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¡No quiero sentir malestar emocional!
Si estás pasando por una época de cierta inestabilidad emocional, si sufres algunas dificultades a nivel psicológico, estás sintiendo limitaciones en tu vida o si sientes que no puedes con todo, puede que además de todo lo anterior también estés experimentando otro tipo de malestar emocional adicional:
Culpabilidad por sentirte mal.
Culpabilidad por no ser capaz de mejorar.
Culpabilidad por “mostrarte débil”.
Vergüenza porque los demás sepan que no estás del todo bien.
Vergüenza porque piensen “que le estás echando morro”.
Vergüenza por reconocer que sufres una “enfermedad mental”.
Miedo a que no te crean.
Miedo a que parezca que estás fingiendo.
Miedo a que hablen mal de ti.
¿Crees que alguna de las frases anteriores define cómo te sientes? Si la respuesta es que sí, desde aquí tengo que decirte que te ocurre lo mismo que a otras muchas personas que están pasando un mal momento a nivel emocional
Parece que nuestra sociedad actual aún no está del todo preparada para aceptar las dificultades psicológicas como algo normal, sin estigmatizar la enfermedad mental y sin juzgar de alguna manera a la persona que sufre un trastorno de ansiedad, un cuadro depresivo, una adicción o un trastorno de alimentación, por poner algunos ejemplos.
Porque de alguna manera se asocia el malestar emocional con debilidad, con falta de fuerza de voluntad,
o con falta de capacidad para afrontar determinadas situaciones.
Existe otra dificultad para la normalización de las enfermedades mentales y los problemas psicológicos. Y es el no saber cómo tratar las dificultades psicológicas y a las personas que las sufren. A veces se tiende a minimizar el malestar de la persona, o se ofrecen consejos vagos y superficiales: “tienes que esforzarte por ponerte bien”, “anímate y sal a la calle para que te dé el aire”, “tienes que poner de tu parte”.
Seguramente, la mayor parte de estos consejos estén motivados por un interés genuino en ayudar. Pero la persona que está sufriendo puede sentirse poco comprendida: “¿crees que no he intentado de todo para no sentirme así?”, “si fuera tan fácil, ya lo habría hecho”, “parece que piensas que elijo estar así”.
Evidentemente la realidad de la enfermedad mental es infinitamente más compleja que una mera cuestión de esfuerzo para ponerse bien.
Cuando se trata de salud física, sí entendemos que la enfermedad es compleja y requiere de un tratamiento o cuidados para su curación. No es solo una cuestión de actitud.
No le decimos a una persona con gastroenteritis: “tienes que esforzarte más para no vomitar”.
No le decimos a una persona con una fractura en la tibia: “sal a la calle, intenta caminar, te sentirás mucho mejor”.
No le decimos a una persona con fiebre “si te lo propones, seguro que consigues bajar tu temperatura”.
Quizás tenemos que asumir que el avance que debe hacer la sociedad para comprender mejor las dificultades psicológicas lleva su tiempo y es algo que se escapa de nuestra zona de control.
Pero sí tenemos más capacidad de acción sobre lo que pensamos y sobre lo que nos decimos.
No podemos controlar la estigmatización social sobre la enfermedad mental.
Pero sí podemos trabajar sobre lo que pensamos acerca de las dificultades psicológicas que sufrimos.
Nadie cuenta con vergüenza que cuando era más joven le operaron de apendicitis, pero seguramente no hable abiertamente de haber tenido un trastorno por atracón.
Nadie se siente culpable por tener unos días de baja tras una operación quirúrgica, pero hay muchas personas que sí se sienten culpables de necesitar una baja por sufrir ansiedad.
Es importante tener en cuenta que la mente viene a ser un conjunto de estructuras cerebrales, con unas conexiones extremadamente complejas, que como cualquier otro órgano, también falla y enferma.
La salud mental es tan importante como la salud física.
La salud mental es tan digna como la salud física.
No eliges sufrir una enfermedad física, y tampoco eliges sentir tristeza o experimentar pánico.
No es tu culpa, no tienes de qué avergonzarte.
Sin salud emocional nada funciona.
SUFRO ANSIEDAD
Hoy quiero hablaros de nuevo sobre la ansiedad. Los problemas psicológicos relacionados con la ansiedad son relativamente frecuentes en la población y es uno de los motivos de consulta que más atiendo en mi consulta.
