esto es horroroso”, podemos expresarnos de la siguiente manera: “me está resultando dura la situación, pero sé que es algo temporal”. La respuesta emocional que sigue a una u otra manera de expresarse va a ser bien distinta.
EL CONTENIDO DE TUS PENSAMIENTOS
Sé crítico con el contenido de tus pensamientos, en especial con el que te hace sentir mal.
A veces nos ponemos a pensar en todo lo que podría salir mal, y nos imaginamos a nosotros mismos luchando y experimentando todo el malestar de una terrible situación. Pero, ¿para qué? Este tipo de pensamientos anticipatorios no nos ayudan, no nos preparan, y sin embargo nos hacen sentir realmente mal. No podemos tener la certeza de que va a llegar ese momento tan temido, sin embargo empezamos a sufrirlo antes de tiempo. Tanto si llega a ocurrirnos algo negativo o no, anticipar el malestar no parece útil.
Y si finalmente llega, habrá que ver cómo es exactamente la situación, para generar las respuestas adecuadas para afrontarlo, pero antes no podemos hacerlo.
“Cuando lleguemos a ese río, ya veremos cómo cruzamos el puente”
Así que trata de desterrar todo ese pensamiento negativo con la autocrítica, la distracción y concentrándote en tareas agradables.
PERSPECTIVA POSITIVA
También puede resultar muy útil trabajar sobre la perspectiva con la que afrontamos la situación actual. Por ejemplo si vivimos el confinamiento como un castigo o como “estar encerrados”, evidentemente, la idea nos va a generar sensaciones negativas. Puede ayudarnos el pensar que quedándonos en casa, no sólo nos protegemos a nosotros mismos, sino que también estamos protegiendo a otras personas, estamos contribuyendo a un bien común.
Tomamos la decisión de permanecer en casa por solidaridad y responsabilidad social.
GENERA SENSACIONES POSITIVAS
A pesar de lo difícil de la situación, nos quedan poderosos aliados:
El sentido del humor ayuda a relajar la tensión asociada a la situación actual. Las redes están llenas de memes, chistes y bromas que fácilmente nos sacan una sonrisa. (No deja de sorprenderme la originalidad y buen humor de la gente).
El continuo contacto con nuestros seres queridos. Seguro que muchos estáis viendo cómo, aunque sea en la distancia, tenéis mucho más contacto con personas significativas. Y así se estrechan lazos. Ya sé, por un lado lo hacemos para asegurarnos de que están bien y por otro como una forma de combatir el aburrimiento. Pero me parece una consecuencia encantadora y entrañable de esta dichosa pandemia.
El ocio como forma de desconexión: leer, dibujar, pintar, restaurar, jugar, crear, tejer, escribir, cantar, bailar, el ejercicio físico, las series y películas, etc. Todas son fuentes de sensaciones gratificantes. Busca ratitos que puedas dedicar a lo que te apasiona y desconecta.
Las técnicas que ayudan a la desactivación emocional son aquellas que nos conectan con nosotros mismos y nos generan sensaciones agradables de calma, seguridad, serenidad, … Ya hay muchas opciones disponibles: meditación, yoga, mindfulness, relajación, respiraciones abdominales profundas, etc. Si practicabas alguna de ellas antes de todo esto, no lo interrumpas y continúa con ello. Si no, en internet tienes muchas opciones que te pueden ayudar a adentrarte en el mundillo. Por aquí te dejo otro enlace con lo que debes conocer sobre las técnicas de relajación. Ya que tenemos tiempo, podemos practicar a diario.
Toda esta experiencia nos está dejando un importante aprendizaje: APRECIAR LO VERDADERAMENTE IMPORTANTE; pasear con tu familia, comer con un amigo, perderte por las calles de tu ciudad o disfrutar de un bonito paisaje…
La normalidad que antes nos parecía rutinaria, sosa y poco apasionante, se convertirá en un gran motivo de FELICIDAD. ¡TODO VA A SALIR BIEN!
Quizá me ha quedado un escrito algo largo, pero creo que la situación lo merece.
Quería que os llegara el mensaje de que os entiendo, no estáis solo y tenéis recursos a vuestro alcance para lograr “el menor sufrimiento posible ante esta anormal situación”
Los contenidos que te expongo aquí pueden ser realmente valiosos para ayudar a personas a sobrellevar esta situación. Sé generoso y difúndelo entre tu gente para que otros también se puedan beneficiar.
Siguen quedándome muchos contenidos útiles de los que me gustaría hablaros, así que seguiré sacando ratitos para escribiros.
Os dejo por aquí información interesante a tener en cuenta si tienes peques en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Si queréis consultarme vuestra situación, preguntar alguna duda, hacerme alguna sugerencia o concertar alguna cita online no dudéis en escribirme a miriamps@decidepsicologia.com o en el 620930561.
Os mando todo mi apoyo y abrazos virtuales para todos.
