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La importancia del discurso interno; lo que nos decimos

by Miriam Perelló Serrano11 diciembre, 2018 Blog, Reflexiones0 comments

En psicoterapia solemos trabajar sobre el contenido de nuestros pensamientos y sobre cómo los expresamos.

Con mucha frecuencia tendemos a exagerar, enfatizar o dramatizar sobre los aspectos negativos de nuestro día a día mientras que relativizamos o damos mucha menos importancia a las cosas buenas que nos ocurren.

Por ejemplo, son frecuentes las quejas sobre mis circunstancias familiares, mi trabajo, mi entorno social, etc., pero no solemos resaltar lo que sí está funcionando bien. Damos por hechos normales tener trabajo, o tener cerca a nuestras personas queridas, y no nos concentramos en lo positivo de estas circunstancias, restándoles así valor. Pero sin embargo, si me quedo sin trabajo, o no puedo contar con alguien de mi entorno, sí lo considero como un problema importante.

Además de la tendencia a enfatizar los aspectos negativos de nuestras vidas, también desarrollamos verbalizaciones, en muchas ocasiones desproporcionadas, sobre los contratiempos que nos surgen: «como suspenda el examen me da algo«, «si me quedo sin trabajo me muero«, ‘es imposible soportar más esta situación’… Nos enfada o nos pone nerviosos que las cosas no salgan como uno espera, nos cuesta adaptarnos a los cambios, nos desanimamos cuando tenemos algún conflicto social, o experimentamos como una «catástrofe» cualquier tropiezo en nuestro día a día, etc.

El contenido de nuestros pensamientos y de nuestras palabras están íntimamente relacionadas con la reacción emocional que experimentamos. Así, si valoro como una desgracia un cambio en mi trabajo, la reacción emocional que le sigue tendrá una connotación negativa mucho más intensa que si me concentro en ver las opciones u oportunidades que pueden venir tras el cambio.

De la misma manera que las verbalizaciones sobre nuestros pensamientos que contienen exageraciones y autocríticas negativas nos generan malestar emocional, podemos conseguir justo el efecto contrario si nos esforzamos en desarrollar un discurso más positivo.

Para aprender a desarrollar ese discurso positivo podemos atender a las siguientes claves:

— busca los aspectos positivos de las circunstancias que estás viviendo y enfatiza su importancia. «A veces discuto con mi hijo, pero pasamos muchos momentos agradables, me gusta conocer de cerca la persona en la que se está convirtiendo». Trata de utilizar palabras con un significado positivo.

— evita los pensamientos anticipatorios catastrofistas. «Cuando me incorpore de nuevo al trabajo, estaré más preparado para afrontar las cuestiones laborales» en vez de «pienso en volver al trabajo y ya me pongo malo».

— trata de ser flexible ante los cambios. Nuestros planes deben ser elásticos para evitar así la frustración y conseguir adaptarte mejor a mi entorno. «Si me surge algún contratiempo, ya valoraré entonces cuáles son las opciones para solucionarlo».

— evita los pensamientos de todo-nada. Existe toda una gama de grises llena de opciones u oportunidades.

— reduce las autoexigencias. Cambia los tengo que por me gustaría. Genera menos estrés decir me gustaría ir al gimnasio esta tarde que tengo que ir…

— Intenta no abusar de las generalizaciones, dramatizaciones y victimismos.

Cambiar nuestro estilo de comunicarnos y  de pensar lleva tiempo y necesita constancia. Empieza por observar el contenido de tus pensamientos y tus palabras, e incluso los de las personas de tu alrededor, y verás cómo efectivamente, abusamos de estilos negativos que podrían ser modificados y conseguir así un mayor bienestar con nosotros mismos.