Los problemas de ansiedad llegan a ser muy limitantes para la persona que los experimenta y genera una respuesta de miedo intenso: miedo a perder el control, miedo a sufrir determinadas sensaciones en su cuerpo, miedo a volver a tener otra crisis de ansiedad, miedo a que le ocurra algo grave cuando está experimentando ese nerviosismo. Miedo al miedo.
Cuando una persona lleva un tiempo arrastrando problemas de ansiedad, sin ser capaz de manejarla, se siente vulnerable, bloqueada, atemorizada, incontrolada y desesperada por encontrar una solución a su problema.
La solución pasa por pedir ayuda profesional.
Puede que no confíes en que un psicólogo pueda ayudarte realmente en tu problema. Puedes pensar que tu vida está ya tan alterada que te resignas; te resignas a que pase el tiempo y consigas salir. Puede que pienses que un psicólogo es un servicio caro, que no te puedes permitir y que los tratamientos son muy largos.
Pero ahora quiero que pienses en cuánto tiempo llevas experimentando ansiedad, ¿meses?, ¿años? Quiero que pienses cuántas cosas has dejado de hacer por la ansiedad. Reflexiona sobre cuánto ha cambiado tu vida y tu manera de sentir; sobre cómo han cambiado las relaciones con tus amigos, tu pareja o tu familia; sobre cómo ha influido en tu trabajo o en tus estudios.
Dedícale unos minutos a estas preguntas…
Las respuestas son abrumadoras, ¿verdad?
Si deseas recuperar tu calidad de vida, invertir en tu salud emocional es tu mejor opción.
En terapia podrás conocer cómo funciona tu ansiedad, cómo se origina, qué lo mantiene en el tiempo y aprenderás estrategias para manejarla.
Yo empiezo a trabajar la ansiedad con unas sesiones de psicoeducación que suelen tener un efecto muy poderoso. Convertimos al “monstruo” de la ansiedad en algo más abordable, en algo que no da tanto miedo. Estas sesiones se complementan con el aprendizaje de estrategias para la gestión emocional cuyo objetivo final será conseguir que la persona vuelva a recuperar la percepción de controlabilidad sobre sus síntomas de ansiedad.
El tratamiento psicológico para la gestión de la ansiedad es realmente eficaz.
Imagina tu vida sin todas esas limitaciones que te ha generado la ansiedad, sin temores, sin angustia. Sin sentirte vulnerable. Sin condiciones.
Imagina que no tienes nada que esconder, que no temes que otros piensen de ti que «estás loco o loca», que no te preocupe que te miren sin comprender qué te está pasando o por qué sufres en situaciones que para ellos son normales.
Imagina y decide.
¿Qué quieres hacer? ¿Quieres seguir tratando de afrontar tú solo o sola la ansiedad?, o ¿quieres empezar a ponerle fin a todo ese malestar?
Yo te animo a que te procures la ayuda profesional que necesitas.
En Decide Psicología sabemos ayudarte, queremos ayudarte.
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GRACIAS
Ya tenemos encima la Navidad, y esta época se presta a acercarnos más a nuestra gente; más besos, más abrazos, más llamadas y más sonrisas.
Nos juntamos, nos ponemos guapos, hacemos y recibimos regalos, jugamos, cantamos, bailamos, hablamos y cómo no, las comilonas.
Pero no todo es alegría y felicidad en esta época. Hay personas que lidian con el dolor por una pérdida importante (y en estas fechas el dolor se agudiza), hay personas que no tienen cerca a sus seres queridos, hay personas que no tienen seres queridos con quien celebrar, y hay personas, que simplemente no le ven el encanto a esta época del año.
Yo soy de las que sí disfruta de esta época. Me encanta compartir tiempos con mi gente y los disfruto muchísimo. Y claro, en Navidad, sí o sí, conseguimos reunirnos. Y cuando tienes peques, disfrutas viendo cómo alucinan con la magia de la Navidad. Le veo menos encanto a la parte tan comercial de estas fechas y que todo son aglomeraciones y atascos, pero puedo sobrellevarlo.
También es una época de reflexión, de propósitos y de agradecimientos.
Y yo tengo mucho por lo que sentirme agradecida.
Y en especial quiero dar las gracias a todos los que estáis ahí:
A mi compañera Lucía, porque siempre es un placer trabajar contigo.
A toda mi gente que me apoya en este proyecto.
A todos los que me vais siguiendo por las redes sociales.
A todos aquellos que dedicáis unos minutos a leer los contenidos que voy publicando y los compartís.
A todos los que os ponéis en contacto conmigo para contarme vuestro caso o vuestras dudas.