«Yo me quedo en casa»
GUÍA BÁSICA PARA AFRONTAR EL CONFINAMIENTO
España está en un estado de alarma. Situación tremendamente excepcional a la que no nos habíamos enfrentado antes. Así que la situación actual obliga a tomar medidas extraordinarias. Ya sabéis, nos quedamos en casa para no exponernos al virus, no propagarlo en caso de estar infectados y evitar también cualquier tipo de accidente o circunstancia que nos lleve a requerir los servicios sanitarios. El fin último es descongestionar la sanidad.
Así, nuestras casas se han convertido en nuestro refugio (aunque en algunos momentos pueda parecer más una cárcel) que nos mantiene “protegidos” del dichoso virus.
No sabemos por cuánto tiempo se va a alargar esta situación, pero lo que sí sabemos es que nos esperan varias semanas de pasar mucho mucho mucho tiempo en nuestros hogares. Nuestros hábitos y rutinas han cambiado drásticamente. Y como todo cambio, requiere un ejercicio de adaptación a las nuevas circunstancias.
Además de mandaros todo mi apoyo, (y espero que sea recíproco), quería ofreceros algunas recomendaciones para afrontar lo mejor posible el día a día y para llevar a cabo ese cambio de hábitos.
- Mantén unas rutinas y unos horarios. Algunas personas continúan con sus trabajos fuera de casa y otras mantienen su actividad laboral a través del teletrabajo, así sus rutinas y horarios pueden estar más determinados por esta condición. Pero otros muchos tienen todo el día por delante sin una organización predeterminada de sus tiempos y tareas. La recomendación es tener todos los días unas rutinas y horarios similares, para tener organizado el día y que cuando uno se despierte sepa qué va a hacer a lo largo de esa jornada. Así que decide qué vas a hacer cada día, cuánto tiempo le vas a dedicar a cada actividad y más o menos en qué momento del día lo vas a hacer. No olvides que toda esta organización puede ser flexible. Se trata de ayudarnos a pasar los días lo mejor posible, no de generarse más estrés.
- Haz una lista de tareas y actividades que quieras aprovechar a hacer en estos días. Intenta incluir entre esas tareas cosas que realmente te apetezca hacer y no sólo las tareas obligatorias y las típicas de limpieza o bricolaje que tenías pendiente. Ver películas o series, darse un baño relajante, ordenar las fotos, leer, manualidades, probar recetas nuevas, ejercicios de relajación, etc. Ya sabéis que están saliendo un montón de iniciativas geniales para poder visitar museos de manera virtual, ver conciertos, obras de teatro, … Consulta tu lista con frecuencia para ayudarte a organizar tu día a día.
- Utiliza las distintas estancias de la casa. Puede que en nuestras rutinas normales pasemos la mayor parte de nuestro tiempo, el que no estamos durmiendo, en el salón o sala de estar. En la medida de lo posible, distribuye tu tiempo y tus tareas en los distintos espacios que tengas disponibles, no permanezcas casi todo el día en la misma estancia. Y si tienes balcón o terraza seguro que le puedes sacar mucho partido en estos días.
- Cuida el aseo diario. Ya sé que muchos no salimos de casa, pero si nos descuidamos, la sensación de abandono y desesperación puede ser mayor. Mantén con normalidad tus rutinas de aseo diario: lavarse, ducharse, peinarse, afeitarse, depilarse, cambiarse de ropa… Sí, ya sé que lo de estar en pijama todo el día es muy cómodo y puede resultar hasta “atractivo” para algunos, pero cuando se acumulan los días, ya no parece tan buen idea.
- Intenta mantener cierto orden en tu casa, en la medida de lo posible. Los espacios muy desordenados pueden generar sensaciones negativas.
- Mantén unos horarios de acostada y levantada similares. Aunque no tengamos que ir a trabajar o a nuestras actividades normales, es sano que nuestras rutinas de sueño no se alteren mucho. Ante la “desocupación”, en especial entre los jóvenes, es fácil que poco a poco se vayan alterando los patrones de sueño porque nos quedamos hasta tarde viendo series o películas, consultando redes sociales y/o jugando con el móvil, el ordenador o videoconsolas. Las consecuencias de acostarse a altas horas de la madrugada y pasar gran parte del día durmiendo suelen relacionarse con falta de motivación, sensación de vacío, desconexión con la realidad, aislamiento social y falta de implicación en responsabilidades, hasta podría afectar a nuestro carácter. Por los ritmos circadianos, nuestro cuerpo está preparado para dormir de noche, y mantenerse activo de día. ¡Haz caso a tu cuerpo!
- Cuida tu alimentación. Ya sabes que las recomendaciones de los profesionales suelen ser hacer entre 4-5 comidas diarias y evitar alimentos procesados, hipercalóricos y muy grasos. Quizás ahora tenemos más tiempo para cocinar y probar cosas nuevas. Ya sabéis que a través de internet se pueden conseguir un montón de ideas y recetas nuevas para todos los niveles. Además de tratar de mantener una alimentación sana y variada, es importante controlar “los picoteos” entre horas. Ante la inactividad y el aburrimiento es más fácil que asaltemos la nevera o ese armario donde guardamos los snacks. Antes de comer algo, para un momento y pregúntate “¿tengo hambre de verdad?”, puedes tratar de mitigar ese gusanillo bebiendo un buen vaso de agua y redirigiendo tu atención hacia otra actividad. Si en algún momento decides ponerte un aperitivo, no comas directamente desde el envase; échate la porción que decidas en un recipiente, y vuelve a guardar el resto para no tenerlo tan disponible.