 

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Las 10 reglas de oro para construir Resiliencia

by Lucía Ortíz Fdez-Sordo11 junio, 2018 Blog0 comments
  1. Establece relaciones sociales positivas.
  2. No veas las crisis como obstáculos insuperables.
  3. Acepta que el cambio es parte de la vida y que quizás este cambio genere nuevas circunstancias que te permitan alcanzar tus metas.
  4. Establece metas realistas y muévete hacia ellas.
  5. En situaciones adversas, lleva a cabo acciones decisivas, actúa.
  6. En cualquier situación, busca la oportunidad de aprender nuevas cosas sobre ti y crecer.
  7. Cultiva una visión positiva de ti y confía en tus capacidades.
  8. Aun cuando te enfrentes a sucesos muy dolorosos, trata de considerar la situación en un contexto más amplio y mantén una perspectiva a largo plazo.
  9. No pierdas nunca la esperanza.
  10. Cuida de ti. Presta atención a tus necesidades y deseos, busca actividades que te hagan disfrutar y que sean relajantes.

Si quieres saber más sobre la resiliencia, te lo contamos todo aquí

 

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Si la vida te da limones…

by Lucía Ortíz Fdez-Sordo11 septiembre, 2017 Blog0 comments

Seguramente habéis oído alguna vez ese dicho, creo que proviene de Norteamérica, que dice que “Si la vida te da limones, haz limonada”. Quizá es una de las maneras más sencillas de describir la resiliencia. Las personas resilientes son aquellas que hacen limonada  con lo que las vida les da, incluso con los sucesos más negativos o amargos de su vida.

Buceemos un poco en los orígenes de este término: La palabra resiliencia proviene de un vocablo latino (resilio, resilire) que significa “saltar hacia atrás o rebotar”, aunque curiosamente es una palabra que no se recoge en los diccionarios en castellano (El Diccionario de la Real Academia Española lo recoge en estos momentos como propuesta o avance para su próxima edición). Podríamos definirlo como un anglicismo, pues su uso en nuestra lengua proviene del inglés resilience, que se utiliza para expresar la capacidad de un material de recuperar su forma original después de haber sido sometido a altas presiones. Es decir, es un término que proviene de la física y la ingeniería.

En el ámbito de la Psicología y las ciencias que estudian el comportamiento, este término comenzó a utilizarse en los años 70 del pasado siglo, y podríamos señalar al psiquiatra infantil Michael Rutter y al neuropsiquiatra y etólogo francés Boris Cyrulnik como padres de la criatura, pues comenzaron a utilizar este término para señalar la capacidad de las personas de superar tragedias o acontecimientos fuertemente traumáticos.

También se utiliza este concepto en otras disciplinas, como la ecología, la sociología, los sistemas tecnológicos o incluso el derecho, siempre para denotar la capacidad de un “sujeto” (ya sean comunidades, grupos sociales, sistemas o personas, según la disciplina de la que hablemos) para recuperar su “estado original” después de haber sido sometido a una fuerte presión externa. Como veis, algo similar en todos los campos.

Pero vamos a la Psicología, que es lo que nos ocupa: inicialmente, el uso del término fue motivado por la constatación de que algunos niños, a pesar de nacer y/o vivir en situaciones de alto riesgo, se desarrollaban psicológicamente sanos, llegando a generar éxito personal, social y moral (Cyrulnik, por ejemplo, estudió la capacidad de recuperación de los sobrevivientes de los campos de concentración durante la segunda guerra mundial y de niños criados en orfanatos). Se habla, por tanto, no sólo de la recuperación de su estado original, sino incluso de una mejora o fortalecimiento del yo después de una situación traumática.

