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Lo que debo conocer sobre las técnicas de relajación

La práctica de una técnica de relajación nos puede ayudar a controlar nuestro nivel de activación y así reducir los niveles de ansiedad y estrés.

Cuando vamos a iniciar un procedimiento de relajación tenemos que tener en cuenta las siguientes condiciones:

– Que la persona esté motivada, acepte la técnica, esté receptiva y se deje llevar.
– Práctica frecuente y regular. La relajación se aprende de forma progresiva.
– Un ambiente de calma, luz tenue y temperatura agradable.
– Instrucciones sencillas.
– Postura adecuada; tumbado o sentado en sillón envolvente o en la postura del cochero. Suele favorecer mantener los ojos cerrados.
– Ropa cómoda; evitar ropa ajustada, cinturones que nos opriman, gafas, etc.

TÉCNICAS PRINCIPALES DE RELAJACIÓN:

– Relajación a partir de Respiraciones profundas.
– Relajación muscular progresiva (Jacobson).
– Entrenamiento autógeno (Schultz).
– Otras: relajación en imaginación, meditación, yoga.

RESPIRACIONES PROFUNDAS

La respiración va a ser un elemento fundamental en cualquier técnica de relajación.

Controlar la respiración resulta relativamente fácil de aprender, tiene pocas instrucciones y se puede aplicar en muchos contextos.

Pero como todas las técnicas necesita de práctica. Si lo practicamos dos veces diarias, durante 5 minutos, puede convertirse en una técnica de desactivación muy eficaz.

Para entender cómo se realiza la técnica, nos puede ayudar fijarnos en cómo llenaríamos un bidón de agua: el agua entraría por la parte superior del bidón y se va directa al fondo, y según va entrando más agua, va subiendo su nivel hasta llegar a la parte superior y terminar de llenarse. Eso mismo tenemos que tratar de imitar, coger aire y llevarlo a la parte inferior de nuestra capacidad pulmonar, e ir llenándolo de aire desde abajo hasta arriba.

Puede ayudarnos colocar una mano en el vientre (por debajo el ombligo) y otra sobre el estómago (por encima del ombligo).

Practicando los siguientes pasos, aprenderemos poco a poco la técnica;

1º Dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones, hacia el vientre (por debajo del ombligo). Se debe mover la mano del vientre, pero no la del estómago y el pecho.

2º Dirigir el aire hacia la parte inferior y media de los pulmones en dos tiempos. (primero hacia el vientre, y en la misma inspiración, pero en un tiempo diferente, hacia el estómago (segunda mano).

3ª Respiración completa; dirigir el aire hacia el vientre, estómago y pecho en la misma inspiración y en tres tiempos. (con la práctica se realiza como un continuo).

La expiración debe realizarse de manera larga y lenta vaciando por completo los pulmones. Puede ayudar elevar ligeramente los hombros al final de la expiración.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Consiste en relajarse por medio de ejercicios en los que la persona va tensando y relajando de forma alternativa sus distintos grupos musculares.

El objetivo es que la persona aprenda a identificar las señales propioceptivas de tensión muscular, las pueda relajar y modificar así la tensión general

A través de instrucciones, se va haciendo un recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares, con ejercicios de tensión (unos 10 sg.) y relajación (30 sg.). Es importante que la persona se centre en las sensaciones agradables de la distensión, y en lo que nos hace sentir.

Este recorrido suele ir por brazos, cara, cuello, tronco y piernas.

Una vez aprendida la técnica, la persona puede hacer un recorrido mental por los distintas partes de su cuerpo, consiguiendo un estado de relajación general. Posteriormente, se puede llevar el ejercicio de relajación a situaciones normales de la vida diaria.

RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ

La técnica consiste en inducir las sensaciones corporales típicas de la relajación como la pesadez en los miembros, y sensación difusa de calor.

La persona debe repetirse la frase “estoy totalmente tranquilo” tratando de vivenciar la sensación de reposo e ir introduciendo y alternando indicaciones del tipo “el brazo me pesa mucho”, “noto calor en los brazos”, e ir generalizando por las distintas partes del cuerpo.