- Crea nuevas rutinas de ejercicio físico. Evidentemente ya no tenemos la posibilidad de salir a caminar, a correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o a nuestras actividades programadas. Así que podemos volver a tirar de internet para acceder a un montón de vídeos con sesiones de ejercicios para realizar en casa. No olvides guiarte por informaciones ofrecidas por profesionales y ajusta el tiempo y el tipo de ejercicios a tu estado de forma.
- Limita el contacto con la tecnología. Una sobreexposición a aparatos digitales nos puede afectar negativamente en distintos sentidos: puede afectar a nuestra visión, puede provocar dolores de cabeza, también se relaciona con sedentarismo, incluso puede llegar a convertirse en una adicción. Desde el punto de vista psicológico puede generar sensación de vacío, de pérdida de tiempo o incluso de aburrimiento. Elige los contenidos o actividades que realmente te resulten interesantes y no uses la televisión o redes sociales solo por pasar el tiempo.
- Mantén un contacto frecuente y continuado con familiares y amigos. Hoy por hoy, no se necesita tener a alguien físicamente para sentirlos cerca. El estado de confinamiento no tiene que significar necesariamente aislamiento. A todos nos gusta comprobar que nuestros allegados están bien. Utiliza también estos medios que tenemos a nuestro alcance para sacar temas distintos a la situación actual.
Sé que hay muchas dificultades y circunstancias que no se abordan con estas recomendaciones. Pero quería empezar por las indicaciones que tienen por objetivo mantener un nivel de funcionamiento básico.
Muchos me estáis preguntando y sugiriendo más temas a abordar para afrontar esta inusual situación. Me lo apunto en mi lista de tareas pendientes, y según vaya pudiendo, voy publicando más contenidos. Por ahora ya tenéis disponible varias entradas nuevas en el blog que os ofrece varias estrategias para la gestión emocional «Primeros auxilios emocionales en tiempos de coronavirus» y otra sobre cómo afrontar esta situación con niños en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Como muchos ya sabéis, por ahora no estamos realizando sesiones presenciales, pero para todos aquellos que lo necesitéis podemos tener citas por videoconferencia. Os dejo también por aquí una dirección de correo electrónico (miriamps@decidepsicologia.com) y mi número de teléfono (620930561). Contactadme para cualquier cosa que necesitéis.
En Decide Psicología queremos ayudarte, sabemos cómo ayudarte.
SUFRO ANSIEDAD
Hoy quiero hablaros de nuevo sobre la ansiedad. Los problemas psicológicos relacionados con la ansiedad son relativamente frecuentes en la población y es uno de los motivos de consulta que más atiendo en mi consulta.
Los problemas de ansiedad llegan a ser muy limitantes para la persona que los experimenta y genera una respuesta de miedo intenso: miedo a perder el control, miedo a sufrir determinadas sensaciones en su cuerpo, miedo a volver a tener otra crisis de ansiedad, miedo a que le ocurra algo grave cuando está experimentando ese nerviosismo. Miedo al miedo.
Cuando una persona lleva un tiempo arrastrando problemas de ansiedad, sin ser capaz de manejarla, se siente vulnerable, bloqueada, atemorizada, incontrolada y desesperada por encontrar una solución a su problema.
La solución pasa por pedir ayuda profesional.
Puede que no confíes en que un psicólogo pueda ayudarte realmente en tu problema. Puedes pensar que tu vida está ya tan alterada que te resignas; te resignas a que pase el tiempo y consigas salir. Puede que pienses que un psicólogo es un servicio caro, que no te puedes permitir y que los tratamientos son muy largos.
Pero ahora quiero que pienses en cuánto tiempo llevas experimentando ansiedad, ¿meses?, ¿años? Quiero que pienses cuántas cosas has dejado de hacer por la ansiedad. Reflexiona sobre cuánto ha cambiado tu vida y tu manera de sentir; sobre cómo han cambiado las relaciones con tus amigos, tu pareja o tu familia; sobre cómo ha influido en tu trabajo o en tus estudios.
Dedícale unos minutos a estas preguntas…
Las respuestas son abrumadoras, ¿verdad?
Si deseas recuperar tu calidad de vida, invertir en tu salud emocional es tu mejor opción.
En terapia podrás conocer cómo funciona tu ansiedad, cómo se origina, qué lo mantiene en el tiempo y aprenderás estrategias para manejarla.
Yo empiezo a trabajar la ansiedad con unas sesiones de psicoeducación que suelen tener un efecto muy poderoso. Convertimos al “monstruo” de la ansiedad en algo más abordable, en algo que no da tanto miedo. Estas sesiones se complementan con el aprendizaje de estrategias para la gestión emocional cuyo objetivo final será conseguir que la persona vuelva a recuperar la percepción de controlabilidad sobre sus síntomas de ansiedad.
El tratamiento psicológico para la gestión de la ansiedad es realmente eficaz.
