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Sobrevivir al confinamiento con niños en casa.
Yo tengo dos peques en casa, de 8 y 4 años, que llevan más de 15 días sin salir a la calle.
Me está sorprendiendo lo bien que se están adaptando a la situación.
¡Creo que lo llevan bastante mejor que yo!
Apenas se quejan, se les ve felices, entienden perfectamente que no se puede salir a la calle y, bueno, más allá de tener algo más de alboroto en casa y de las peleas que hay siempre entre hermanos, la cosa está fluyendo bastante bien.
Los niños y niñas tienen una maravillosa capacidad de adaptación.
Creo que hay dos motivos principales que justifican el sorprendente bienestar ante esta extraordinaria situación: el primero es que pasan 24 horas al día con sus padres. Y no hay cosa que deseen más los niños que compartir más tiempo con sus padres y tener su atención. Y el otro punto que favorece la dinámica familiar es la falta de prisas y de horarios rígidos. Ya no es necesario andar corriendo de un lado a otro, mirando continuamente el reloj y metiendo prisa a los niños para llegar a tiempo al cole, a las extraescolares, a la hora del baño,…
Ahora me gustaría contaros lo que estoy tratando de hacer con los niños en casa para llevar lo mejor posible el encierro.
COMPRENSIÓN Y EMPATÍA
Hasta ahora, como os he comentado antes, la convivencia con los niños ha fluido razonablemente bien. Pero soy consciente de que vendrán más situaciones de tensión.
Porque esta vivencia es anormal, y lo normal es que tengamos momentos que nos superen, que la paciencia nos abandone, que los niños expresen su frustración con malas conductas, que se muestren inquietos o enfadados, que se vuelvan más exigentes o que se alteren patrones ya adquiridos como el del sueño.
Entender que este escenario es más que probable nos puede ayudar a prepararnos para ello. La comprensión y la empatía tanto para los niños como para nosotros, son herramientas fundamentales para solventar los conflictos que puedan ir surgiendo.
Observa a tu hijo, trata de entender cuál es el motivo por el que está teniendo un peor comportamiento y busca alguna manera de ofrecer alivio a aquello que necesita. Puede tratarse de aburrimiento, de necesidad de atención, de miedo o de inquietud por “moverse”.
Los padres y madres acabamos siendo un elemento fundamental para la regulación emocional de nuestros hijos e hijas. Si esta condición ya es muy exigente en condiciones normales, en las circunstancias actuales puede suponer un esfuerzo titánico.
En caso de estar los dos padres presentes en casa, recomiendo que de vez en cuando se echen un quite el uno al otro. Si uno está sobrepasado por una situación en un momento dado, puede ser recomendable que el otro intervenga para ayudar a gestionarlo y el otro se retire. También en la medida de lo posible, tratar de que que ambos cuidadores tengan la posibilidad de desconectar de los niños y obligaciones durante breves períodos de tiempo (un rato de lectura a solas en el dormitorio, un baño relajante, una conversación entre adultos, etc.)
RUTINAS FLEXIBLES
Todos llevamos semanas recibiendo información sobre la importancia de las rutinas para sobrellevar esta situación. Yo misma lo he recomendado en mis anteriores entradas del blog: «Yo me quedo en casa» y Primeros auxilios emocionales en tiempos de coronavirus.
Con los niños, las rutinas son especialmente necesarias, y pueden incluir actividades de distinto tipo (tareas para el cole, tareas de casa, aseo, juegos, actividad física, tiempo libre y tiempos para tecnologías como tablet, tv, ordenador o videoconsolas).
Un punto importante es que los niños conozcan esas rutinas y qué es lo que se espera de ellos. Cuando comienza el día yo suelo explicarles qué vamos a ir haciendo a lo largo de ese día.
Otro punto aún más importante es el ser flexible con esas rutinas. No es necesario que los horarios sean rígidos, tenemos mucho tiempo por delante para cumplir con todo. Por ejemplo, si tenemos la rutina de quitarnos el pijama y cambiarnos de ropa después del desayuno, y al niño o niña no le apetece, antes de generar un conflicto, se le puede pedir un compromiso de hacerlo en un momento posterior. Cuando tenemos que ir al colegio, no cabe esta negociación, pero ahora las circunstancias en nuestra dinámica no son tan rígidas y es posible cierta flexibilidad. Yo sello los tratos con los niños con un apretón de manos, alguna carantoña y la explicación de que “esto ahora lo podemos hacer, pero cuando empiece de nuevo el cole, no”.
TAREAS DEL COLEGIO EN CASA
En el colegio, sobre todo con los más pequeños, el aprendizaje se realiza a través del juego, de la música y del movimiento y tienen disponibles un montón de recursos materiales.
Los niños están rodeados de sus compañeros, todos saben lo que toca hacer en cada momento y se imitan. Forman parte de un grupo y el grupo contribuye a la motivación de los niños para implicarse en las tareas y actividades que realizan en clase. Y no nos olvidemos de los profesores, que son profesionales súper preparados para conectar con los niños y transmitir conocimiento.
¿Qué os quiero decir con todo esto? Que en estos momentos lo que prima es tener una convivencia agradable y para ello se necesita flexibilidad. Bastante dura es ya la situación como para añadir tensiones adicionales. Tenemos que asumir que ni somos profesores, ni tenemos tantos recursos, ni los niños se encuentran en la dinámica grupal que ayuda a que participen activamente en las tareas. Además, muchos tenemos otras circunstancias que atender a la vez: otros hijos, tareas de casa o nuestro trabajo. Compaginar todo esto puede convertirse en todo un ejercicio de malabarismo.
Es aconsejable que hagan las tareas, ¡claro!, pero debemos integrarlo dentro de la rutina, en la medida de lo posible ponerle un matiz lúdico, utilizar el reforzamiento positivo (yo suelo tirar mucho de comentarios graciosos alabando una habilidad) y ser flexibles con lo que como padres podemos hacer y con las tareas que los niños realizan cada día.
ACTIVIDAD FÍSICA
Los niños tienen muchísima energía. Pueden pasarse el día entero correteando y saltando. Y muchas de nuestras viviendas no están adaptadas para aguantar tanto trote.
No podemos tenerles toda una mañana sentados haciendo tareas o viendo la televisión. Al rato acabarán dando saltos en el sofá o subiéndose a las mesas.
Yo os propongo que busquéis, dentro de vuestras rutinas, actividades que incluyan música y movimiento. Si dirigís vosotros un poco estas actividades de más movimiento, contribuimos a que gasten parte de esa energía que tienen y evitamos accidentes y destrozos por casa.
Si hacéis algo de ejercicio en casa, podéis pedirles que se unan a vosotros, podemos ponerles música que puedan bailar, ataques de cosquillas, jugar con globos o pelotas de papel o recorrerse la casa jugando a ser distintos animales; ¡imaginación al poder!
JUEGOS Y CREATIVIDAD:
Seguramente muchos de nosotros estamos jugando y dedicando más tiempo a nuestros hijos que de costumbre.
La creatividad e imaginación para sacar adelante cada día van a ser muy necesarios.
Recupera los juegos y juguetes que muchas veces tienen olvidados en los armarios, recicla materiales para hacer manualidades o crear más juegos y aprovecha a sacar ideas de todas esas informaciones que van circulando por los chats de whatsapp, por las redes sociales y por internet (soy consciente de que a veces nos llega tal cantidad de información que acabamos saturados. Decide a qué le quieres prestar atención y cuándo e ignora el resto).
COMUNICACIÓN
En este apartado os quiero explicar varias ideas:
- Es recomendable controlar la información a la que están expuestos los niños. Cuidado con los informativos, la radio y los audios que escuchamos y ellos también pueden oír. “No necesitan conocer cuántas personas han fallecido en las últimas horas o el número de contagiados”.