Y por supuesto a todos los valientes que se han atrevido a hacer frente a sus dificultades y han decidido que yo les acompañe en ese proceso.
GRACIAS POR CONFIAR EN MÍ. GRACIAS POR CONFIAR EN DECIDE PSICOLOGÍA.
Por último quiero mandar un fuerte abrazo y mucho ánimo a todas esas personas que sé que no estáis pasando un buen momento. También me acuerdo mucho de vosotros.
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Pequeños grandes placeres
Para sentir la felicidad no es necesario tener mucho dinero, no es necesario tener pareja, no es necesario estar de vacaciones en un lugar idílico, no es necesario poseer muchas cosas… Para sentir la felicidad es necesario saber apreciar las pequeñas cosas que la vida ofrece, saber reconocerlas y permitirte unos segundos para disfrutarlas.
He dedicado algo de mi tiempo a reflexionar sobre esas situaciones sencillas, positivas, que me hacen sentir bien, y he descubierto que muchas de ellas pueden darse en un día normal de mi vida:
- Descalzarse y caminar por la hierba fresca.
- Ponerte ropa cómoda al llegar a casa después de un día de trabajo.
- Comer fruta recién recogida del árbol.
- El olor a humedad en las tormentas de verano.
- Mirar al horizonte desde cierta altura.
- Meter los pies en agua fría después de hacer deporte.
- Disfrutar de una reunión de amigos sin ninguna prisa.
- Saber que has acertado con el regalo perfecto.
- La satisfacción de un trabajo bien hecho.
- Dormir en tu cama con sábanas recién lavadas.
- Las risas contagiosas.
- Un buen libro.
- Escuchar en la radio una de tus canciones favoritas.
- Un abrazo de los que te recargan las pilas.
- Cuando te duele la cara de tanto reírte.
- Observar tranquilamente un bonito atardecer.
- El olor de los bebés.
- Recibir una llamada de alguien a quien estimas mucho.
- El azul del mar.
- Encontrarte con animales en su entorno natural.
- Un día soleado en pleno invierno.
- Un masaje relajante.
- Besar con pasión.
- El verde de un paisaje frondoso.
- Una bebida muy refrescante en verano y un plato bien caliente en invierno.
- Llorar de alegría.
- Un bebé riendo a carcajadas.
- Tachar cosas ya hechas en tu lista de tareas.
- Contemplar el cielo en una noche estrellada.
Esta es mi lista. Y podría incluir más y más de esos momentos que la vida nos ofrece para disfrutar. ¿Has pensado cuáles son tus pequeños placeres?, ¿a que coincidimos en bastantes?
Lo cierto es que cuando estamos tristes, nerviosos, cuando no nos sentimos en equilibrio, cuando las dudas, los problemas o las preocupaciones lo invaden todo, estos pequeños placeres pasan desapercibidos.
Ser consciente de que este tipo de vivencias positivas están presentes también en tu vida, pueden ayudar a aliviar la tristeza en la depresión o la tensión en la ansiedad.
Frena,
pon tu cabeza allá donde tengas los pies,
mira a tu alrededor y disfruta
¡Quiero un cambio!
Estoy en un momento de mi vida en el que me estoy planteando algunos cambios. Y en este proceso de cambio me ha venido a la mente un modelo que siempre me llamó la atención y quiero compartir con vosotros, ¡seguro que os resulta útil!
Se trata del Modelo Transteórico de Cambio de Prochaska y Diclemente. Inicialmente, este modelo se planteó en el contexto del tabaquismo, pero en la actualidad se le han encontrado otras muchas aplicaciones.
El modelo describe la evolución de los procesos mentales implicados a la hora de llevar a cabo un cambio en nuestras vidas. Plantea que el proceso de cambio se realiza a través de 6 etapas casi “circulares”. Para apoyar la descripción teórica del modelo, vamos a poner el ejemplo de una persona, “María”, que está experimentando algunas dificultades psicológicas y el proceso mental que sigue para afrontar su cambio.
1. PRECONTEMPLACIÓN: es una fase en la que la persona todavía no está valorando la necesidad de un cambio, porque no existe la conciencia de estar teniendo un problema que deba resolver. Es decir, negamos que exista un conflicto o nos apoyamos en excusas para no enfrentar la realidad del problema.