Imagina tu vida sin todas esas limitaciones que te ha generado la ansiedad, sin temores, sin angustia. Sin sentirte vulnerable. Sin condiciones.
Imagina que no tienes nada que esconder, que no temes que otros piensen de ti que «estás loco o loca», que no te preocupe que te miren sin comprender qué te está pasando o por qué sufres en situaciones que para ellos son normales.
Imagina y decide.
¿Qué quieres hacer? ¿Quieres seguir tratando de afrontar tú solo o sola la ansiedad?, o ¿quieres empezar a ponerle fin a todo ese malestar?
Yo te animo a que te procures la ayuda profesional que necesitas.
En Decide Psicología sabemos ayudarte, queremos ayudarte.
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GRACIAS
Ya tenemos encima la Navidad, y esta época se presta a acercarnos más a nuestra gente; más besos, más abrazos, más llamadas y más sonrisas.
Nos juntamos, nos ponemos guapos, hacemos y recibimos regalos, jugamos, cantamos, bailamos, hablamos y cómo no, las comilonas.
Pero no todo es alegría y felicidad en esta época. Hay personas que lidian con el dolor por una pérdida importante (y en estas fechas el dolor se agudiza), hay personas que no tienen cerca a sus seres queridos, hay personas que no tienen seres queridos con quien celebrar, y hay personas, que simplemente no le ven el encanto a esta época del año.
Yo soy de las que sí disfruta de esta época. Me encanta compartir tiempos con mi gente y los disfruto muchísimo. Y claro, en Navidad, sí o sí, conseguimos reunirnos. Y cuando tienes peques, disfrutas viendo cómo alucinan con la magia de la Navidad. Le veo menos encanto a la parte tan comercial de estas fechas y que todo son aglomeraciones y atascos, pero puedo sobrellevarlo.
También es una época de reflexión, de propósitos y de agradecimientos.
Y yo tengo mucho por lo que sentirme agradecida.
Y en especial quiero dar las gracias a todos los que estáis ahí:
A mi compañera Lucía, porque siempre es un placer trabajar contigo.
A toda mi gente que me apoya en este proyecto.
A todos los que me vais siguiendo por las redes sociales.
A todos aquellos que dedicáis unos minutos a leer los contenidos que voy publicando y los compartís.
A todos los que os ponéis en contacto conmigo para contarme vuestro caso o vuestras dudas.
Y por supuesto a todos los valientes que se han atrevido a hacer frente a sus dificultades y han decidido que yo les acompañe en ese proceso.
GRACIAS POR CONFIAR EN MÍ. GRACIAS POR CONFIAR EN DECIDE PSICOLOGÍA.
Por último quiero mandar un fuerte abrazo y mucho ánimo a todas esas personas que sé que no estáis pasando un buen momento. También me acuerdo mucho de vosotros.
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WhatsApp vs Comunicación
¿Alguna vez has tenido algún problema con alguien por no haceros entender a través del WhatsApp?, ¿alguien se ha quejado porque «le has dejado en visto» y no le has respondido a un mensaje?, ¿has tratado de solucionar un conflicto a través de este medio y te has quedado con la sensación de que no está bien resuelto?.
Seguramente hayas respondido sí a alguna de estas preguntas, y si no lo has vivido tú en persona, lo habrás visto a tu alrededor.
Las nuevas tecnologías están cambiando nuestra manera de comunicarnos, pero… ¿realmente podemos confiar en que los chats nos facilitan la relación con otras personas?. Está claro que permiten mantener el contacto, pero cuando surge algún conflicto, debemos cuestionar su utilidad.
Las habilidades de comunicación conforman la herramienta más eficaz para garantizar un buen entendimiento entre personas. Dependiendo de cómo alguien se exprese, su lenguaje no verbal, las palabras elegidas, el momento y el medio adecuado… su mensaje llegará de manera efectiva al oyente, o podrán producirse malos entendidos.
Hace un tiempo escribí una entrada sobre algunas estrategias a tener en cuenta a la hora de afrontar conflictos interpersonales (“Las 9 claves para salvar una discusión”). Ahí planteaba que cuando necesitamos hablar sobre un tema importante o gestionar un conflicto con otra persona, el mejor medio para hacerlo es cara a cara y en la medida de lo posible evitar hacerlo por teléfono, por e-mail, y por supuesto por cualquier tipo de chat.
Pero la realidad es que ya son muchísimas las personas que están muy acostumbradas al uso de las nuevas tecnologías, y al final el WhatsApp y aplicaciones similares están siendo utilizados como uno de los medios de elección para comunicarse y gestionar situaciones tensas a nivel interpersonal.
Veamos los motivos por los que se extiende su uso:
LA INMEDIATEZ: a través de un chat se puede iniciar o contestar un hilo de conversación prácticamente en cualquier momento y lugar. Con esta inmediatez nos creemos que podemos aliviar la tensión interpersonal que se crea cuando surge algún conflicto. Ese momento en el que has detectado algo que no te gusta y tienes que soltarlo. Pero ya os adelanto que esto no siempre es así; ni se resuelve, ni es tan inmediato.