- Somos nosotros los que debemos ofrecerles información sobre la situación que estamos viviendo, pero ajustada a su edad y a su nivel de comprensión. En esta tarea, es mejor utilizar frases desde una perspectiva positiva. Recalcar que esta situación es temporal, que acabaremos retomando nuestras rutinas, que podrán volver al cole, al parque y a jugar con sus amigos. Explicarles la ya extendida idea de “nos quedamos en casa para salvar la vida a otras personas, como si fuéramos superhéroes”.
- En caso de que algún familiar, dentro o fuera de la casa, esté enfermo es recomendable explicárselo a los niños (de nuevo con contenidos adaptados a su nivel de comprensión), sobre todo cuando son los suficientemente mayores para entender que algo está pasando.
- Mostraos disponibles para aclarar cualquier duda o curiosidad que tengan sobre esta situación. Si les resulta difícil expresarse con palabras, dibujar y pintar puede ayudarles en esa tarea. No menosprecieis sus miedos o preocupaciones. Es normal que las tengan, igual que las tenemos los adultos. Les podemos escuchar, explicarles que les entendemos para que se sientan comprendidos y añadir algún comentario que les ayude a sentirse más seguros o protegidos.
Si por desgracia os veis en la situación de tener que informar a un niño sobre la muerte de algún familiar o conocido, os dejo este enlace para ayudaros en esa difícil tarea: Cómo hablar de la muerte a un niño/a. El duelo en la infancia.
Los padres y madres tenemos todo un reto por delante para afrontar este periodo de confinamiento. Tratemos de estar unidos y ayudarnos los unos a los otros. Si este material te ha resultado útil, difúndelo entre tus conocidos.
Y si alguien tiene alguna duda o necesita hacerme alguna consulta os dejo mi contacto: tlf 620 93 05 61 y miriamps@decidepsicologia.com .
PRIMEROS AUXILIOS EMOCIONALES EN TIEMPOS DE CORONAVIRUS
PAUTAS PSICOLÓGICAS PARA PREVENIR Y/O AFRONTAR EL MALESTAR EMOCIONAL
Uno de los lemas con los que yo trabajo en mi consulta es “procurar el menor sufrimiento posible ante las cosas malas que nos ocurren”. Fijaos que no planteo que tenemos que ser fuertes todo el tiempo o que no podemos dejar que nos afecten las circunstancias negativas que suceden a nuestro alrededor, ni que hay que estar todo el tiempo estable o equilibrado.
No lo planteo porque no es realista.
Hasta el árbol o la roca más fuerte pueden romperse. Y una vez que lo haga, nunca más volverá a recuperar su forma, su esencia; quedará dañado para siempre.
Se trata de ser flexibles, no fuertes. No pasa nada por sentirnos mal en un momento determinado, lo importante es ser capaz de sobreponerse.
Este planteamiento de procurarse el menor sufrimiento posible implica un doble trabajo. Por un lado amortiguar, en lo que se pueda, el impacto negativo de aquello que nos está sucediendo. Y por otro lado, una vez que todo acabe, tratar de superarlo.
A día de hoy, quién no está preocupado o preocupada por su salud y la de sus familiares, por la economía de su casa y la global, por su estabilidad laboral y la de sus allegados, quién no ha sentido miedo por las consecuencias de esta pandemia, quién no se ha planteado con cierto temor lo que está por venir…, seguro que te sientes identificado o identificada con varios de estos planteamientos.
En la situación actual priman el miedo, la preocupación y la incertidumbre. Y son respuestas perfectamente normales ante una circunstancia que es completamente anormal.
Estas emociones están ahí, no las podemos negar o esconder. Tampoco es sano que nos sintamos culpables por no poder reaccionar de otra manera. Estas emociones nos afectan y nos hacen sufrir, en mayor o menor medida. Y justo de eso se trata, de aceptar que esas emociones están presentes en este momento de nuestras vidas, expresarlas, darles un espacio, limitarlo y después continuar.
Pero si alimentamos estas emociones negativas, se hacen fuertes y se convierten en un monstruo difícil de manejar. Vamos a aceptarlas, pero no vamos a permitir que nos controlen. Vamos a darle un espacio, pero no vamos a permitir que lo inunden todo.
Además de conocer cómo tratar a nuestras emociones, veamos juntos qué más podemos hacer para gestionarlas mejor:
AUTOCUIDADO
Hace unos días preparé un escrito con el kit básico para afrontar la situación de confinamiento. Hablaba principalmente sobre el autocuidado: mantener unas rutinas, cierto nivel de actividad, ratos de ocio, contactar con nuestra gente y generar hábitos saludables de higiene, sueño, alimentación y ejercicio físico. Os dejo el enlace para quien lo quiera consultar: “Yo me quedo en casa”. Guía básica para afrontar el confinamiento.
EXPOSICIÓN A LA INFORMACIÓN
Debemos ser conscientes de la sobreexposición a la que estamos siendo sometidos, por todos los medios de comunicación, con noticias sobre el coronavirus y su pandemia (datos de infectados y fallecidos, comparativas con otros países, información sobre las circunstancias en nuestros hospitales, su repercusión en la economía, en las empresas y en los trabajadores, etc.)
Ya sabemos que las cosas no están nada bien, pero no nos ayuda escucharlo innumerables veces a lo largo del día. ¿Te has dado cuenta que cada vez que escuchas las noticias te sobreviene cierta angustia?
Los noticiarios suelen abusar de un formato alarmista para captar nuestra atención, y apuntan directamente a nuestros miedos y preocupaciones.
Te recomiendo que no hagas un uso indiscriminado de estas fuentes de información. Limita el tiempo que te expones a las noticias.
Decide tú cuándo y cómo quieres tener acceso a la información sobre la actualidad, y el resto del tiempo desconecta de estas noticias.
USO DEL MÓVIL Y REDES SOCIALES
Para ayudar a desconectar, a veces también tendremos que tomar medidas con respecto al uso del móvil. ¿a cuántos de vosotros os llegan exactamente las mismas noticias, memes, fotos o cadenas desde distintos grupos o personas? El uso que estamos haciendo de los chats está siendo desbordante, ¡es como vivir en el Día de Nochevieja de manera interminable!, continuamente están entrando mensajes.
Es un buen momento para decidir silenciar o salir de algunos grupos, y de abandonar el móvil a ratos para no enterarte de todos los mensajes que te están entrando. Decide tú el mejor momento para leerlos, por ejemplo, cuando termines una actividad o tarea o en un descanso.
Revisar cada poco tiempo el móvil supone una importante pérdida de tiempo, no te permite concentrarse en otra tarea, aunque sea de ocio, y contribuye a la dispersión mental. Haz un uso razonable de tus redes sociales.
DISCURSO INTERNO
Para una mejor adaptación a las nuevas circunstancias es muy recomendable aprender a gestionar nuestro discurso interno. Nuestro cerebro se cree todo lo que nos decimos y la información que maneja nuestro cerebro provocará una respuesta emocional más o menos intensa.
Trata de evitar exageraciones y dramatismos en tu manera de expresarte. La situación ya es difícil de por sí, no nos conviene ponerle un excesivo énfasis.
Una idea a la que podemos aferrarnos es que sabemos que esto es una situación temporal, tarde o temprano va a remitir y podremos recuperar nuestra normalidad. Así que cuando hablemos de las dificultades que estamos experimentando, no olvides señalar la temporalidad de la situación. Por ejemplo, en vez de decir “esto es horroroso”, podemos expresarnos de la siguiente manera: “me está resultando dura la situación, pero sé que es algo temporal”. La respuesta emocional que sigue a una u otra manera de expresarse va a ser bien distinta.
EL CONTENIDO DE TUS PENSAMIENTOS
Sé crítico con el contenido de tus pensamientos, en especial con el que te hace sentir mal.