Quizá con la definición que hemos planteado alguno de los lectores pensará que la resiliencia implica cierto grado de “indiferencia” o dureza ante las adversidades, pero no es así: ser resiliente no quiere decir ser insensible, no es que la persona no experimente dificultades o angustias. El dolor emocional o la tristeza son comunes en las personas que han sufrido grandes adversidades o traumas en sus vidas, y quienes presentan mayor resiliencia no se libran de ello; de hecho, el camino hacia la resiliencia probablemente está lleno de obstáculos que afectarán a nuestro estado emocional, y esta cualidad nos ayudará a dar sentido a determinados sucesos y centrarnos no en la capacidad de sufrir o resignarnos, sino en la idea de resurgir, resistir…

¿Qué ventajas o beneficios presentan las personas resilientes en sus vidas frente a las que no lo son? Podríamos destacar los siguientes aspectos:

  • En la esfera intrapsíquica o personal: tienen mejor autoimagen, se critican menos a sí mismas, son más optimistas, afrontan los retos de forma positiva, cometen menos errores de pensamiento (exageración, sacar conclusiones precipitadas sin evidencias que lo corroboren…) e interpretan la realidad de un modo más exacto que las personas menos resilientes.
  • En la esfera física o biológica: son más sanas físicamente y tienen menos predisposición a la depresión y a otros trastornos del estado de ánimo.
  • En la esfera social: tienen más éxito en el trabajo o estudios y están más satisfechas con sus relaciones

Pero… ¿el resiliente nace o se hace? ¿Y puede entrenarse la resiliencia? Probablemente esto es lo que todos os preguntáis, ¿no?: ¿Cómo puedo ser más resiliente? ¿Cómo puedo aprender a afrontar los períodos más difíciles de mi vida, salir entero del trance y encima aprender algo positivo de ellos? Pues la cosa no estaba muy clara en un principio, ya que se partía de la idea de que la resiliencia era una capacidad extraordinaria que algunos individuos tenían y que otros nos limitaríamos simplemente a envidiar o anhelar.

¡TODOS PODEMOS SER RESILIENTES!

Sin embargo la investigación reciente en este campo nos da mejores esperanzas, pues ha demostrado que la resiliencia es ordinaria, es decir, es una capacidad que todos tenemos de forma natural, aunque desarrollada en mayor o menor medida, dependiendo de la configuración de otras capacidades o rasgos y también del ambiente que nos rodea y de las experiencias vividas.

Decimos que esto nos da mejores esperanzas porque parece claro que si todos tenemos “algo” de resiliencia, podemos entrenar nuestras capacidades para “tener más” resiliencia o aprender a sacarle el máximo partido a esta capacidad.

Aunque sea de manera resumida, vamos a intentar exponer a continuación qué características de personalidad son más frecuentes entre los individuos resilientes y en qué áreas se suele trabajar en un proceso terapéutico para ayudar a las personas a mejorar o desarrollar un comportamiento más resiliente.

Buena parte de la literatura sobre el tema se ha centrado en estudiar los factores de personalidad de las personas consideradas resilientes a posteriori (es decir, que se ha visto que encajan en ese concepto de resiliencia) para buscar elementos en común. Entre los más nombrados en los textos destacarían los siguientes: las personas resilientes saben aceptar la realidad tal y como es; tienen una profunda creencia en que la vida tiene sentido; tienen sentido del humor (entendido como la capacidad de reírse de uno mismo o encontrar la gracia o el absurdo en situaciones cotidianas desfavorables, que ayuda a quitarles el peso excesivo); y tienen una inquebrantable capacidad para mejorar.

Por si no os habéis visto reflejados en ninguna de las características anteriores, a continuación hemos elaborado una lista de factores que “ayudan” a construir resiliencia y de habilidades que podemos entrenar y desarrollar si no forman parte de nosotros, tanto en un proceso terapéutico, si fuera necesario, como en nuestro día a día:

  • El optimismo es una cualidad importantísima para construir resiliencia. Es fundamental trabajar la visión de uno mismo, del mundo y del futuro. Confiar en las propias destrezas y habilidades, en que las cosas pueden ir bien en el futuro y pensar que se puede controlar el curso de nuestras vidas nos ayudará a afrontar cualquier cosa que pueda suceder. Afrontar el futuro y el cambio como la oportunidad de buscar nuevos retos y relaciones que lleven a lograr más éxito y satisfacción en la vida contribuye al optimismo y por lo tanto a construir resiliencia.
  • No debemos olvidar que este optimismo debe ser un optimismo realista¸ en el que se refuerce la capacidad de hacer planes realistas y seguir los pasos necesarios para llevarlos a cabo sin dejarse llevar por la irrealidad o las fantasías (por ejemplo, que los problemas se resuelvan “mágicamente”, sin esfuerzo o intervención por nuestra parte).
  • Derivado de lo anterior, resultan fundamentales actitudes como la aceptación y la responsabilidad. La capacidad de asumir que hay cosas que no pueden cambiarse, aceptar tanto nuestras virtudes como nuestros defectos (sin abandonar la intención de cambio o mejoría) y siendo responsables de las consecuencias de nuestras acciones de una manera proporcionada, es decir, sin posicionarse en el papel de víctima (echando la culpa siempre fuera), ni con un sentimiento de culpa exagerado.
  • Para construir una actitud resiliente, una parte muy importante que se debe trabajar es la autorregulación. Este concepto se refiere a la capacidad de manejar los propios sentimientos e impulsos cuando son intensos y fuertes (ya sean de tipo positivo o negativo) sin reprimirlos pero sin que éstos sean los que controlen los propios actos. La autorregulación también se relaciona con la capacidad de perseverar en las metas y propósitos aun cuando surgen obstáculos; de recobrar el ánimo incluso en momentos de desesperación; y de manejar el estrés para utilizarlo en propio beneficio. Esto nos permitirá permanecer centrados en situaciones de crisis y controlar los impulsos y la conducta en situaciones de alta presión.
  • A la hora de afrontar problemas o dificultades, es importante la orientación a la búsqueda de soluciones, identificando de manera precisa las causas de los problemas para impedir, en la medida de lo posible, que vuelvan a repetirse en el futuro. Asimismo, se deberá también trabajar el pensamiento creativo, que facilita el desarrollo de alternativas de solución.
  • En la resiliencia tan importante es “el yo” como “los otros”. Saber pedir ayuda y saber aceptar la ayuda que nos ofrecen es crucial para construir resiliencia. Es substancial contar con redes sociales de apoyo (familia, amigos, vecindario, instituciones…) y rodearse de personas que aporten emociones positivas y transmitan ese “sentimiento de pertenencia” que es vital en todo ser humano. A la hora de desarrollar un comportamiento resiliente es positivo trabajar las habilidades para una correcta comunicación, la empatía (que permite leer las emociones de los demás y conectar con ellas) y una cierta flexibilidad social que permita interaccionar de forma positiva con los otros, evitando en lo posible malos entendidos, expectativas desproporcionadas o presuposiciones negativas en las interacciones sociales.

¿Es necesario haber sobrevivido a una catástrofe o a una guerra para poner a prueba nuestra resiliencia? La muerte de un ser querido, una enfermedad grave, la pérdida del trabajo, problemas financieros serios, la pérdida de lazos familiares y otros vínculos por un cambio de lugar de residencia (como le sucede a muchas personas que han de emigrar a otro país), etc., son sucesos que tienen un gran impacto en las personas, que pueden generar una gran sensación de inseguridad e incertidumbre, y muchas veces, un elevado dolor emocional. En estos casos, se ponen en marcha los mecanismos de la resiliencia, que nos permiten sobreponernos a estos sucesos, aún a pesar del dolor emocional, y adaptarnos de forma positiva a lo largo del tiempo.

Tengáis o no esta maravillosa capacidad bien desarrollada dentro de vuestro catálogo de cualidades, no dudéis que de todos los acontecimientos se puede extraer algo positivo para vuestras vidas y vuestro futuro. Si ahora no conseguís verlo, estáis pasando un mal momento o creéis que hay algún suceso en vuestra vida que os ha dejado una herida emocional, quizá sea un buen momento para ponerse en marcha. Llámanos, ven a vernos y cuéntanos tu caso. Seguro que en Decide Psicología podemos ayudarte a conseguirlo.

Por si os ha interesado el tema y  queréis saber más sobre él, aquí van algunas recomendaciones y enlaces:

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