EL ESCUDO: cuántas veces nos vemos diciendo (escribiendo) cosas que no nos atreveríamos a decir cara a cara; porque son muy directas, atrevidas, agresivas o inapropiadas. Por WhatsApp nos “envalentonamos” porque no tenemos que enfrentarnos directamente a la reacción de la otra persona cuando suelto la bomba. El poder de provocar es una de las armas que nos ofrecen los chats a la hora de enfrentar los conflictos, pero realmente ¿ayuda a solventarlos?.
EL CONTROL: este tipo de chats nos permite conocer el momento en que la persona recibe un mensaje, cuándo lo lee, y cuánto tarda en contestarlo.
LA PERMANENCIA: todo lo escrito queda ahí, y podemos volver a ello siempre que queramos. Aquí, las palabras no se las lleva el viento. En cualquier momento pueden convertirse en la mejor defensa o en un letal ataque.
Que estos elementos contribuyan al creciente uso de los chats para afrontar temas importantes no significa que sean apropiados, o que lo que nos ofrecen realmente supongan ventajas a la hora de favorecer la comunicación.
Todos estos elementos tienen su parte claramente negativa:
- Tomarse un tiempo para la reflexión es una herramienta psicológica que nos va a permitir un mayor control emocional y una mejor gestión de los conflictos. La inmediatez que ofrecen los chats no siempre invita a ser reflexivo desde un primer momento, ni nos ayuda a controlar las conductas impulsivas.
- Nos vemos obligados a limitar nuestro lenguaje verbal. La cantidad de palabras utilizadas suele ser considerablemente menor cuando utilizamos los chats. Esto va a ir en contra de las posibilidades de expresarse y de hacerse entender.
- Perdemos también mucha información al no contar con un lenguaje no verbal. El lenguaje no verbal son todos aquellos elementos que acompañan a las palabras que utilizamos y que enriquecen su significado. El tono de voz, la postura corporal, los gestos, la mirada,…, aportan una valiosa información para entender el mensaje que nos llega. Los chats han incluido los emoticonos como herramientas para completar el tono de la conversación, pero, claro está, no es lo mismo, ni de lejos.
- El propio medio invita a desarrollar conductas obsesivas y de control. Releer hasta la agonía determinadas conversaciones, buscar y buscar el significado y los motivos de las palabras del otro, tratar de interpretar cualquier acción (“tarda mucho en responderme”, “lo ha leído pero no me contesta”, “está en línea pero a mí no me está escribiendo”, etc.). Todas estas acciones invitan a generar rumiaciones y otro tipo de pensamientos negativos que pueden avivar los conflictos en vez de ayudar a solventarlos.
- Paradójicamente, la inmediatez que proporciona el medio no está relacionado con el tiempo que se tarda en resolver un conflicto. De hecho, los tiempos se alargan. Entre que pienso lo que voy a decir, cómo lo escribo, lo tecleo, la otra persona lo recibe, lo lee, decide contestar, se piensa lo que va a decir y cómo, lo teclea y lo recibo yo de vuelta, pueden pasar desde unos pocos segundos hasta horas o ¡incluso días!. Yo siempre planteo a mis pacientes que varias horas de conversación a través de Whatsapp equivalen a unos minutos de conversación cara a cara.
- Otra particularidad es la subjetividad con la que interpretamos las palabras del otro. La entonación y el sentido que le damos a las palabras que recibimos los decidimos nosotros en función de factores que no siempre tienen mucho que ver con lo que la otra persona ha querido expresar. Pueden influir nuestro estado de ánimo, el tiempo que le podamos dedicar al mensaje, las expectativas que tenemos sobre lo que va a pasar, etc. Por poner un ejemplo, si yo le cuento a mi pareja por WhatsApp un posible plan y preveo que no le va a gustar, es fácil que, conteste lo que conteste, yo reaccione a la defensiva. Que me pone un “OK”, yo ya puedo pensar que es un mensaje muy escueto y que seguro que está molesto. Que me pregunta algún detalle sobre el plan, puedo pensar que ya va a empezar a ponerme pegas. Que tarda un rato en responderme, yo puedo ponerme impaciente y considerar que no le ha gustado. Y así sucesivamente.
Los fallos en la comunicación pueden generar muchos malos entendidos y el Whatsapp y otros tipos de chats ofrecen una comunicación llena de carencias.
Los chats pueden resultar útiles para contactar, transmitir una información neutral o como forma de esparcimiento. Pero no sustituye a las habilidades comunicativas de una persona.
Hagamos un uso práctico y responsable del Whatsapp.
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«Quiero ser menos perfeccionista»
Mucho se habla ya del perfeccionismo, esa cualidad que lleva a algunas personas a hacer las cosas de una única manera posible, ¡perfectas!.
¿Pero realmente sólo existe una única manera de hacer algo perfecto?
Seguramente, si ponemos juntas a dos personas altamente perfeccionistas a hacer la misma tarea, cada una desarrollará su propia manera de llevarla a cabo. Y por supuesto, va a encontrar fallos en la ejecución de la otra persona.
El perfeccionismo es de esas cualidades que pueden estar bien valoradas en determinados contextos, por ejemplo en entornos laborales, al menos en la teoría. Porque en la práctica, el perfeccionismo no resulta tan útil como aparenta. Y la persona que lo es, lo sabe y lo sufre.