En esta fase María ya da algunas muestras de desadaptación a su entorno, como problemas en el control de impulsos, en la comunicación con sus allegados, problemas de relación con sus compañeros, irascibilidad, etc. Pero ella no considera que tenga un problema. Lo achaca a las circunstancias que le rodean. Nunca se plantearía acudir a terapia, y si lo hace es porque se ha visto obligada por su familia o por alguna otra circunstancia. Al no existir conciencia del problema, el índice de abandono del tratamiento sería más elevado.
2. CONTEMPLACIÓN: en esta etapa ya se reconoce la existencia de un problema, pero existen muchas dudas sobre cómo actuar. Es una fase donde se hace un balance decisional valorando los pros y los contras de la situación.
María empieza a darse cuenta de la cantidad de problemas que está generando a su alrededor por su comportamiento, y aunque reconoce lo desproporcionado de su actitud, sigue valorando que las circunstancias la empujan a comportarse así, por lo que duda que un proceso terapéutico pueda serle de utilidad.
3. PREPARACIÓN: la persona vive con determinación la necesidad del cambio y el cómo proceder. Si no avanza a la fase siguiente, podría llegar a retroceder a la etapa de contemplación.
María ya siente la necesidad firme de cambiar su situación, de hacer algo para volver a sentirse bien y recuperar de nuevo el control sobre sí misma. Ha considerado que una terapia psicológica puede brindarle el apoyo que necesita para avanzar en su problema.
4. ACCIÓN: se dan los pasos necesarios para iniciar el cambio.
María ha iniciado un proceso terapéutico, convencida de su decisión y con la predisposición adecuada para reconocer, afrontar e iniciar los cambios que necesita con el apoyo y guía de su psicóloga.
5. MANTENIMIENTO: es la fase donde tratamos de mantener en el tiempo los cambios que se han puesto en marcha y de prevenir una posible recaída.
María ya ha experimentado cambios en su manera de reaccionar frente al entorno y está disfrutando de los mismos, a la vez que trata de interiorizarlos y mantenerlos en el tiempo.
6. RECAÍDA: ocurre con relativa frecuencia. Se vuelve a la situación que habíamos definido previamente como problemática. En cuanto al proceso de cambio, se retrocede a etapas anteriores, siendo mejor para el proceso cuanto más cerca de la fase de ACCIÓN.
María se encuentra en una situación en la que vuelve a exhibir algunos comportamientos desadaptativos. Al identificarlos vuelve, por ejemplo, a la fase de acción, recurriendo de nuevo al profesional que le ayudó en un momento anterior.
Este modelo plantea dos ideas muy interesantes. La primera es que hace especial hincapié en la MOTIVACIÓN como un factor muy importante para el cambio. Y la segunda es que considera que las RECAÍDAS son probables, por lo que normaliza el “fracaso” con la intención de motivar a seguir intentándolo. A través de las recaídas, como forma de aprendizaje, podemos ir incorporando nuevas estrategias y conocimientos que nos van acercando a nuestro objetivo.
La idea es que cada persona puede pasar varias veces por las distintas fases del proceso de cambio para conseguir RESULTADOS ESTABLES. Así, este proceso no sería lineal, sino que seguiría un patrón circular o en espiral.
Si estamos intentando conseguir un cambio determinado en nuestras vidas sin conseguir los resultados esperados, puede que necesitemos buscar otro tipo de soluciones.
“Si deseas un resultado diferente, necesitas implantar una solución distinta.”
Muchas personas intentan durante un tiempo hacer frente a sus problemas con sus propios medios, sin conseguir una mejoría estable y suficiente, y acaban recurriendo a la figura del profesional de la psicología para poder avanzar hasta donde no han sido capaces de llegar por sí mismas.
“Encuentra la solución adecuada a tu problema en Decide Psicología”
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Cómo hablar de la muerte a un niño/a. El duelo en la infancia.
La muerte de un ser querido es un hecho difícil de asimilar. Puede suponer un punto de inflexión en nuestras vidas. Y el trabajo del duelo puede resultar largo y costoso. La situación se complica cuando además de lidiar con nuestro dolor, tenemos que explicar a un niño o niña lo que ha sucedido y acompañarles en su proceso.
A continuación os facilitamos unos planteamientos para tener en cuenta en esta difícil tarea:
- Cada niño percibe la muerte de una manera diferente dependiendo de su edad, de su nivel de madurez, de sus propias vivencias, etc. Por lo que sería recomendable que el adulto que va a tratar la muerte con el niño le conozca bien para poder adaptarse a él. Es importante elegir un momento de calma, dedicándole todo el tiempo necesario y permitiéndole que exprese sus emociones.