Existen muchas variaciones y tipos de técnicas para alcanzar un estado de relajación. Hoy por hoy tenemos muchos recursos a nuestro alcance para aprender a controlar nuestro nivel de activación; tales como psicoterapia, talleres de relajación, tutoriales en internet, etc.

Si sufres problemas de ansiedad, depresión, estrés,…, este tipo de técnicas pueden ayudarte a sentirte mejor, pero por sí solas pueden no ser suficientes. Contacta con Decide Psicología si necesitas un abordaje completo y profesional para hacer frente a tus problemas.

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11 pautas para dormir bien

Las alteraciones en la calidad del sueño es un problema frecuente cuando una persona experimenta dificultades a nivel emocional. En la consulta, a menudo, los pacientes nos informan de tardar mucho en conciliar el sueño, de desvelarse en mitad de la noche, o de despertarse muy temprano, no consiguiendo un sueño reparador.

Las consecuencias de la falta de sueño pueden variar de una persona a otra, y suelen tratarse de somnolencia diurna, sensación de cansancio físico y mental, falta de energía, irascibilidad, falta de motivación, problemas de atención y concentración, etc.

Cuando nos encontramos en estas circunstancias conviene seguir estas recomendaciones:

1. Mantener todos los días el mismo horario de acostada y levantada, por ejemplo de 00.00 a 08.00. La recomendación es dormir unas 8 horas, y cuando es de noche. Nuestro cuerpo está diseñado para dormir cuando no hay luz solar, y funcionar de día. Si nuestras ocupaciones nos lo permiten, mantener esta rutina puede favorecer el sueño.
2. Cenar ligero y al menos dos horas antes de irse a dormir. La recomendación es acostarnos con la digestión hecha. Además no es aconsejable tomar alcohol durante la cena, porque aunque parezca que “una copa de vino” nos puede inducir cierta somnolencia, el alcohol suele relacionarse con más despertares nocturnos.
3. Durante el día, evitar bebidas con cafeína, teína o muy azucaradas (por ejemplo; zumos envasados y refrescos). Estas sustancias nos aportan cierta estimulación, que no es apropiada para conciliar el sueño.
4. También debemos evitar las siestas diurnas, puesto que nos pueden afectar al sueño nocturno. En caso de haber pasado muy “mala noche”, es preferible aguantar, o “echarse una cabezadita de 20 minutos”, para no retrasar la hora de la acostada.
5. Suele ser efectivo hacer todos los días la misma rutina antes de acostarse, por ejemplo; ponerse el pijama, lavarse los dientes, cepillarse el pelo y acostarse. La misma secuencia repetida diariamente, le da la señal al cerebro de que se prepare para dormir.
6. Practicar ejercicio físico de manera regular. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo; nos aporta vitalidad y energía, nos mantiene ágiles, ayuda a nuestro metabolismo, y es una buena estrategia para liberar tensiones a nivel emocional. Sin embargo, no es recomendable practicarlo a última hora del día, puesto que como nos hace sentir más activos, puede retrasar la llegada del sueño.
7. Incluir actividades relajantes antes de la acostada. La lectura, ejercicios de relajación, en general, tareas que no impliquen tensión y nos ayuden a ir “desactivándonos”.
8. Utilizar la cama solo para dormir, así asociaremos la cama a estar dormidos y no a cualquier otra circunstancia. Esto implica que una vez que nos acostamos, ya no podemos ver la televisión, leer, consultar el móvil, trabajar con un ordenador portátil, etc. Estas actividades las podremos realizar antes de meternos en la cama.
9. En caso de despertares nocturnos, podemos darnos un tiempo para tratar de conciliar el sueño. En caso de no conseguirlo, deberemos levantarnos de la cama y hacer alguna actividad que nos ayude a volver a sentir la somnolencia, como tomarnos una bebida caliente, leer, escuchar la radio, etc., pero siempre en un espacio distinto a nuestra cama, para no asociarla la cama a estar despiertos.
10. Crear un entorno óptimo para el sueño. Hablamos de usar un pijama y almohada cómodos, que el dormitorio esté bien ventilado, a una temperatura óptima para el sueño, etc. Se trata de evitar despertares nocturnos por estar pasando frío, calor, o por sentirnos incómodos.
11. En caso de tener problemas persistentes de sueño, puede ser apropiada la ayuda externa de sustancias que faciliten el sueño como tila, melisa, valeriana o cualquier otro que tenga propiedades relajantes. Y solo en caso de recomendación de su médico, se utilizará medicación indicada para tal fin. Siempre siguiendo las dosis y recomendaciones médicas.