Tarde o temprano la persona perfeccionista acaba sufriendo las consecuencias de serlo, y las personas de su alrededor también.
Es agotador.
Es estresante estar en continua búsqueda de unas circunstancias que nunca parecen lo suficientemente buenas.
Es frustrante el grandísimo esfuerzo que una persona tiene que hacer para intentar llegar a un objetivo de perfección, que nunca alcanza.
Y también es limitante, porque aunque al perfeccionista le cueste reconocerlo, la realidad es que en ocasiones decide no embarcarse en algunos proyectos o actividades solo por el hecho de saber que no va a ser perfecto en ellos.
El perfeccionismo suele llevar a un pensamiento dicotómico: “o se hace perfecto o no vale”.
El perfeccionismo no tolera el error.
El perfeccionismo no encuentra el fin.
Y la frustrante realidad con la que se topan los perfeccionistas es que LA PERFECCIÓN NO EXISTE. Siempre hay algo que se puede mejorar: menor tiempo, menor inversión, menor sacrificio, mejores resultados, mejor presencia, resultados más estables o duraderos, etc.
Entonces, ¿por qué exigirse un objetivo inalcanzable?
Algunas teorías sostienen que la persona perfeccionista tiene una motivación de logro excesiva y mal entendida. La motivación de logro es la que nos orienta hacia el éxito, hacia la consecución de objetivos y metas, hacia la superación y el desarrollo personal.
El problema radica cuando lo único que motiva a la persona es el querer mejorar, conseguir el éxito, orientarse únicamente hacia unos resultados óptimos, sin que aparentemente nada más le satisfaga.
Veamos ahora otras características que pueden tener las personas perfeccionistas:
Los perfeccionistas son personas inconformistas y meticulosas.
- Suelen tener muy desarrollado un radar hacia la imperfección, hacia los fallos.
- Tienen dificultades para coexistir con los errores. Para el perfeccionista todo lo que no es “perfecto” lo considera “malo” o un “error”.
- No están cómodos desarrollando trabajos en equipo. Son críticos y suelen quejarse de la manera de funcionar de los demás; así que no es raro que eviten este tipo de situaciones.
- Suelen querer tener todo controlado y saber qué es lo que va a suceder.
- Pueden tener dificultades para aceptar las críticas.
- En muchas ocasiones está asociado a un problema de inseguridad y de falta de confianza hacia los demás.
- Pueden mostrar dificultades para aceptar la diversidad.
- Con frecuencia, las personas perfeccionistas han tenido padres rígidos y exigentes.
- Pueden responder con ansiedad, con enfado o a la defensiva en entornos donde se sienten evaluados, ante situaciones novedosas y ante los cambios.
- Cuando una situación no se revuelve del modo que considera “perfecto” pueden reaccionar con enfado.
- La persona perfeccionista tiende a evitar situaciones que no tiene controladas como actividades nuevas o determinados tipos de interacciones sociales, por miedo a no encontrar esa solución perfecta, al fin y al cabo, por miedo al fracaso.
- Con frecuencia tienen conflictos interpersonales. Pueden generar un ambiente competitivo; el ambicionar su propio éxito a veces les lleva a querer estar por encima del otro.
- El sobresfuerzo continuado le puede conllevar estrés y enfermedades psicosomáticas.
Sin embargo, no todas las personas perfeccionistas lo son en todas las áreas de su vida, sino que pueden serlo sólo en algunas parcelas.
Y ¿cómo confrontar el perfeccionismo?
Cuando en terapia trabajo con una persona altamente perfeccionista solemos debatir sobre la existencia o no de la perfección.
Le propongo que reflexione sobre algo que haya hecho en su vida que sea objetivamente perfecto, y claro, no lo encuentra, siempre se puede encontrar algún pero o algún área de mejora.
Otra de las realidades con las que le confronto es que valore todo lo que se está perdiendo, todo lo que está sacrificando y todo lo que está invirtiendo para intentar alcanzar el perfeccionismo en alguna tarea o área de su vida.
Buscar la perfección distrae a la persona del auténtico objetivo de ser más feliz en la vida.
También resulta interesante el darse cuenta cómo el perfeccionismo de uno afecta a la gente que le rodea: los compañeros de trabajo, la pareja, los hijos, etc. El perfeccionista experimenta una sensación permanente de insatisfacción, y puede llegar a generar en las personas de su alrededor frustración, impotencia, o incluso una sensación de no valer, de no ser lo suficientemente bueno por no conseguir alcanzar el nivel de exigencia de la persona perfeccionista.
Una vez que has entendido lo poco útil que resulta el perfeccionismo, te interesará saber qué herramientas te pueden a ayudar a combatirlo, ¿verdad? Pues sigue leyendo:
Lo mejor es enemigo de lo bueno
- Desear ser perfecto es eso, un deseo, no es una necesidad fundamental. Si lo consideramos así, la frustración que percibiremos cuando no lo consigamos será aún mayor. Trabaja en esta consigna: “me gustaría ser perfecto para esta situación, pero no necesito serlo”.