- Cuando en el entorno cercano al niño hay una persona que sufre una enfermedad grave o ha fallecido alguien, los menores perciben que algo está ocurriendo. Aunque tratemos de “protegerlos” de una situación desagradable; los niños perciben cambios en el tono y en el estado de ánimo de los adultos que le rodean, puede haber cambios en sus rutinas, etc. Por lo tanto, lo mejor es que los niños sean informados de lo que está ocurriendo (adaptando la información a su nivel de desarrollo) y aprovechar también ese momento para tranquilizarlos.
- Cuando vamos a hablar sobre la muerte a un niño pequeño (aproximadamente menos de 6 años) le explicaremos que el cuerpo se detiene del todo; deja de respirar, de moverse y de sentir. Es importante no asociarlo a cuando alguien está dormido porque la persona no volverá a despertarse y además pueden adquirir miedos en torno al hecho de quedarse dormido. Cuando la muerte se produce tras una enfermedad grave, debemos explicar que esa enfermedad no es como cuando se tiene un resfriado o nos duele la tripa. Necesitan entender que existen muchos tipos de enfermedades y con diferentes niveles de gravedad. Añadir múltiples “muy” les puede ayudar a entender la diferencia; “estaba muy muy muy muy muy enfermo y eso le pasa a poca gente”. En el caso de tratarse de una persona mayor, le diríamos algo como “ya estaba muy muy muy muy muy viejito”, para que no se asusten ante el hecho de hacerse mayor o del “envejecimiento” de las personas adultas de su entorno.
- Cuando los niños son más mayores pueden ya entender la irreversibilidad de la muerte y más que explicarles en qué consiste, pueden necesitar información adaptada a su nivel sobre la causa del fallecimiento para evitar que generen angustia en torno a la posibilidad de su propia muerte o a la de otros seres queridos.
- Es muy importante escuchar al niño y permitir que exprese sus emociones sin censurarlo. En ocasiones generan fantasías, miedos o incluso culpa ante la muerte de un ser cercano y necesitan de la comprensión y aclaración del adulto. No debe preocuparnos si durante la conversación también lloramos, le estaremos transmitiendo que pueden expresar sus emociones. Si el adulto se contiene pueden entender que no es adecuado sentir o expresar la pena o la tristeza.
- Recomendamos evitar eufemismos del tipo “pérdida”, “se la ha llevado” o “ha emprendido un largo viaje”, porque pueden entenderlo de manera literal y porque se corre el riesgo de generar en los menores el miedo a ser abandonados generándoles más ansiedad.
- La decisión sobre que los menores asistan o no al entierro o funeral es muy personal. Sin embargo, que estén presentes en los actos de despedida les puede hacer sentirse parte del proceso y les ayuda en la elaboración del duelo.
- Durante el periodo posterior de duelo es recomendable facilitar la expresión emocional del niño mediante dibujos, diarios o cartas (en los más mayores). Seguir atentos para poder aclarar sus dudas o aliviar sus miedos. Mejor si sus rutinas no se ven muy trastocadas y evitar en la medida de lo posible que pasen mucho tiempo con otras personas que no son sus cuidadores habituales.
Por su nivel evolutivo, es común que los niños no tomen la iniciativa a la hora de hablar sobre la muerte y las preocupaciones que les genera, pero no quiere decir que no tengan sus dudas o sus miedos en relación a la muerte. Muchas veces hacen algún comentario aislado y eso nos puede dar la pista de que tienen alguna preocupación asociada a la muerte. Sería el adulto el que en este caso puede buscar el momento adecuado para sacar el tema.
Si tiene alguna consulta o desea información sobre este tema, no dude en ponerse en contacto con nosotras a través de info@decidepsicologia.com o a través del formulario de contacto de esta misma página web.
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Convivir con la depresión
La depresión se está configurando como una de las enfermedades más frecuentes en nuestra sociedad actual. Esto significa que muchas personas sufrirán depresión en algún momento de su vida y que los allegados a estas personas, también se verán en la situación de convivir con una enfermedad, en ocasiones, difícil de entender.
En consulta, es frecuente, que la persona que está sufriendo depresión, explique las dificultades que está teniendo en relación con su familia y amigos. A veces porque se sienten incomprendidos, porque les dan consejos que no les están ayudando, otras porque se sienten abandonados. En alguna ocasión, son los propios familiares de la persona que está experimentando depresión, los que solicitan ayuda para saber qué pueden hacer para ayudar al familiar que está sufriendo, y cómo sobrellevar ellos también la enfermedad.