A veces nos ponemos a pensar en todo lo que podría salir mal, y nos imaginamos a nosotros mismos luchando y experimentando todo el malestar de una terrible situación. Pero, ¿para qué? Este tipo de pensamientos anticipatorios no nos ayudan, no nos preparan, y sin embargo nos hacen sentir realmente mal. No podemos tener la certeza de que va a llegar ese momento tan temido, sin embargo empezamos a sufrirlo antes de tiempo. Tanto si llega a ocurrirnos algo negativo o no, anticipar el malestar no parece útil.
Y si finalmente llega, habrá que ver cómo es exactamente la situación, para generar las respuestas adecuadas para afrontarlo, pero antes no podemos hacerlo.
“Cuando lleguemos a ese río, ya veremos cómo cruzamos el puente”
Así que trata de desterrar todo ese pensamiento negativo con la autocrítica, la distracción y concentrándote en tareas agradables.
PERSPECTIVA POSITIVA
También puede resultar muy útil trabajar sobre la perspectiva con la que afrontamos la situación actual. Por ejemplo si vivimos el confinamiento como un castigo o como “estar encerrados”, evidentemente, la idea nos va a generar sensaciones negativas. Puede ayudarnos el pensar que quedándonos en casa, no sólo nos protegemos a nosotros mismos, sino que también estamos protegiendo a otras personas, estamos contribuyendo a un bien común.
Tomamos la decisión de permanecer en casa por solidaridad y responsabilidad social.
GENERA SENSACIONES POSITIVAS
A pesar de lo difícil de la situación, nos quedan poderosos aliados:
El sentido del humor ayuda a relajar la tensión asociada a la situación actual. Las redes están llenas de memes, chistes y bromas que fácilmente nos sacan una sonrisa. (No deja de sorprenderme la originalidad y buen humor de la gente).
El continuo contacto con nuestros seres queridos. Seguro que muchos estáis viendo cómo, aunque sea en la distancia, tenéis mucho más contacto con personas significativas. Y así se estrechan lazos. Ya sé, por un lado lo hacemos para asegurarnos de que están bien y por otro como una forma de combatir el aburrimiento. Pero me parece una consecuencia encantadora y entrañable de esta dichosa pandemia.
El ocio como forma de desconexión: leer, dibujar, pintar, restaurar, jugar, crear, tejer, escribir, cantar, bailar, el ejercicio físico, las series y películas, etc. Todas son fuentes de sensaciones gratificantes. Busca ratitos que puedas dedicar a lo que te apasiona y desconecta.
Las técnicas que ayudan a la desactivación emocional son aquellas que nos conectan con nosotros mismos y nos generan sensaciones agradables de calma, seguridad, serenidad, … Ya hay muchas opciones disponibles: meditación, yoga, mindfulness, relajación, respiraciones abdominales profundas, etc. Si practicabas alguna de ellas antes de todo esto, no lo interrumpas y continúa con ello. Si no, en internet tienes muchas opciones que te pueden ayudar a adentrarte en el mundillo. Por aquí te dejo otro enlace con lo que debes conocer sobre las técnicas de relajación. Ya que tenemos tiempo, podemos practicar a diario.
Toda esta experiencia nos está dejando un importante aprendizaje: APRECIAR LO VERDADERAMENTE IMPORTANTE; pasear con tu familia, comer con un amigo, perderte por las calles de tu ciudad o disfrutar de un bonito paisaje…
La normalidad que antes nos parecía rutinaria, sosa y poco apasionante, se convertirá en un gran motivo de FELICIDAD. ¡TODO VA A SALIR BIEN!
Quizá me ha quedado un escrito algo largo, pero creo que la situación lo merece.
Quería que os llegara el mensaje de que os entiendo, no estáis solo y tenéis recursos a vuestro alcance para lograr “el menor sufrimiento posible ante esta anormal situación”
Los contenidos que te expongo aquí pueden ser realmente valiosos para ayudar a personas a sobrellevar esta situación. Sé generoso y difúndelo entre tu gente para que otros también se puedan beneficiar.
Siguen quedándome muchos contenidos útiles de los que me gustaría hablaros, así que seguiré sacando ratitos para escribiros.
Os dejo por aquí información interesante a tener en cuenta si tienes peques en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Si queréis consultarme vuestra situación, preguntar alguna duda, hacerme alguna sugerencia o concertar alguna cita online no dudéis en escribirme a miriamps@decidepsicologia.com o en el 620930561.
Os mando todo mi apoyo y abrazos virtuales para todos.
«Yo me quedo en casa»
GUÍA BÁSICA PARA AFRONTAR EL CONFINAMIENTO
España está en un estado de alarma. Situación tremendamente excepcional a la que no nos habíamos enfrentado antes. Así que la situación actual obliga a tomar medidas extraordinarias. Ya sabéis, nos quedamos en casa para no exponernos al virus, no propagarlo en caso de estar infectados y evitar también cualquier tipo de accidente o circunstancia que nos lleve a requerir los servicios sanitarios. El fin último es descongestionar la sanidad.
Así, nuestras casas se han convertido en nuestro refugio (aunque en algunos momentos pueda parecer más una cárcel) que nos mantiene “protegidos” del dichoso virus.
No sabemos por cuánto tiempo se va a alargar esta situación, pero lo que sí sabemos es que nos esperan varias semanas de pasar mucho mucho mucho tiempo en nuestros hogares. Nuestros hábitos y rutinas han cambiado drásticamente. Y como todo cambio, requiere un ejercicio de adaptación a las nuevas circunstancias.
Además de mandaros todo mi apoyo, (y espero que sea recíproco), quería ofreceros algunas recomendaciones para afrontar lo mejor posible el día a día y para llevar a cabo ese cambio de hábitos.
- Mantén unas rutinas y unos horarios. Algunas personas continúan con sus trabajos fuera de casa y otras mantienen su actividad laboral a través del teletrabajo, así sus rutinas y horarios pueden estar más determinados por esta condición. Pero otros muchos tienen todo el día por delante sin una organización predeterminada de sus tiempos y tareas. La recomendación es tener todos los días unas rutinas y horarios similares, para tener organizado el día y que cuando uno se despierte sepa qué va a hacer a lo largo de esa jornada. Así que decide qué vas a hacer cada día, cuánto tiempo le vas a dedicar a cada actividad y más o menos en qué momento del día lo vas a hacer. No olvides que toda esta organización puede ser flexible. Se trata de ayudarnos a pasar los días lo mejor posible, no de generarse más estrés.
- Haz una lista de tareas y actividades que quieras aprovechar a hacer en estos días. Intenta incluir entre esas tareas cosas que realmente te apetezca hacer y no sólo las tareas obligatorias y las típicas de limpieza o bricolaje que tenías pendiente. Ver películas o series, darse un baño relajante, ordenar las fotos, leer, manualidades, probar recetas nuevas, ejercicios de relajación, etc. Ya sabéis que están saliendo un montón de iniciativas geniales para poder visitar museos de manera virtual, ver conciertos, obras de teatro, … Consulta tu lista con frecuencia para ayudarte a organizar tu día a día.
- Utiliza las distintas estancias de la casa. Puede que en nuestras rutinas normales pasemos la mayor parte de nuestro tiempo, el que no estamos durmiendo, en el salón o sala de estar. En la medida de lo posible, distribuye tu tiempo y tus tareas en los distintos espacios que tengas disponibles, no permanezcas casi todo el día en la misma estancia. Y si tienes balcón o terraza seguro que le puedes sacar mucho partido en estos días.
- Cuida el aseo diario. Ya sé que muchos no salimos de casa, pero si nos descuidamos, la sensación de abandono y desesperación puede ser mayor. Mantén con normalidad tus rutinas de aseo diario: lavarse, ducharse, peinarse, afeitarse, depilarse, cambiarse de ropa… Sí, ya sé que lo de estar en pijama todo el día es muy cómodo y puede resultar hasta “atractivo” para algunos, pero cuando se acumulan los días, ya no parece tan buen idea.