Conseguir una rutina saludable de sueño se consigue a través del hábito, es decir, manteniendo las mismas pautas todos los días. Es posible que los primeros días que aplicamos estas recomendaciones no consigamos nuestro objetivo, pero con el tiempo, podremos alcanzar un sueño reparador.

Si los problemas de sueño persisten a pesar seguir estas recomendaciones, no dude en consultar con su médico para que estudien su caso y puedan proporcionarle la mejor alternativa.

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Si la vida te da limones…

Seguramente habéis oído alguna vez ese dicho, creo que proviene de Norteamérica, que dice que “Si la vida te da limones, haz limonada”. Quizá es una de las maneras más sencillas de describir la resiliencia. Las personas resilientes son aquellas que hacen limonada  con lo que las vida les da, incluso con los sucesos más negativos o amargos de su vida.

Buceemos un poco en los orígenes de este término: La palabra resiliencia proviene de un vocablo latino (resilio, resilire) que significa “saltar hacia atrás o rebotar”, aunque curiosamente es una palabra que no se recoge en los diccionarios en castellano (El Diccionario de la Real Academia Española lo recoge en estos momentos como propuesta o avance para su próxima edición). Podríamos definirlo como un anglicismo, pues su uso en nuestra lengua proviene del inglés resilience, que se utiliza para expresar la capacidad de un material de recuperar su forma original después de haber sido sometido a altas presiones. Es decir, es un término que proviene de la física y la ingeniería.

En el ámbito de la Psicología y las ciencias que estudian el comportamiento, este término comenzó a utilizarse en los años 70 del pasado siglo, y podríamos señalar al psiquiatra infantil Michael Rutter y al neuropsiquiatra y etólogo francés Boris Cyrulnik como padres de la criatura, pues comenzaron a utilizar este término para señalar la capacidad de las personas de superar tragedias o acontecimientos fuertemente traumáticos.

También se utiliza este concepto en otras disciplinas, como la ecología, la sociología, los sistemas tecnológicos o incluso el derecho, siempre para denotar la capacidad de un “sujeto” (ya sean comunidades, grupos sociales, sistemas o personas, según la disciplina de la que hablemos) para recuperar su “estado original” después de haber sido sometido a una fuerte presión externa. Como veis, algo similar en todos los campos.

Pero vamos a la Psicología, que es lo que nos ocupa: inicialmente, el uso del término fue motivado por la constatación de que algunos niños, a pesar de nacer y/o vivir en situaciones de alto riesgo, se desarrollaban psicológicamente sanos, llegando a generar éxito personal, social y moral (Cyrulnik, por ejemplo, estudió la capacidad de recuperación de los sobrevivientes de los campos de concentración durante la segunda guerra mundial y de niños criados en orfanatos). Se habla, por tanto, no sólo de la recuperación de su estado original, sino incluso de una mejora o fortalecimiento del yo después de una situación traumática.