Mi intención con este artículo es dar una orientación a esos acompañantes para ayudarles a “convivir con la depresión” y para ello os invito a reflexionar sobre las siguientes ideas:
- Algunas frases, que seguramente se digan con una buena intención, no siempre tienen ese efecto deseado. Son frases que de alguna manera juzgan el estado emocional de la persona que sufre depresión, o minimizan la importancia de su malestar, o los responsabiliza de su estado, o incluso les hablan de soluciones “fáciles” a su situación. Es importante aprender a detectar este tipo de frases que no ayudan y evitarlas en la medida de lo posible. Algunos ejemplos podrían ser: “venga, anímate un poco y se te pasa”, “lo que tienes que hacer es salir un poco más y no ponerte tan dramático”, etc.
- Uno de los síntomas que con frecuencia aparece en la depresión es el sentimiento de soledad. En ocasiones no hace falta decir nada con la intención de ayudar, solo estar ahí, acompañando.
- A este acompañamiento se le podría añadir el contacto físico. Una palmada en el hombro, un abrazo silencioso, puede ayudar a la persona con depresión a sentir cerca a su gente.
- Para no añadir mayor malestar a la persona deprimida, es importante mostrarse comprensivo ante sus emociones, escuchar sin juzgar, y así favorecer su desahogo.
- Como puedes leer en este enlace sobre la depresión, otro de los síntomas que aparece en este tipo de cuadros es la anhedonía. Consiste en la incapacidad para experimentar placer por actividades donde antes uno sí disfrutaba. Así, una opción de los allegados o familiares, podría ser la de facilitar actividades placenteras y de ocio. No se trata de obligarles, si no de proponer o ayudar a llevarlo a cabo. Por ejemplo: ayudar a planificar una quedada con amigos íntimos, comer su plato favorito, salir a la calle, hacer ejercicio físico, recibir un masaje, etc.
- Otro de los síntomas que puede aparecer en la depresión son pensamientos sobre la muerte e ideas de suicidio. Los familiares y personas cercanas al paciente tienen un papel importantísimo en la prevención del suicidio puesto que son las personas que más le conocen y a las que seguramente acuda si “llega a su límite”. Según los datos, en la mayoría de los casos, antes de intentar llevar a cabo el suicidio, el afectado ha solicitado algún tipo de ayuda en su entorno. Hablar de ello, desahogarse o ayudar a tomar decisiones (como solicitar ayuda profesional) puede ser de gran ayuda para la persona enferma.
- Otro aspecto importante a tener en cuenta como familiar o allegado de una persona que sufre depresión, es la necesidad de autocuidado, de seguir teniendo una vida y de no verse arrastrado por la depresión de la persona con la que convive. El acompañante no puede comportarse como una persona enferma (por ejemplo sin salir de casa, abandonando las relaciones sociales o las actividades de ocio). Para poder apoyar al otro debe cuidarse como cuidador.
- Por último, quería comentar, que en ocasiones, con el afán de ayudar a una persona que vemos abatida, podemos caer en el error de facilitarles en exceso la vida ocupándonos de muchas sus responsabilidades, solucionando sus problemas o eximiéndoles de sus tareas. Como explicamos en este enlace «El pozo de la depresión«, parte del proceso de cura pasa por ir enfrentándose a ciertos esfuerzos controlados (mejor si están supervisados por un profesional), y el hecho de que de manera indirecta pueden obtener algún tipo de beneficio secundario al hecho de padecer depresión, podría dilatar involuntariamente el problema en el tiempo.
Si estás en la situación de tener que convivir con una persona con depresión, o eres tú mismo quien la sufre, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. En Decide Psicología podemos ayudarte, sabemos ayudarte.
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El avance psicológico en Psicoterapia.
Para ayudar a mis pacientes a entender la evolución que siguen a lo largo de la psicoterapia, suelo hablarles de las claves en las que me fijo, que no son otras que los parámetros que utilizamos los profesionales para valorar los síntomas.
Estos parámetros son los siguientes:
- INTENSIDAD
- FRECUENCIA
- DURACIÓN.
La Intensidad se refiere al nivel de malestar que nos genera un síntoma. Para evaluarlo podemos crear una escala subjetiva de 0 – 10. Donde el 0 equivale a ausencia del malestar, y el 10 al nivel de perturbación más alto que pueda experimentar respecto a ese síntoma. Por poner un ejemplo, un paciente puede informar tras varias sesiones de intervención, que sigue experimentando síntomas fisiológicos de ansiedad, pero con un nivel 4 de intensidad, cuando al inicio de la psicoterapia informaba de un nivel 8 ó 9.