- Intenta mantener cierto orden en tu casa, en la medida de lo posible. Los espacios muy desordenados pueden generar sensaciones negativas.
- Mantén unos horarios de acostada y levantada similares. Aunque no tengamos que ir a trabajar o a nuestras actividades normales, es sano que nuestras rutinas de sueño no se alteren mucho. Ante la “desocupación”, en especial entre los jóvenes, es fácil que poco a poco se vayan alterando los patrones de sueño porque nos quedamos hasta tarde viendo series o películas, consultando redes sociales y/o jugando con el móvil, el ordenador o videoconsolas. Las consecuencias de acostarse a altas horas de la madrugada y pasar gran parte del día durmiendo suelen relacionarse con falta de motivación, sensación de vacío, desconexión con la realidad, aislamiento social y falta de implicación en responsabilidades, hasta podría afectar a nuestro carácter. Por los ritmos circadianos, nuestro cuerpo está preparado para dormir de noche, y mantenerse activo de día. ¡Haz caso a tu cuerpo!
- Cuida tu alimentación. Ya sabes que las recomendaciones de los profesionales suelen ser hacer entre 4-5 comidas diarias y evitar alimentos procesados, hipercalóricos y muy grasos. Quizás ahora tenemos más tiempo para cocinar y probar cosas nuevas. Ya sabéis que a través de internet se pueden conseguir un montón de ideas y recetas nuevas para todos los niveles. Además de tratar de mantener una alimentación sana y variada, es importante controlar “los picoteos” entre horas. Ante la inactividad y el aburrimiento es más fácil que asaltemos la nevera o ese armario donde guardamos los snacks. Antes de comer algo, para un momento y pregúntate “¿tengo hambre de verdad?”, puedes tratar de mitigar ese gusanillo bebiendo un buen vaso de agua y redirigiendo tu atención hacia otra actividad. Si en algún momento decides ponerte un aperitivo, no comas directamente desde el envase; échate la porción que decidas en un recipiente, y vuelve a guardar el resto para no tenerlo tan disponible.
- Crea nuevas rutinas de ejercicio físico. Evidentemente ya no tenemos la posibilidad de salir a caminar, a correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o a nuestras actividades programadas. Así que podemos volver a tirar de internet para acceder a un montón de vídeos con sesiones de ejercicios para realizar en casa. No olvides guiarte por informaciones ofrecidas por profesionales y ajusta el tiempo y el tipo de ejercicios a tu estado de forma.
- Limita el contacto con la tecnología. Una sobreexposición a aparatos digitales nos puede afectar negativamente en distintos sentidos: puede afectar a nuestra visión, puede provocar dolores de cabeza, también se relaciona con sedentarismo, incluso puede llegar a convertirse en una adicción. Desde el punto de vista psicológico puede generar sensación de vacío, de pérdida de tiempo o incluso de aburrimiento. Elige los contenidos o actividades que realmente te resulten interesantes y no uses la televisión o redes sociales solo por pasar el tiempo.
- Mantén un contacto frecuente y continuado con familiares y amigos. Hoy por hoy, no se necesita tener a alguien físicamente para sentirlos cerca. El estado de confinamiento no tiene que significar necesariamente aislamiento. A todos nos gusta comprobar que nuestros allegados están bien. Utiliza también estos medios que tenemos a nuestro alcance para sacar temas distintos a la situación actual.
Sé que hay muchas dificultades y circunstancias que no se abordan con estas recomendaciones. Pero quería empezar por las indicaciones que tienen por objetivo mantener un nivel de funcionamiento básico.
Muchos me estáis preguntando y sugiriendo más temas a abordar para afrontar esta inusual situación. Me lo apunto en mi lista de tareas pendientes, y según vaya pudiendo, voy publicando más contenidos. Por ahora ya tenéis disponible varias entradas nuevas en el blog que os ofrece varias estrategias para la gestión emocional «Primeros auxilios emocionales en tiempos de coronavirus» y otra sobre cómo afrontar esta situación con niños en casa: Sobrevivir al confinamiento con niños en casa
Como muchos ya sabéis, por ahora no estamos realizando sesiones presenciales, pero para todos aquellos que lo necesitéis podemos tener citas por videoconferencia. Os dejo también por aquí una dirección de correo electrónico (miriamps@decidepsicologia.com) y mi número de teléfono (620930561). Contactadme para cualquier cosa que necesitéis.
En Decide Psicología queremos ayudarte, sabemos cómo ayudarte.
SUFRO ANSIEDAD
Hoy quiero hablaros de nuevo sobre la ansiedad. Los problemas psicológicos relacionados con la ansiedad son relativamente frecuentes en la población y es uno de los motivos de consulta que más atiendo en mi consulta.
Los problemas de ansiedad llegan a ser muy limitantes para la persona que los experimenta y genera una respuesta de miedo intenso: miedo a perder el control, miedo a sufrir determinadas sensaciones en su cuerpo, miedo a volver a tener otra crisis de ansiedad, miedo a que le ocurra algo grave cuando está experimentando ese nerviosismo. Miedo al miedo.
Cuando una persona lleva un tiempo arrastrando problemas de ansiedad, sin ser capaz de manejarla, se siente vulnerable, bloqueada, atemorizada, incontrolada y desesperada por encontrar una solución a su problema.
La solución pasa por pedir ayuda profesional.
Puede que no confíes en que un psicólogo pueda ayudarte realmente en tu problema. Puedes pensar que tu vida está ya tan alterada que te resignas; te resignas a que pase el tiempo y consigas salir. Puede que pienses que un psicólogo es un servicio caro, que no te puedes permitir y que los tratamientos son muy largos.
Pero ahora quiero que pienses en cuánto tiempo llevas experimentando ansiedad, ¿meses?, ¿años? Quiero que pienses cuántas cosas has dejado de hacer por la ansiedad. Reflexiona sobre cuánto ha cambiado tu vida y tu manera de sentir; sobre cómo han cambiado las relaciones con tus amigos, tu pareja o tu familia; sobre cómo ha influido en tu trabajo o en tus estudios.
Dedícale unos minutos a estas preguntas…
Las respuestas son abrumadoras, ¿verdad?
Si deseas recuperar tu calidad de vida, invertir en tu salud emocional es tu mejor opción.
En terapia podrás conocer cómo funciona tu ansiedad, cómo se origina, qué lo mantiene en el tiempo y aprenderás estrategias para manejarla.
Yo empiezo a trabajar la ansiedad con unas sesiones de psicoeducación que suelen tener un efecto muy poderoso. Convertimos al “monstruo” de la ansiedad en algo más abordable, en algo que no da tanto miedo. Estas sesiones se complementan con el aprendizaje de estrategias para la gestión emocional cuyo objetivo final será conseguir que la persona vuelva a recuperar la percepción de controlabilidad sobre sus síntomas de ansiedad.
El tratamiento psicológico para la gestión de la ansiedad es realmente eficaz.
Imagina tu vida sin todas esas limitaciones que te ha generado la ansiedad, sin temores, sin angustia. Sin sentirte vulnerable. Sin condiciones.
Imagina que no tienes nada que esconder, que no temes que otros piensen de ti que «estás loco o loca», que no te preocupe que te miren sin comprender qué te está pasando o por qué sufres en situaciones que para ellos son normales.
Imagina y decide.
¿Qué quieres hacer? ¿Quieres seguir tratando de afrontar tú solo o sola la ansiedad?, o ¿quieres empezar a ponerle fin a todo ese malestar?
Yo te animo a que te procures la ayuda profesional que necesitas.
En Decide Psicología sabemos ayudarte, queremos ayudarte.
Lear More
«Quiero ser menos perfeccionista»
Mucho se habla ya del perfeccionismo, esa cualidad que lleva a algunas personas a hacer las cosas de una única manera posible, ¡perfectas!.
¿Pero realmente sólo existe una única manera de hacer algo perfecto?