- El empeño en alcanzar el perfeccionismo suele estar relacionado con la anticipación de consecuencias catastróficas si no se consigue una solución correcta al problema al que uno se enfrenta. Pero estos “desastres” que el perfeccionista se imagina no son reales, están en su cabeza. Y a pesar de esa subjetividad, la persona puede llegar a experimentar las emociones propias (miedo, desesperanza, impotencia, etc.) como si fueran reales. Para afrontarlo trata de llevar a tu mente al aquí y ahora, a tu realidad actual. También puedes utilizar este tipo de frase: “Esto no me ha salido bien, pero no es una catástrofe. Puedo sobrevivir a ello”.
- Cuando te enfrentes a un problema, piensa en varias soluciones posibles a elegir, y escoge la más factible y no la “perfecta“, sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes.
- En esta misma línea, esfuérzate por buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises).
- Intenta ver las situaciones difíciles como un desafío del que hemos de aprender y acepta que para algunas tareas es necesario practicar y practicar antes de conseguir el éxito.
- Asume que ningún ser humano es perfecto y lánzate a hacer una actividad que no tengas controlada.
- Si asumimos que ningún ser humano es perfecto, también estaremos aceptando que errar es de humanos. Así, la valía de una persona como ser humano no se reduce a sus conductas y resultados. “No por hacer algo mejor o peor soy más o menos persona”.
- Cambia el perfeccionismo por exigencia y perseverancia. Se trata de saber definir unos objetivos que sí sean alcanzables y realistas, donde calibramos el esfuerzo que nos va a suponer alcanzarlos y el beneficio que obtendremos por ello; pero también se trata de saber parar cuando no es posible llegar a un determinado resultado y asumirlo, es decir, aceptar que las cosas son como son.
- Necesitas aprender a renunciar. Renunciar a esos detalles que supuestamente son imprescindibles para llegar a “la perfección”, pero que conllevan un coste elevado en tiempo, en sacrificio o que tensan tus relaciones interpersonales.
- En Psicología siempre que tratamos de instaurar una conducta nueva o modificaciones en nuestro modo de proceder, recomendamos empezar por tareas sencillas, fáciles y con menor implicación emocional. Así, te propongo que elijas una tarea que no te resulte especialmente importante y, a propósito, la realices menos bien de lo que podrías haberlo hecho. Inmediatamente cambia a otra actividad que sea especialmente gratificante para ti. Se trata de buscar otra motivación que te genere satisfacción (por ejemplo, deja sin terminar de clasificar tu correo y ponte a ver la serie que te guste, a jugar con tu hijo o mantén una conversación agradable con alguien significativo para ti).
- Para otro tipo de tareas, fija un resultado y un tiempo de ejecución que sean aceptables para ponerle un fin y trata de cumplirlo.
- Si tienes dificultades para dar por óptima y terminada una tarea, ten en cuenta esta máxima: “Es mejor terminar gran parte de lo que te has propuesto, que no terminar nunca nada”. Disfruta del proceso, y no te concentres tanto en el resultado.
- Por último y no menos importante, atiende a tu discurso interno. Seguramente esté cargado de autocrítica y reproches, porque te fijas más en los errores o en lo que no ha salido bien, que en lo que sí ha funcionado o llevas ya avanzado. Ve haciendo progresivamente una transformación hacia un lenguaje más positivo y amable (pincha aquí para saber más).
Recuerda que si sigues intentado hacer las cosas de una manera perfecta, sentirás continuamente presión, frustración e insatisfacción.
Intenta sustituir el hacer las cosas «perfectamente» por «adecuadamente»”.
Toma toda la información que te presento aquí, léela con frecuencia y trata de poner en práctica estas pautas. ¡Toma la decisión de cambiar!
Sé que no te va a salir “perfecto” desde el principio, je je, pero sé perseverante en tu objetivo de reducir el perfeccionismo.
Acepta el aprendizaje, con sus aciertos y errores como parte del proceso, y disfruta….
Disfruta… y lograrás una vida más satisfactoria y relajada.
Por supuesto, no dudes en contactar conmigo, en Decide Psicología, si tienes dificultades para lograrlo. No pasa nada por pedir ayuda, mucha gente lo hace y consigue alcanzar sus objetivos. ¡Tú puedes ser uno de ellos!
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La comunicación con un hijo adolescente
Dentro del marco de los problemas familiares, con frecuencia atiendo a padres y madres con hijos/as adolescentes o jóvenes, que reclaman ayuda para mejorar la relación y la convivencia.
Con frecuencia, los padres y las madres se quejan de que existe una brecha importante entre ellos y sus hijos/as, y los jóvenes se quejan de que sus padres no les entienden y no siempre los sienten como la persona de referencia a quien acudir en caso de necesitar un apoyo.
Este escenario suele ser complejo porque abarca multitud de factores que influyen en cómo está funcionando la dinámica familiar: estilos educativos de los padres, las circunstancias particulares de cada miembro de la familia, la trayectoria de la relación paterno-filial, acontecimientos vitales significativos en el entorno familiar, etc.