La Frecuencia nos indica el número de veces que aparecen los síntomas que me perturban. Por ejemplo, un paciente puede observar que un determinado síntoma, como por ejemplo ideas obsesivas de contaminación, tras haberlo trabajado en psicoterapia, lo experimenta 5-6 veces a la semana, mientras que al principio, aparecía 3-4 veces al día.
La duración hace referencia a la cantidad de tiempo que está presente un síntoma una vez que aparece. Es decir, tras avanzar en la psicoterapia, un paciente puede seguir informando de apatía a primera hora de la mañana todos los días, pero que es capaz de retornar a la normalidad pasados unos 20 minutos, mientras que al principio, ese estado, le podía durar hasta varias horas.
Conocer y tener en cuenta estos parámetros puede ayudar al paciente a comprender la evolución que está siguiendo. Y entender que aunque siga experimentado un determinado síntoma a diario (como por ejemplo, ansiedad), si la intensidad con la que aparece es menor, ya está consiguiendo avances.
Además de saber que existen estas claves para entender la propia evolución de cada uno, es importantísimo conocer que el proceso de recuperación pasa por fluctuaciones, donde uno puede experimentar importantes avances, y a la semana siguiente volver a sentir síntomas que creía tener superados. Estos aparentes retrocesos pueden hacer sentir frustración al paciente y generar pensamientos del tipo: “no estoy avanzando”, “no voy a ser capaz de superar mi problema”, “siempre vuelvo a lo mismo”. Pues bien, estas fluctuaciones son perfectamente normales, y en muchas ocasiones, analizando lo que ha ocurrido podemos hacer ver al paciente, que ha podido volver un determinado síntoma, pero que no lo está experimentando con tanta frecuencia como antes, y que por lo tanto no está igual que al principio, ni mucho menos. De hecho, estos altibajos, suelen tratarse de pequeños períodos y puede alcanzarse el nivel de funcionamiento previo con cierta facilidad y poder seguir así avanzando en su proceso.
Mantener una actitud positiva y confiar en el proceso de desarrollo personal, va a ser una clave importante a la hora de hacer frente a estas fluctuaciones. Si alimentamos con pensamientos de tipo negativo y rumiaciones el bache por el que estamos pasando, estaremos haciendo que el malestar crezca y sea más fuerte. Es más adaptativo pensar que es perfectamente normal tener momentos malos, relativizar la importancia de ese malestar, y pensar que mañana puede ser perfectamente un día mejor. No hay que olvidar, que en el individuo “sano” también aparecen fluctuaciones en su estado de ánimo. Todos sabemos lo que es tener un mal día, pero también sabemos que ese “mal día” no es mi normalidad sino algo pasajero.
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La importancia del discurso interno; lo que nos decimos
En psicoterapia solemos trabajar sobre el contenido de nuestros pensamientos y sobre cómo los expresamos.
Con mucha frecuencia tendemos a exagerar, enfatizar o dramatizar sobre los aspectos negativos de nuestro día a día mientras que relativizamos o damos mucha menos importancia a las cosas buenas que nos ocurren.
Por ejemplo, son frecuentes las quejas sobre mis circunstancias familiares, mi trabajo, mi entorno social, etc., pero no solemos resaltar lo que sí está funcionando bien. Damos por hechos normales tener trabajo, o tener cerca a nuestras personas queridas, y no nos concentramos en lo positivo de estas circunstancias, restándoles así valor. Pero sin embargo, si me quedo sin trabajo, o no puedo contar con alguien de mi entorno, sí lo considero como un problema importante.
Además de la tendencia a enfatizar los aspectos negativos de nuestras vidas, también desarrollamos verbalizaciones, en muchas ocasiones desproporcionadas, sobre los contratiempos que nos surgen: «como suspenda el examen me da algo«, «si me quedo sin trabajo me muero«, ‘es imposible soportar más esta situación’… Nos enfada o nos pone nerviosos que las cosas no salgan como uno espera, nos cuesta adaptarnos a los cambios, nos desanimamos cuando tenemos algún conflicto social, o experimentamos como una «catástrofe» cualquier tropiezo en nuestro día a día, etc.