Seguramente, si ponemos juntas a dos personas altamente perfeccionistas a hacer la misma tarea, cada una desarrollará su propia manera de llevarla a cabo. Y por supuesto, va a encontrar fallos en la ejecución de la otra persona.
El perfeccionismo es de esas cualidades que pueden estar bien valoradas en determinados contextos, por ejemplo en entornos laborales, al menos en la teoría. Porque en la práctica, el perfeccionismo no resulta tan útil como aparenta. Y la persona que lo es, lo sabe y lo sufre.
Tarde o temprano la persona perfeccionista acaba sufriendo las consecuencias de serlo, y las personas de su alrededor también.
Es agotador.
Es estresante estar en continua búsqueda de unas circunstancias que nunca parecen lo suficientemente buenas.
Es frustrante el grandísimo esfuerzo que una persona tiene que hacer para intentar llegar a un objetivo de perfección, que nunca alcanza.
Y también es limitante, porque aunque al perfeccionista le cueste reconocerlo, la realidad es que en ocasiones decide no embarcarse en algunos proyectos o actividades solo por el hecho de saber que no va a ser perfecto en ellos.
El perfeccionismo suele llevar a un pensamiento dicotómico: “o se hace perfecto o no vale”.
El perfeccionismo no tolera el error.
El perfeccionismo no encuentra el fin.
Y la frustrante realidad con la que se topan los perfeccionistas es que LA PERFECCIÓN NO EXISTE. Siempre hay algo que se puede mejorar: menor tiempo, menor inversión, menor sacrificio, mejores resultados, mejor presencia, resultados más estables o duraderos, etc.
Entonces, ¿por qué exigirse un objetivo inalcanzable?
Algunas teorías sostienen que la persona perfeccionista tiene una motivación de logro excesiva y mal entendida. La motivación de logro es la que nos orienta hacia el éxito, hacia la consecución de objetivos y metas, hacia la superación y el desarrollo personal.
El problema radica cuando lo único que motiva a la persona es el querer mejorar, conseguir el éxito, orientarse únicamente hacia unos resultados óptimos, sin que aparentemente nada más le satisfaga.
Veamos ahora otras características que pueden tener las personas perfeccionistas:
Los perfeccionistas son personas inconformistas y meticulosas.
- Suelen tener muy desarrollado un radar hacia la imperfección, hacia los fallos.
- Tienen dificultades para coexistir con los errores. Para el perfeccionista todo lo que no es “perfecto” lo considera “malo” o un “error”.
- No están cómodos desarrollando trabajos en equipo. Son críticos y suelen quejarse de la manera de funcionar de los demás; así que no es raro que eviten este tipo de situaciones.
- Suelen querer tener todo controlado y saber qué es lo que va a suceder.
- Pueden tener dificultades para aceptar las críticas.
- En muchas ocasiones está asociado a un problema de inseguridad y de falta de confianza hacia los demás.
- Pueden mostrar dificultades para aceptar la diversidad.
- Con frecuencia, las personas perfeccionistas han tenido padres rígidos y exigentes.
- Pueden responder con ansiedad, con enfado o a la defensiva en entornos donde se sienten evaluados, ante situaciones novedosas y ante los cambios.
- Cuando una situación no se revuelve del modo que considera “perfecto” pueden reaccionar con enfado.
- La persona perfeccionista tiende a evitar situaciones que no tiene controladas como actividades nuevas o determinados tipos de interacciones sociales, por miedo a no encontrar esa solución perfecta, al fin y al cabo, por miedo al fracaso.
- Con frecuencia tienen conflictos interpersonales. Pueden generar un ambiente competitivo; el ambicionar su propio éxito a veces les lleva a querer estar por encima del otro.
- El sobresfuerzo continuado le puede conllevar estrés y enfermedades psicosomáticas.
Sin embargo, no todas las personas perfeccionistas lo son en todas las áreas de su vida, sino que pueden serlo sólo en algunas parcelas.
Y ¿cómo confrontar el perfeccionismo?
Cuando en terapia trabajo con una persona altamente perfeccionista solemos debatir sobre la existencia o no de la perfección.
Le propongo que reflexione sobre algo que haya hecho en su vida que sea objetivamente perfecto, y claro, no lo encuentra, siempre se puede encontrar algún pero o algún área de mejora.
Otra de las realidades con las que le confronto es que valore todo lo que se está perdiendo, todo lo que está sacrificando y todo lo que está invirtiendo para intentar alcanzar el perfeccionismo en alguna tarea o área de su vida.
Buscar la perfección distrae a la persona del auténtico objetivo de ser más feliz en la vida.
También resulta interesante el darse cuenta cómo el perfeccionismo de uno afecta a la gente que le rodea: los compañeros de trabajo, la pareja, los hijos, etc. El perfeccionista experimenta una sensación permanente de insatisfacción, y puede llegar a generar en las personas de su alrededor frustración, impotencia, o incluso una sensación de no valer, de no ser lo suficientemente bueno por no conseguir alcanzar el nivel de exigencia de la persona perfeccionista.
Una vez que has entendido lo poco útil que resulta el perfeccionismo, te interesará saber qué herramientas te pueden a ayudar a combatirlo, ¿verdad? Pues sigue leyendo:
Lo mejor es enemigo de lo bueno
- Desear ser perfecto es eso, un deseo, no es una necesidad fundamental. Si lo consideramos así, la frustración que percibiremos cuando no lo consigamos será aún mayor. Trabaja en esta consigna: “me gustaría ser perfecto para esta situación, pero no necesito serlo”.
- El empeño en alcanzar el perfeccionismo suele estar relacionado con la anticipación de consecuencias catastróficas si no se consigue una solución correcta al problema al que uno se enfrenta. Pero estos “desastres” que el perfeccionista se imagina no son reales, están en su cabeza. Y a pesar de esa subjetividad, la persona puede llegar a experimentar las emociones propias (miedo, desesperanza, impotencia, etc.) como si fueran reales. Para afrontarlo trata de llevar a tu mente al aquí y ahora, a tu realidad actual. También puedes utilizar este tipo de frase: “Esto no me ha salido bien, pero no es una catástrofe. Puedo sobrevivir a ello”.
- Cuando te enfrentes a un problema, piensa en varias soluciones posibles a elegir, y escoge la más factible y no la “perfecta“, sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes.
- En esta misma línea, esfuérzate por buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises).
- Intenta ver las situaciones difíciles como un desafío del que hemos de aprender y acepta que para algunas tareas es necesario practicar y practicar antes de conseguir el éxito.
- Asume que ningún ser humano es perfecto y lánzate a hacer una actividad que no tengas controlada.
- Si asumimos que ningún ser humano es perfecto, también estaremos aceptando que errar es de humanos. Así, la valía de una persona como ser humano no se reduce a sus conductas y resultados. “No por hacer algo mejor o peor soy más o menos persona”.
- Cambia el perfeccionismo por exigencia y perseverancia. Se trata de saber definir unos objetivos que sí sean alcanzables y realistas, donde calibramos el esfuerzo que nos va a suponer alcanzarlos y el beneficio que obtendremos por ello; pero también se trata de saber parar cuando no es posible llegar a un determinado resultado y asumirlo, es decir, aceptar que las cosas son como son.
- Necesitas aprender a renunciar. Renunciar a esos detalles que supuestamente son imprescindibles para llegar a “la perfección”, pero que conllevan un coste elevado en tiempo, en sacrificio o que tensan tus relaciones interpersonales.
- En Psicología siempre que tratamos de instaurar una conducta nueva o modificaciones en nuestro modo de proceder, recomendamos empezar por tareas sencillas, fáciles y con menor implicación emocional. Así, te propongo que elijas una tarea que no te resulte especialmente importante y, a propósito, la realices menos bien de lo que podrías haberlo hecho. Inmediatamente cambia a otra actividad que sea especialmente gratificante para ti. Se trata de buscar otra motivación que te genere satisfacción (por ejemplo, deja sin terminar de clasificar tu correo y ponte a ver la serie que te guste, a jugar con tu hijo o mantén una conversación agradable con alguien significativo para ti).