Así, es complicado exponer un modelo concreto de intervención en estos casos, porque cada familia tiene sus propias particularidades y la terapia debe adaptarse a cada grupo familiar.
Aun sabiendo que existen muchos aspectos de la dinámica familiar que es importante tratar cuando surgen problemas, y ya que no es posible tratar todos ellos en un mismo artículo, me gustaría abordar un aspecto particular en los estilos comunicativos dentro de una familia con hijos/as adolescentes:
Cuando tratamos con adolescentes, debemos tener en cuenta su propia manera de entender el mundo que, no en pocas ocasiones, dista mucho de la manera del adulto:
- Su vida social suele ser una de sus principales prioridades y, aparentemente, por delante incluso de la vida familiar. Digo «aparentemente» porque, aunque el adolescente no lo perciba como tal, el seno familiar es el que le proporciona estabilidad emocional e influye enormemente en su desarrollo personal.
- Tienden a tener una visión egocéntrica de la vida. Son muy sensibles a sus propias necesidades y deseos, pero no tanto a los de otras personas por las que no sienten especial interés.
- En la dinámica familiar, el adolescente suele luchar por su propia individualidad; busca la reafirmación de su “yo”. Quiere tomar las decisiones que afectan a su vida y se siente preparado para realizar actividades propias del adulto: manejar dinero, mantener relaciones sexuales, salir de noche, viajar con amigos, etc. Sin embargo, el adulto siente que todavía necesita cierta supervisión.
Para mejorar la comunicación entre el adulto y el joven es importante tener en cuenta la perspectiva del adolescente, ponernos en su lugar, comprender sus prioridades y su manera particular de entender el mundo. Para romper esa brecha es necesario hablar el mismo idioma:
- Aunque el adulto tenga necesidad de conocer cosas sobre la vida de su hijo/hija, debe tratar de conseguir que las conversaciones fluyan y no sean un interrogatorio (“¿dónde has estado?, ¿con quién has salido?, ¿qué hacéis tanto tiempo en la calle?”). Nos puede ayudar a entenderlo pensar en la situación de cuando un amigo nos cuenta algo que le ha ocurrido; en ese caso, no le reprochamos de primeras su actitud o sus decisiones, si no que tratamos de empatizar con él, entender sus motivos y apoyarle, además de ofrecerle después nuestra opinión o consejo. Un esquema parecido es el que podemos tratar de imitar con nuestros hijos adolescentes, necesitan sentirse comprendidos y escuchados.
- Con los jóvenes, es difícil imponer unas normas porque sí, es recomendable explicar los motivos sinceros por los que creemos que las cosas se deben hacer de una determinada manera, y estar abierto a escuchar sus argumentos y negociar. Los límites son necesarios, sí, pero también pueden ser flexibles en determinados momentos.
- Los adolescentes están pasando por una época de cambios importantes y nuevas vivencias. Mostrarse disponible (receptivo a escucharles), y atender a la parte emocional de sus experiencias, les puede ayudar a sentir que pueden contar con sus padres si lo necesitan. Si deciden contarnos alguna experiencia personal, no debemos quedarnos sólo en determinados detalles que no nos han gustado e interesarnos más por cómo se han sentido.
- Para que la relación sea cercana, es importante compartir tiempos agradables en familia, momentos de calidad. Compartir alguna actividad de ocio (deportes, juegos de mesa, eventos familiares, etc.) y reunirse en la mesa tanto como sea posible (desayunos, comidas, y cenas), a ser posible sin televisión ni móviles para que fluyan las conversaciones.
- Los jóvenes también necesitan sentir que no se les trata como a niños. Que el adulto comparta sus propias vivencias (pasadas o presentes) o les consulte sobre algún problema que han tenido, puede servir para acercarse a ellos, para que entiendan que su opinión también cuenta y vean al adulto como a una persona accesible.
- En las conversaciones es muy importante evitar las etiquetas. Existen numerosos estudios que explican que una persona tiende a comportarse según la etiqueta que se le ha puesto. Así, si yo reitero mucho la expresión “mi hija es una chica difícil de llevar”, en parte puedo estar condicionando su repertorio de comportamientos. Es mejor señalar los comportamientos o actitudes concretos de cada situación que no aprobamos, que hacer un reproche a la persona en general.
Introducir cambios en los hábitos comunicativos en el seno familiar, como todo, lleva tiempo y requiere constancia.
Necesitamos identificar dónde se pueden estar produciendo problemas y encontrar las soluciones más eficaces para cada caso. Es posible que no apreciemos resultados significativos nada más poner en marcha los cambios que nos proponemos, nos desanimemos en nuestro empeño y volvamos al estilo con el que solíamos funcionar antes.
Debemos darnos tiempo, para que nosotros nos sintamos más cómodos con los cambios, nuestros hijos/hijas empiecen también a aceptar esos nuevos estilos comunicativos y la dinámica familiar vaya mejorando poco a poco.
Siempre que veamos que la situación nos sobrepasa, o que no somos capaces de mejorar la situación, tenemos la opción de recurrir a la ayuda profesional de un psicólogo que nos sirva de guía para identificar los problemas y a implementar las soluciones apropiadas para cada caso.
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