El contenido de nuestros pensamientos y de nuestras palabras están íntimamente relacionadas con la reacción emocional que experimentamos. Así, si valoro como una desgracia un cambio en mi trabajo, la reacción emocional que le sigue tendrá una connotación negativa mucho más intensa que si me concentro en ver las opciones u oportunidades que pueden venir tras el cambio.
De la misma manera que las verbalizaciones sobre nuestros pensamientos que contienen exageraciones y autocríticas negativas nos generan malestar emocional, podemos conseguir justo el efecto contrario si nos esforzamos en desarrollar un discurso más positivo.
Para aprender a desarrollar ese discurso positivo podemos atender a las siguientes claves:
— busca los aspectos positivos de las circunstancias que estás viviendo y enfatiza su importancia. «A veces discuto con mi hijo, pero pasamos muchos momentos agradables, me gusta conocer de cerca la persona en la que se está convirtiendo». Trata de utilizar palabras con un significado positivo.
— evita los pensamientos anticipatorios catastrofistas. «Cuando me incorpore de nuevo al trabajo, estaré más preparado para afrontar las cuestiones laborales» en vez de «pienso en volver al trabajo y ya me pongo malo».
— trata de ser flexible ante los cambios. Nuestros planes deben ser elásticos para evitar así la frustración y conseguir adaptarte mejor a mi entorno. «Si me surge algún contratiempo, ya valoraré entonces cuáles son las opciones para solucionarlo».
— evita los pensamientos de todo-nada. Existe toda una gama de grises llena de opciones u oportunidades.
— reduce las autoexigencias. Cambia los tengo que por me gustaría. Genera menos estrés decir me gustaría ir al gimnasio esta tarde que tengo que ir…
— Intenta no abusar de las generalizaciones, dramatizaciones y victimismos.
Cambiar nuestro estilo de comunicarnos y de pensar lleva tiempo y necesita constancia. Empieza por observar el contenido de tus pensamientos y tus palabras, e incluso los de las personas de tu alrededor, y verás cómo efectivamente, abusamos de estilos negativos que podrían ser modificados y conseguir así un mayor bienestar con nosotros mismos.
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El pozo de la depresión
PSICOLOGÍA EN PEQUEÑAS DOSIS.
Cuando una persona está sufriendo un cuadro de tipo depresivo, se puede sentir hundido, como en el fondo de un pozo donde todo está oscuro, donde se siente perdido y no ve la luz o la manera de salir de ahí.
En algunas ocasiones, al trabajar los síntomas depresivos con mis pacientes, suelo hacerles un pequeño dibujo de un pozo, que trata de representar de una manera más visual la situación emocional que experimentan. Pero en la misma ilustración les dibujo también una escalera que va desde el fondo del pozo hasta la superficie y que representa el camino a seguir para avanzar en su situación.
La incapacidad de ver una salida a su situación emocional está relacionada con la desesperanza, sentimiento típico en la depresión.
Pero la depresión no tiene por qué ser un agujero sin salida.
Les explico que la escalera simboliza todas aquellas estrategias que están a su alcance, y que pueden ayudarle a avanzar. Cada pasito que dan, por pequeño que sea, ayuda a subir por esa escalera. En ocasiones, un avance implica subir un escalón, y en otras, la mejora es menos perceptible; es como si permaneciendo en el mismo sitio, nos preparásemos para subir el siguiente peldaño.
Trato de transmitir a mis pacientes que en la depresión, a veces, es necesario hacer ciertos esfuerzos. Yo los llamo “esfuerzos controlados”. Y son todas aquellas cosas que nos pueden ayudar a sentirnos mejor, aunque de primeras no nos apetezcan. Hablo de estrechar lazos con personas importantes en nuestras vidas, mantener el contacto social, implicarse en actividades de ocio, asumir algunas responsabilidades, hacer ejercicio físico, transformar nuestro discurso interno, guiar a nuestros pensamientos hacia perspectivas más positivas, etc.
Muchos pacientes me explican, que como no se sienten bien, no están animados, no tienen fuerzas y nada les apetece; abandonan algunas de las actividades que antes sí realizaban y con las que disfrutaban. Estas circunstancias hacen que tengan una vida menos activa y dedican más tiempo a profundizar en sus pensamientos y emociones negativas, consiguiendo, en muchos casos, que la depresión empeore y se bajen más peldaños hacia el fondo del pozo.
En terapia ayudo a mis pacientes a entender más sobre la depresión, sobre qué actitudes, qué circunstancias y qué comportamientos empeoran sus síntomas, y cuáles pueden ayudarles a ir subiendo por esa escalera que les acerca a su bienestar.
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