- Para otro tipo de tareas, fija un resultado y un tiempo de ejecución que sean aceptables para ponerle un fin y trata de cumplirlo.
- Si tienes dificultades para dar por óptima y terminada una tarea, ten en cuenta esta máxima: “Es mejor terminar gran parte de lo que te has propuesto, que no terminar nunca nada”. Disfruta del proceso, y no te concentres tanto en el resultado.
- Por último y no menos importante, atiende a tu discurso interno. Seguramente esté cargado de autocrítica y reproches, porque te fijas más en los errores o en lo que no ha salido bien, que en lo que sí ha funcionado o llevas ya avanzado. Ve haciendo progresivamente una transformación hacia un lenguaje más positivo y amable (pincha aquí para saber más).
Recuerda que si sigues intentado hacer las cosas de una manera perfecta, sentirás continuamente presión, frustración e insatisfacción.
Intenta sustituir el hacer las cosas «perfectamente» por «adecuadamente»”.
Toma toda la información que te presento aquí, léela con frecuencia y trata de poner en práctica estas pautas. ¡Toma la decisión de cambiar!
Sé que no te va a salir “perfecto” desde el principio, je je, pero sé perseverante en tu objetivo de reducir el perfeccionismo.
Acepta el aprendizaje, con sus aciertos y errores como parte del proceso, y disfruta….
Disfruta… y lograrás una vida más satisfactoria y relajada.
Por supuesto, no dudes en contactar conmigo, en Decide Psicología, si tienes dificultades para lograrlo. No pasa nada por pedir ayuda, mucha gente lo hace y consigue alcanzar sus objetivos. ¡Tú puedes ser uno de ellos!
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Pequeños grandes placeres
Para sentir la felicidad no es necesario tener mucho dinero, no es necesario tener pareja, no es necesario estar de vacaciones en un lugar idílico, no es necesario poseer muchas cosas… Para sentir la felicidad es necesario saber apreciar las pequeñas cosas que la vida ofrece, saber reconocerlas y permitirte unos segundos para disfrutarlas.
He dedicado algo de mi tiempo a reflexionar sobre esas situaciones sencillas, positivas, que me hacen sentir bien, y he descubierto que muchas de ellas pueden darse en un día normal de mi vida:
- Descalzarse y caminar por la hierba fresca.
- Ponerte ropa cómoda al llegar a casa después de un día de trabajo.
- Comer fruta recién recogida del árbol.
- El olor a humedad en las tormentas de verano.
- Mirar al horizonte desde cierta altura.
- Meter los pies en agua fría después de hacer deporte.
- Disfrutar de una reunión de amigos sin ninguna prisa.
- Saber que has acertado con el regalo perfecto.
- La satisfacción de un trabajo bien hecho.
- Dormir en tu cama con sábanas recién lavadas.
- Las risas contagiosas.
- Un buen libro.
- Escuchar en la radio una de tus canciones favoritas.
- Un abrazo de los que te recargan las pilas.
- Cuando te duele la cara de tanto reírte.
- Observar tranquilamente un bonito atardecer.
- El olor de los bebés.
- Recibir una llamada de alguien a quien estimas mucho.
- El azul del mar.
- Encontrarte con animales en su entorno natural.
- Un día soleado en pleno invierno.
- Un masaje relajante.
- Besar con pasión.
- El verde de un paisaje frondoso.
- Una bebida muy refrescante en verano y un plato bien caliente en invierno.
- Llorar de alegría.
- Un bebé riendo a carcajadas.
- Tachar cosas ya hechas en tu lista de tareas.
- Contemplar el cielo en una noche estrellada.
Esta es mi lista. Y podría incluir más y más de esos momentos que la vida nos ofrece para disfrutar. ¿Has pensado cuáles son tus pequeños placeres?, ¿a que coincidimos en bastantes?
Lo cierto es que cuando estamos tristes, nerviosos, cuando no nos sentimos en equilibrio, cuando las dudas, los problemas o las preocupaciones lo invaden todo, estos pequeños placeres pasan desapercibidos.
Ser consciente de que este tipo de vivencias positivas están presentes también en tu vida, pueden ayudar a aliviar la tristeza en la depresión o la tensión en la ansiedad.
Frena,
pon tu cabeza allá donde tengas los pies,
mira a tu alrededor y disfruta
PSinopsis de TOC TOC
Hoy venimos con ganas de hablar de Arte con TOC TOC, una comedia de teatro con muchísimo éxito de Laurent Baffie. Por el hecho de ser accesible a un público mayor vamos a analizar la adaptación española que se llevó al cine en 2017, de la mano de Vicente Villanueva.
La obra se centra en un grupo de pacientes que coinciden en la sala de espera de un afamado psiquiatra, pero éste se retrasa y los personajes empiezan a interactuar entre sí llegando a una improvisada terapia de grupo. El punto en común de la mayoría de los personajes es el TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo).
Vamos a empezar explicando qué es el TOC: Se trata de un trastorno que se caracteriza por la presencia de obsesiones, compulsiones o ambas:
- Las obsesiones son pensamientos no deseados, recurrentes y persistentes, con un contenido negativo muy impactante y que causan un malestar importante. La persona trata de ignorar o suprimir estos pensamientos con algún otro pensamiento o acto, y esto es lo que suele desencadenar la aparición de la compulsión.
- Las compulsiones se definen por comportamientos repetitivos y rígidos (p. ej., lavarse las manos, ordenar, comprobar las cosas) o actos mentales (p. ej., rezar, contar, repetir palabras en silencio). El objetivo de los comportamientos o actos mentales es prevenir o disminuir la ansiedad, o evitar algún suceso o situación que se teme que sucederá si no se realiza la compulsión. Sin embargo, estos comportamientos no tienen por qué tener una relación lógica con la obsesión que pretenden aliviar y, aunque la tengan, suelen resultar claramente excesivos.
Las obsesiones y compulsiones suponen un importante gasto de tiempo e interfieren de manera significativa en el paciente. En definitiva es un trastorno que llega a resultar muy limitante y genera un importante malestar en la persona que lo sufre.
Y hasta aquí, la parte técnica.Para continuar, vamos a hablar de cada uno de los personajes que aparecen y analizaremos algún aspecto característico de su patología.
BLANCA: sufre un TOC de limpieza. Por su trabajo y su obsesión, ha atesorado gran cantidad de información técnica sobre todo tipo de gérmenes y microorganismos a los que estamos continuamente “expuestos”. Su obsesión le lleva a no poder reprimir la necesidad de lavarse concienzudamente cada vez que se considera expuesta a una fuente de gérmenes. En este caso, podemos ver fácilmente una conexión entre obsesión y compulsión: sí parece tener cierta lógica recurrir a lavarse las manos cuando hay una preocupación por el contagio, pero aquí entra en juego el componente excesivo del que hablábamos; es excesiva la preocupación, hasta hacerse obsesiva, y es excesivo el ritual de limpieza; en este tipo de TOC es muy significativa la cantidad de tiempo invertido en la “desinfección” y la importante interferencia a la hora de llevar una vida normal.
ANA MARÍA: sufre un TOC de comprobación. Su obsesión está relacionada con anticipar todo tipo de catástrofes que pueden ocurrir en su hogar por lo que siente la necesidad de verificar una y otra vez que todo está “asegurado” en su casa. En las personas que presentan este tipo de TOC, la compulsión les lleva a hacer un número de veces exagerado e innecesario la misma comprobación (por ejemplo, mirar 15 veces cada grifo antes de salir de casa para asegurarse que ninguno queda abierto). Conviven continuamente con la duda de si lo han comprobado lo suficientemente bien. Estas comprobaciones les pueden llevar mucho tiempo y suelen acabar afectando a sus rutinas y a sus actividades laborales y de ocio. Ana María, además, tiene fuertes convicciones religiosas y para aplacar su constante nerviosismo repite continuamente el acto de santiguarse y distintas oraciones y rezos.