Quizá con la definición que hemos planteado alguno de los lectores pensará que la resiliencia implica cierto grado de “indiferencia” o dureza ante las adversidades, pero no es así: ser resiliente no quiere decir ser insensible, no es que la persona no experimente dificultades o angustias. El dolor emocional o la tristeza son comunes en las personas que han sufrido grandes adversidades o traumas en sus vidas, y quienes presentan mayor resiliencia no se libran de ello; de hecho, el camino hacia la resiliencia probablemente está lleno de obstáculos que afectarán a nuestro estado emocional, y esta cualidad nos ayudará a dar sentido a determinados sucesos y centrarnos no en la capacidad de sufrir o resignarnos, sino en la idea de resurgir, resistir…

¿Qué ventajas o beneficios presentan las personas resilientes en sus vidas frente a las que no lo son? Podríamos destacar los siguientes aspectos:

• En la esfera intrapsíquica o personal: tienen mejor autoimagen, se critican menos a sí mismas, son más optimistas, afrontan los retos de forma positiva, cometen menos errores de pensamiento (exageración, sacar conclusiones precipitadas sin evidencias que lo corroboren…) e interpretan la realidad de un modo más exacto que las personas menos resilientes.
• En la esfera física o biológica: son más sanas físicamente y tienen menos predisposición a la depresión y a otros trastornos del estado de ánimo.
• En la esfera social: tienen más éxito en el trabajo o estudios y están más satisfechas con sus relaciones

Pero… ¿el resiliente nace o se hace? ¿Y puede entrenarse la resiliencia? Probablemente esto es lo que todos os preguntáis, ¿no?: ¿Cómo puedo ser más resiliente? ¿Cómo puedo aprender a afrontar los períodos más difíciles de mi vida, salir entero del trance y encima aprender algo positivo de ellos? Pues la cosa no estaba muy clara en un principio, ya que se partía de la idea de que la resiliencia era una capacidad extraordinaria que algunos individuos tenían y que otros nos limitaríamos simplemente a envidiar o anhelar.

¡TODOS PODEMOS SER RESILIENTES!

Sin embargo la investigación reciente en este campo nos da mejores esperanzas, pues ha demostrado que la resiliencia es ordinaria, es decir, es una capacidad que todos tenemos de forma natural, aunque desarrollada en mayor o menor medida, dependiendo de la configuración de otras capacidades o rasgos y también del ambiente que nos rodea y de las experiencias vividas.

Decimos que esto nos da mejores esperanzas porque parece claro que si todos tenemos “algo” de resiliencia, podemos entrenar nuestras capacidades para “tener más” resiliencia o aprender a sacarle el máximo partido a esta capacidad.

Aunque sea de manera resumida, vamos a intentar exponer a continuación qué características de personalidad son más frecuentes entre los individuos resilientes y en qué áreas se suele trabajar en un proceso terapéutico para ayudar a las personas a mejorar o desarrollar un comportamiento más resiliente.

Buena parte de la literatura sobre el tema se ha centrado en estudiar los factores de personalidad de las personas consideradas resilientes a posteriori (es decir, que se ha visto que encajan en ese concepto de resiliencia) para buscar elementos en común. Entre los más nombrados en los textos destacarían los siguientes: las personas resilientes saben aceptar la realidad tal y como es; tienen una profunda creencia en que la vida tiene sentido; tienen sentido del humor (entendido como la capacidad de reírse de uno mismo o encontrar la gracia o el absurdo en situaciones cotidianas desfavorables, que ayuda a quitarles el peso excesivo); y tienen una inquebrantable capacidad para mejorar.

Por si no os habéis visto reflejados en ninguna de las características anteriores, a continuación hemos elaborado una lista de factores que “ayudan” a construir resiliencia y de habilidades que podemos entrenar y desarrollar si no forman parte de nosotros, tanto en un proceso terapéutico, si fuera necesario, como en nuestro día a día:

• El optimismo es una cualidad importantísima para construir resiliencia. Es fundamental trabajar la visión de uno mismo, del mundo y del futuro. Confiar en las propias destrezas y habilidades, en que las cosas pueden ir bien en el futuro y pensar que se puede controlar el curso de nuestras vidas nos ayudará a afrontar cualquier cosa que pueda suceder. Afrontar el futuro y el cambio como la oportunidad de buscar nuevos retos y relaciones que lleven a lograr más éxito y satisfacción en la vida contribuye al optimismo y por lo tanto a construir resiliencia.
• No debemos olvidar que este optimismo debe ser un optimismo realista¸ en el que se refuerce la capacidad de hacer planes realistas y seguir los pasos necesarios para llevarlos a cabo sin dejarse llevar por la irrealidad o las fantasías (por ejemplo, que los problemas se resuelvan “mágicamente”, sin esfuerzo o intervención por nuestra parte).
• Derivado de lo anterior, resultan fundamentales actitudes como la aceptación y la responsabilidad. La capacidad de asumir que hay cosas que no pueden cambiarse, aceptar tanto nuestras virtudes como nuestros defectos (sin abandonar la intención de cambio o mejoría) y siendo responsables de las consecuencias de nuestras acciones de una manera proporcionada, es decir, sin posicionarse en el papel de víctima (echando la culpa siempre fuera), ni con un sentimiento de culpa exagerado.
• Para construir una actitud resiliente, una parte muy importante que se debe trabajar es la autorregulación. Este concepto se refiere a la capacidad de manejar los propios sentimientos e impulsos cuando son intensos y fuertes (ya sean de tipo positivo o negativo) sin reprimirlos pero sin que éstos sean los que controlen los propios actos. La autorregulación también se relaciona con la capacidad de perseverar en las metas y propósitos aun cuando surgen obstáculos; de recobrar el ánimo incluso en momentos de desesperación; y de manejar el estrés para utilizarlo en propio beneficio. Esto nos permitirá permanecer centrados en situaciones de crisis y controlar los impulsos y la conducta en situaciones de alta presión.
• A la hora de afrontar problemas o dificultades, es importante la orientación a la búsqueda de soluciones, identificando de manera precisa las causas de los problemas para impedir, en la medida de lo posible, que vuelvan a repetirse en el futuro. Asimismo, se deberá también trabajar el pensamiento creativo, que facilita el desarrollo de alternativas de solución.
• En la resiliencia tan importante es “el yo” como “los otros”. Saber pedir ayuda y saber aceptar la ayuda que nos ofrecen es crucial para construir resiliencia. Es substancial contar con redes sociales de apoyo (familia, amigos, vecindario, instituciones…) y rodearse de personas que aporten emociones positivas y transmitan ese “sentimiento de pertenencia” que es vital en todo ser humano. A la hora de desarrollar un comportamiento resiliente es positivo trabajar las habilidades para una correcta comunicación, la empatía (que permite leer las emociones de los demás y conectar con ellas) y una cierta flexibilidad social que permita interaccionar de forma positiva con los otros, evitando en lo posible malos entendidos, expectativas desproporcionadas o presuposiciones negativas en las interacciones sociales.

¿Es necesario haber sobrevivido a una catástrofe o a una guerra para poner a prueba nuestra resiliencia? La muerte de un ser querido, una enfermedad grave, la pérdida del trabajo, problemas financieros serios, la pérdida de lazos familiares y otros vínculos por un cambio de lugar de residencia (como le sucede a muchas personas que han de emigrar a otro país), etc., son sucesos que tienen un gran impacto en las personas, que pueden generar una gran sensación de inseguridad e incertidumbre, y muchas veces, un elevado dolor emocional. En estos casos, se ponen en marcha los mecanismos de la resiliencia, que nos permiten sobreponernos a estos sucesos, aún a pesar del dolor emocional, y adaptarnos de forma positiva a lo largo del tiempo.

Tengáis o no esta maravillosa capacidad bien desarrollada dentro de vuestro catálogo de cualidades, no dudéis que de todos los acontecimientos se puede extraer algo positivo para vuestras vidas y vuestro futuro. Si ahora no conseguís verlo, estáis pasando un mal momento o creéis que hay algún suceso en vuestra vida que os ha dejado una herida emocional, quizá sea un buen momento para ponerse en marcha. Llámanos, ven a vernos y cuéntanos tu caso. Seguro que en Decide Psicología podemos ayudarte a conseguirlo.

