11 pautas para dormir bien

Las alteraciones en la calidad del sueño es un problema frecuente cuando una persona experimenta dificultades a nivel emocional. En la consulta, a menudo, los pacientes nos informan de tardar mucho en conciliar el sueño, de desvelarse en mitad de la noche, o de despertarse muy temprano, no consiguiendo un sueño reparador.

Las consecuencias de la falta de sueño pueden variar de una persona a otra, y suelen tratarse de somnolencia diurna, sensación de cansancio físico y mental, falta de energía, irascibilidad, falta de motivación, problemas de atención y concentración, etc.

Cuando nos encontramos en estas circunstancias conviene seguir estas recomendaciones:

1. Mantener todos los días el mismo horario de acostada y levantada, por ejemplo de 00.00 a 08.00. La recomendación es dormir unas 8 horas, y cuando es de noche. Nuestro cuerpo está diseñado para dormir cuando no hay luz solar, y funcionar de día. Si nuestras ocupaciones nos lo permiten, mantener esta rutina puede favorecer el sueño.
2. Cenar ligero y al menos dos horas antes de irse a dormir. La recomendación es acostarnos con la digestión hecha. Además no es aconsejable tomar alcohol durante la cena, porque aunque parezca que “una copa de vino” nos puede inducir cierta somnolencia, el alcohol suele relacionarse con más despertares nocturnos.
3. Durante el día, evitar bebidas con cafeína, teína o muy azucaradas (por ejemplo; zumos envasados y refrescos). Estas sustancias nos aportan cierta estimulación, que no es apropiada para conciliar el sueño.
4. También debemos evitar las siestas diurnas, puesto que nos pueden afectar al sueño nocturno. En caso de haber pasado muy “mala noche”, es preferible aguantar, o “echarse una cabezadita de 20 minutos”, para no retrasar la hora de la acostada.
5. Suele ser efectivo hacer todos los días la misma rutina antes de acostarse, por ejemplo; ponerse el pijama, lavarse los dientes, cepillarse el pelo y acostarse. La misma secuencia repetida diariamente, le da la señal al cerebro de que se prepare para dormir.
6. Practicar ejercicio físico de manera regular. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo; nos aporta vitalidad y energía, nos mantiene ágiles, ayuda a nuestro metabolismo, y es una buena estrategia para liberar tensiones a nivel emocional. Sin embargo, no es recomendable practicarlo a última hora del día, puesto que como nos hace sentir más activos, puede retrasar la llegada del sueño.
7. Incluir actividades relajantes antes de la acostada. La lectura, ejercicios de relajación, en general, tareas que no impliquen tensión y nos ayuden a ir “desactivándonos”.
8. Utilizar la cama solo para dormir, así asociaremos la cama a estar dormidos y no a cualquier otra circunstancia. Esto implica que una vez que nos acostamos, ya no podemos ver la televisión, leer, consultar el móvil, trabajar con un ordenador portátil, etc. Estas actividades las podremos realizar antes de meternos en la cama.
9. En caso de despertares nocturnos, podemos darnos un tiempo para tratar de conciliar el sueño. En caso de no conseguirlo, deberemos levantarnos de la cama y hacer alguna actividad que nos ayude a volver a sentir la somnolencia, como tomarnos una bebida caliente, leer, escuchar la radio, etc., pero siempre en un espacio distinto a nuestra cama, para no asociarla la cama a estar despiertos.
10. Crear un entorno óptimo para el sueño. Hablamos de usar un pijama y almohada cómodos, que el dormitorio esté bien ventilado, a una temperatura óptima para el sueño, etc. Se trata de evitar despertares nocturnos por estar pasando frío, calor, o por sentirnos incómodos.
11. En caso de tener problemas persistentes de sueño, puede ser apropiada la ayuda externa de sustancias que faciliten el sueño como tila, melisa, valeriana o cualquier otro que tenga propiedades relajantes. Y solo en caso de recomendación de su médico, se utilizará medicación indicada para tal fin. Siempre siguiendo las dosis y recomendaciones médicas.

Conseguir una rutina saludable de sueño se consigue a través del hábito, es decir, manteniendo las mismas pautas todos los días. Es posible que los primeros días que aplicamos estas recomendaciones no consigamos nuestro objetivo, pero con el tiempo, podremos alcanzar un sueño reparador.

Si los problemas de sueño persisten a pesar seguir estas recomendaciones, no dude en consultar con su médico para que estudien su caso y puedan proporcionarle la mejor alternativa.