EMILIO: padece aritmomanía o TOC numérico. Siente la irremediable necesidad de contar todo aquello que sea cuantificable a su alrededor, además se relaciona con su entorno convirtiendo todo en un problema matemático que resuelve a través del cálculo mental llegando a desarrollar incluso una gran habilidad. Emilio sufre además un segundo TOC, un trastorno por acumulación. Consiste en la dificultad de deshacerse de objetos o de renunciar a las posesiones independientemente de su valor económico o sentimental. Las personas que tienen este tipo de trastorno pueden llegar a acumular gran cantidad de objetos, haciendo poco habitables sus hogares y evidentemente acarrea importantes problemas de convivencia. Emilio utiliza el sentido del humor como una estrategia para relacionarse con su entorno, y parece tener algunas dificultades a la hora de poner límites a sus bromas y calibrar si proceden o no.
OTTO: este joven presenta un TOC de orden. Siente un fuerte impulso por ordenar, incluso objetos que no son suyos, buscando obsesivamente la simetría. También evita pisar las rayas del suelo cuando camina. Todas las personas, en algún momento de nuestras vidas, hemos jugado a ir saltando por las franjas blancas del paso de cebra o a caminar por la calle según alguna regla inventada, pero en este caso se llevan esas manías o juegos más comunes a un extremo patológico. En el caso de Otto se visibiliza muy bien la interferencia del trastorno en su vida personal cuando se queja de no haber podido mantener nunca una relación de pareja más de 3 días.
LILI: esta joven padece un interesante cóctel. Por un lado sufre ecolalia (la repetición exacta de sonidos, palabras y frases que acaba de escuchar) y palilalia (la repetición de sonidos, palabras o frases dichos por sí misma). Estas alteraciones del habla suelen aparecer en el contexto de otros trastornos mayores como autismo, esquizofrenia, lesiones cerebrales y demencias. Pero Lili lleva a cabo las repeticiones en forma de una compulsión. Sus pensamientos obsesivos están relacionados con la muerte y el inicio del trastorno se relaciona con una experiencia traumática. Es en su caso donde mejor podemos apreciar la falta de conexión entre la obsesión (ideas catastrofistas sobre la muerte) y la compulsión (la repetición de palabras).
FEDERICO: Sufre un trastorno muy peculiar llamado Trastorno de la Tourette, que no es exactamente un TOC. Se caracteriza por la presencia de múltiples tics motores y uno o más tics vocales. En este trastorno, con frecuencia, aparece la coprolalia, que es el uso impulsivo de palabras obscenas o soeces. Esta enfermedad se inicia en la infancia o adolescencia y suele durar toda la vida, aunque puede haber algunos períodos breves de remisión. Asociados a este trastorno, aparecen frecuentemente obsesiones y compulsiones para intentar manejar las manifestaciones del Trastorno de la Tourette, por lo que tendría también el diagnóstico de TOC.
La película también nos muestra parte de la vida cotidiana de estos personajes, que nos ayuda a tener algo más de información sobre el TOC y, sobre todo, visibiliza las terribles consecuencias que este trastorno tiene sobre las personas que lo sufren: importantes niveles de malestar emocional, desadaptación, aislamiento, interferencias en la vida social y laboral de la persona, etc. Suele iniciarse de manera gradual y tiende a cronificarse, por lo que para su recuperación, es necesario un tratamiento psicológico, que en muchas ocasiones se apoya de un tratamiento farmacológico.
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¡Quiero un cambio!
Estoy en un momento de mi vida en el que me estoy planteando algunos cambios. Y en este proceso de cambio me ha venido a la mente un modelo que siempre me llamó la atención y quiero compartir con vosotros, ¡seguro que os resulta útil!
Se trata del Modelo Transteórico de Cambio de Prochaska y Diclemente. Inicialmente, este modelo se planteó en el contexto del tabaquismo, pero en la actualidad se le han encontrado otras muchas aplicaciones.
El modelo describe la evolución de los procesos mentales implicados a la hora de llevar a cabo un cambio en nuestras vidas. Plantea que el proceso de cambio se realiza a través de 6 etapas casi “circulares”. Para apoyar la descripción teórica del modelo, vamos a poner el ejemplo de una persona, “María”, que está experimentando algunas dificultades psicológicas y el proceso mental que sigue para afrontar su cambio.
1. PRECONTEMPLACIÓN: es una fase en la que la persona todavía no está valorando la necesidad de un cambio, porque no existe la conciencia de estar teniendo un problema que deba resolver. Es decir, negamos que exista un conflicto o nos apoyamos en excusas para no enfrentar la realidad del problema.
En esta fase María ya da algunas muestras de desadaptación a su entorno, como problemas en el control de impulsos, en la comunicación con sus allegados, problemas de relación con sus compañeros, irascibilidad, etc. Pero ella no considera que tenga un problema. Lo achaca a las circunstancias que le rodean. Nunca se plantearía acudir a terapia, y si lo hace es porque se ha visto obligada por su familia o por alguna otra circunstancia. Al no existir conciencia del problema, el índice de abandono del tratamiento sería más elevado.
2. CONTEMPLACIÓN: en esta etapa ya se reconoce la existencia de un problema, pero existen muchas dudas sobre cómo actuar. Es una fase donde se hace un balance decisional valorando los pros y los contras de la situación.
María empieza a darse cuenta de la cantidad de problemas que está generando a su alrededor por su comportamiento, y aunque reconoce lo desproporcionado de su actitud, sigue valorando que las circunstancias la empujan a comportarse así, por lo que duda que un proceso terapéutico pueda serle de utilidad.
3. PREPARACIÓN: la persona vive con determinación la necesidad del cambio y el cómo proceder. Si no avanza a la fase siguiente, podría llegar a retroceder a la etapa de contemplación.
María ya siente la necesidad firme de cambiar su situación, de hacer algo para volver a sentirse bien y recuperar de nuevo el control sobre sí misma. Ha considerado que una terapia psicológica puede brindarle el apoyo que necesita para avanzar en su problema.
4. ACCIÓN: se dan los pasos necesarios para iniciar el cambio.
María ha iniciado un proceso terapéutico, convencida de su decisión y con la predisposición adecuada para reconocer, afrontar e iniciar los cambios que necesita con el apoyo y guía de su psicóloga.
5. MANTENIMIENTO: es la fase donde tratamos de mantener en el tiempo los cambios que se han puesto en marcha y de prevenir una posible recaída.
María ya ha experimentado cambios en su manera de reaccionar frente al entorno y está disfrutando de los mismos, a la vez que trata de interiorizarlos y mantenerlos en el tiempo.
6. RECAÍDA: ocurre con relativa frecuencia. Se vuelve a la situación que habíamos definido previamente como problemática. En cuanto al proceso de cambio, se retrocede a etapas anteriores, siendo mejor para el proceso cuanto más cerca de la fase de ACCIÓN.
María se encuentra en una situación en la que vuelve a exhibir algunos comportamientos desadaptativos. Al identificarlos vuelve, por ejemplo, a la fase de acción, recurriendo de nuevo al profesional que le ayudó en un momento anterior.
Este modelo plantea dos ideas muy interesantes. La primera es que hace especial hincapié en la MOTIVACIÓN como un factor muy importante para el cambio. Y la segunda es que considera que las RECAÍDAS son probables, por lo que normaliza el “fracaso” con la intención de motivar a seguir intentándolo. A través de las recaídas, como forma de aprendizaje, podemos ir incorporando nuevas estrategias y conocimientos que nos van acercando a nuestro objetivo.