Por si os ha interesado el tema y  queréis saber más sobre él, aquí van algunas recomendaciones y enlaces:

• “Los patitos feos” de Boris Cyrulnik
• “El amor que nos cura” de Boris Cyrulnik
• “El arte de rehacerse: La resiliencia” de Monika Gruhl
• “El hombre en busca del sentido” de Viktor Frankl
• “La resiliencia: el arte de resurgir a la vida” de Rosette Poletti y Barbara Dobbs
• “La felicidad es posible” de Stefan Vanistendael y Jacques LeComte
• http://es.wikipedia.org/wiki/Resiliencia
• http://www.psicologia-positiva.com/resiliencia.html
• http://www.resiliencia-ier.es/

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Embaraza2

Es indiscutible que durante el embarazo el papel protagonista es el de la mujer que está gestando, pero no podemos por ello dejar de lado la figura de la pareja de esa mujer.

Aunque podríamos pensar que, desde el punto de vista biológico, el papel de la pareja de una mujer embarazada a lo largo de los nueve meses de gestación es irrelevante, desde un punto de vista personal, familiar y social sí que juega un papel muy importante. Tu papel es cuidar de la mujer embarazada y del futuro bebé. Y si tenéis más hijos, tu labor será crucial en su cuidado durante el embarazo y cuando nazca el bebé. Tu implicación durante el embarazo, tu presencia y tu apoyo pueden marcar la diferencia en cuanto a la vivencia que tu pareja tenga de todo el proceso.

El embarazo es, generalmente, un periodo de reflexión para ambos, donde cada cual valora cómo quiere desempeñar su nuevo rol. Se rememora la infancia vivida, se revisan los vínculos afectivos, la relación con la propia familia… Cada miembro de la pareja recordará la figura de sus propios padres, identificándose con su propio padre o madre, evaluando los aspectos positivos de su infancia, qué elementos de la relación con sus padres quiere poner en marcha en la relación con su futuro hijo o hija y cuáles querrá plantear de un modo distinto.

Para quien no vive el embarazo “en sus propias carnes”, ésta puede ser una época compleja: no estás viviendo los cambios físicos ni hormonales que experimenta la mujer embarazada, no sufres las molestias que suele conllevar un embarazo, pero tampoco puedes percibir en primera persona una vida creciendo dentro de ti, con todos los sentimientos que ello conlleva.

En el primer trimestre los sentimientos de ambivalencia de los que hablábamos en el caso de la mujer gestante se producirán también respecto a su pareja: el miedo a ese probable cambio de vida, el deseo de desempeñar bien tu papel, la preocupación por la salud del bebé y de la madre, la alegría por el próximo nacimiento, la inseguridad de no saber si todo irá bien…

Durante el segundo trimestre la llegada del bebé será cada vez una realidad más tangible; podrás verle en las ecografías, sabrás si será niño o niña y haréis planes sobre el futuro. Seguro que continúan tus preocupaciones sobre su salud o sobre cómo afrontarás este importante cambio, pero al ser un periodo en el que la embarazada se siente más tranquila y fuerte, podréis disfrutar del embarazo, de hacer planes o de preparar vuestra vida para la llegada del bebé.

También es posible que en algunos momentos te sientas en un segundo plano o incluso tengas celos al pensar que tu pareja no te está prestando la misma atención o que sólo está preocupada por lo relacionado con su embarazo. Por todo esto es fundamental mantener una buena comunicación, y compartir los preparativos de la llegada de vuestro hijo o hija. Cuando existe una pareja compartir las emociones y decisiones será beneficioso ya que ser padres es cosa de dos.

En el tercer trimestre tu papel es fundamental. La futura madre se sentirá, posiblemente, muy pesada y molesta, pueden aparecer miedos relacionados con los dolores del parto y el nacimiento del bebé. Por eso tu apoyo es crucial; tenerte a su lado le dará seguridad para enfrentarse al parto y al cuidado del bebé en los primeros días.