La idea es que cada persona puede pasar varias veces por las distintas fases del proceso de cambio para conseguir RESULTADOS ESTABLES. Así, este proceso no sería lineal, sino que seguiría un patrón circular o en espiral.
Si estamos intentando conseguir un cambio determinado en nuestras vidas sin conseguir los resultados esperados, puede que necesitemos buscar otro tipo de soluciones.
“Si deseas un resultado diferente, necesitas implantar una solución distinta.”
Muchas personas intentan durante un tiempo hacer frente a sus problemas con sus propios medios, sin conseguir una mejoría estable y suficiente, y acaban recurriendo a la figura del profesional de la psicología para poder avanzar hasta donde no han sido capaces de llegar por sí mismas.
“Encuentra la solución adecuada a tu problema en Decide Psicología”
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El avance psicológico en Psicoterapia.
Para ayudar a mis pacientes a entender la evolución que siguen a lo largo de la psicoterapia, suelo hablarles de las claves en las que me fijo, que no son otras que los parámetros que utilizamos los profesionales para valorar los síntomas.
Estos parámetros son los siguientes:
- INTENSIDAD
- FRECUENCIA
- DURACIÓN.
La Intensidad se refiere al nivel de malestar que nos genera un síntoma. Para evaluarlo podemos crear una escala subjetiva de 0 – 10. Donde el 0 equivale a ausencia del malestar, y el 10 al nivel de perturbación más alto que pueda experimentar respecto a ese síntoma. Por poner un ejemplo, un paciente puede informar tras varias sesiones de intervención, que sigue experimentando síntomas fisiológicos de ansiedad, pero con un nivel 4 de intensidad, cuando al inicio de la psicoterapia informaba de un nivel 8 ó 9.
La Frecuencia nos indica el número de veces que aparecen los síntomas que me perturban. Por ejemplo, un paciente puede observar que un determinado síntoma, como por ejemplo ideas obsesivas de contaminación, tras haberlo trabajado en psicoterapia, lo experimenta 5-6 veces a la semana, mientras que al principio, aparecía 3-4 veces al día.
La duración hace referencia a la cantidad de tiempo que está presente un síntoma una vez que aparece. Es decir, tras avanzar en la psicoterapia, un paciente puede seguir informando de apatía a primera hora de la mañana todos los días, pero que es capaz de retornar a la normalidad pasados unos 20 minutos, mientras que al principio, ese estado, le podía durar hasta varias horas.
Conocer y tener en cuenta estos parámetros puede ayudar al paciente a comprender la evolución que está siguiendo. Y entender que aunque siga experimentado un determinado síntoma a diario (como por ejemplo, ansiedad), si la intensidad con la que aparece es menor, ya está consiguiendo avances.
Además de saber que existen estas claves para entender la propia evolución de cada uno, es importantísimo conocer que el proceso de recuperación pasa por fluctuaciones, donde uno puede experimentar importantes avances, y a la semana siguiente volver a sentir síntomas que creía tener superados. Estos aparentes retrocesos pueden hacer sentir frustración al paciente y generar pensamientos del tipo: “no estoy avanzando”, “no voy a ser capaz de superar mi problema”, “siempre vuelvo a lo mismo”. Pues bien, estas fluctuaciones son perfectamente normales, y en muchas ocasiones, analizando lo que ha ocurrido podemos hacer ver al paciente, que ha podido volver un determinado síntoma, pero que no lo está experimentando con tanta frecuencia como antes, y que por lo tanto no está igual que al principio, ni mucho menos. De hecho, estos altibajos, suelen tratarse de pequeños períodos y puede alcanzarse el nivel de funcionamiento previo con cierta facilidad y poder seguir así avanzando en su proceso.
Mantener una actitud positiva y confiar en el proceso de desarrollo personal, va a ser una clave importante a la hora de hacer frente a estas fluctuaciones. Si alimentamos con pensamientos de tipo negativo y rumiaciones el bache por el que estamos pasando, estaremos haciendo que el malestar crezca y sea más fuerte. Es más adaptativo pensar que es perfectamente normal tener momentos malos, relativizar la importancia de ese malestar, y pensar que mañana puede ser perfectamente un día mejor. No hay que olvidar, que en el individuo “sano” también aparecen fluctuaciones en su estado de ánimo. Todos sabemos lo que es tener un mal día, pero también sabemos que ese “mal día” no es mi normalidad sino algo pasajero.
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La importancia del discurso interno; lo que nos decimos
En psicoterapia solemos trabajar sobre el contenido de nuestros pensamientos y sobre cómo los expresamos.
Con mucha frecuencia tendemos a exagerar, enfatizar o dramatizar sobre los aspectos negativos de nuestro día a día mientras que relativizamos o damos mucha menos importancia a las cosas buenas que nos ocurren.
Por ejemplo, son frecuentes las quejas sobre mis circunstancias familiares, mi trabajo, mi entorno social, etc., pero no solemos resaltar lo que sí está funcionando bien. Damos por hechos normales tener trabajo, o tener cerca a nuestras personas queridas, y no nos concentramos en lo positivo de estas circunstancias, restándoles así valor. Pero sin embargo, si me quedo sin trabajo, o no puedo contar con alguien de mi entorno, sí lo considero como un problema importante.
Además de la tendencia a enfatizar los aspectos negativos de nuestras vidas, también desarrollamos verbalizaciones, en muchas ocasiones desproporcionadas, sobre los contratiempos que nos surgen: «como suspenda el examen me da algo«, «si me quedo sin trabajo me muero«, ‘es imposible soportar más esta situación’… Nos enfada o nos pone nerviosos que las cosas no salgan como uno espera, nos cuesta adaptarnos a los cambios, nos desanimamos cuando tenemos algún conflicto social, o experimentamos como una «catástrofe» cualquier tropiezo en nuestro día a día, etc.
El contenido de nuestros pensamientos y de nuestras palabras están íntimamente relacionadas con la reacción emocional que experimentamos. Así, si valoro como una desgracia un cambio en mi trabajo, la reacción emocional que le sigue tendrá una connotación negativa mucho más intensa que si me concentro en ver las opciones u oportunidades que pueden venir tras el cambio.
De la misma manera que las verbalizaciones sobre nuestros pensamientos que contienen exageraciones y autocríticas negativas nos generan malestar emocional, podemos conseguir justo el efecto contrario si nos esforzamos en desarrollar un discurso más positivo.
Para aprender a desarrollar ese discurso positivo podemos atender a las siguientes claves:
— busca los aspectos positivos de las circunstancias que estás viviendo y enfatiza su importancia. «A veces discuto con mi hijo, pero pasamos muchos momentos agradables, me gusta conocer de cerca la persona en la que se está convirtiendo». Trata de utilizar palabras con un significado positivo.
— evita los pensamientos anticipatorios catastrofistas. «Cuando me incorpore de nuevo al trabajo, estaré más preparado para afrontar las cuestiones laborales» en vez de «pienso en volver al trabajo y ya me pongo malo».
— trata de ser flexible ante los cambios. Nuestros planes deben ser elásticos para evitar así la frustración y conseguir adaptarte mejor a mi entorno. «Si me surge algún contratiempo, ya valoraré entonces cuáles son las opciones para solucionarlo».
— evita los pensamientos de todo-nada. Existe toda una gama de grises llena de opciones u oportunidades.
— reduce las autoexigencias. Cambia los tengo que por me gustaría. Genera menos estrés decir me gustaría ir al gimnasio esta tarde que tengo que ir…
— Intenta no abusar de las generalizaciones, dramatizaciones y victimismos.
Cambiar nuestro estilo de comunicarnos y de pensar lleva tiempo y necesita constancia. Empieza por observar el contenido de tus pensamientos y tus palabras, e incluso los de las personas de tu alrededor, y verás cómo efectivamente, abusamos de estilos negativos que podrían ser modificados y conseguir así un mayor bienestar con nosotros mismos.
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