A continuación vamos a dar algunas ideas que podrás poner en práctica para vivir el embarazo de tu pareja de forma activa, involucrarte y sentirte parte de todo el proceso:

• Empieza a implicarte en la paternidad antes del nacimiento: acompañar a tu pareja a las consultas prenatales o preconcepcionales te ayudarán a vivir el proceso de cerca, a resolver tus dudas y además, tu pareja se sentirá más segura y apoyada. No dudes en preguntar en la consulta aquello que te preocupe o que no entiendas, por ejemplo, pedir que te expliquen qué es lo que estás viendo en las ecografías, eso te permitirá disfrutarlo realmente y sentir a tu bebé como algo más real. A partir de la semana 26, aproximadamente, podrás notar fácilmente al bebé en el abdomen de tu pareja.
• Busca información y aprende: Artículos de revistas, libros, la televisión, aquellos que ya tienen bebés, amistades, familiares, páginas de internet… A tu alrededor encontrarás gran cantidad de fuentes de información que te ayudarán a acercarte a la experiencia del embarazo: qué se siente, cómo se desarrolla el bebé o cómo preparar vuestro hogar. Y siempre que tengas dudas, pide ayuda profesional: profesionales de la medicina, matronas, etc.
• Planifica: es conveniente que organicéis con antelación los cambios que necesitará vuestro hogar tanto para la llegada del bebé como para hacer del embarazo un periodo lo más cómodo posible. Anticiparse y organizar estos cambios también os permitirá hacer un uso adecuado de los recursos económicos con los que contáis, porque los gastos se dispararán de ahora en adelante y las prisas en este caso son malas consejeras: la anticipación os permitirá comparar precios y “comprar con cabeza”, así como aprovechar las “donaciones” que seguramente os harán la familia y vuestras amistades.
• Hazte presente como pareja: No olvides que el embarazo supone un periodo de importantes cambios en la mujer, tanto a nivel físico como emocional. Las variaciones en los niveles hormonales pueden generar cambios en el comportamiento y los afectos; quizá se sientan tristes, otras veces eufóricas, desorganizadas, angustiadas o más susceptibles. Intenta ser paciente y trata de entender a tu pareja, haciéndole saber que estás ahí. Para que tu pareja se sienta apoyada en todo momento, tiene que sentirte cerca y contar contigo. No necesitará que estés todo el día con ella, pero necesita saberse querida, entendida y apoyada.
• Apoya a tu pareja para que lleve una vida saludable: ayúdala en su intento por limitar los hábitos inadecuados (alcohol, tabaco, drogas, mala alimentación, etc.). Recuérdale que es importante que acuda a las revisiones programadas y que siga las pautas que os hayan recomendado. Como una forma de compartir el embarazo y mostrar tu implicación, puedes aprovechar para reducir tú también el consumo de alcohol y tabaco, llevar una alimentación más saludable o hacer algún ejercicio suave con ella (como salir a caminar).

No dejes de lado la sexualidad: si no hay contraindicaciones médicas, la sexualidad puede continuar durante todo el embarazo si así lo deseáis. Puede que tu pareja sienta cierto rechazo hacia el sexo, debido a las molestias del embarazo, al cansancio o a la ausencia de deseo sexual; también puede ser que suceda lo contrario, que exista un aumento de deseo sexual por su parte y que sin embargo tú tengas ciertas reticencias por miedo a hacer daño al bebé: no temas, no le pasará nada si el embarazo transcurre con normalidad. La mejor vía para llegar a un acuerdo es hablarlo abiertamente, comprender al otro y ser pacientes.

 

Gracias a Drew Hays por la fotografía.

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Cambios psicológicos durante el embarazo

El embarazo es una experiencia física y emocional de gran complejidad; se asocia con cambios en la conducta alimentaria, el sueño y la actividad sexual y genera comportamientos y emociones que fuera del embarazo podrían incluso llegar a hacernos pensar en una depresión o una alteración del comportamiento, pero que dentro de las circunstancias de un embarazo se consideran normales.

En cuanto a lo meramente psicológico, vamos a hacer una distinción por trimestres de los aspectos más relevantes. No olvidéis que hablamos de forma general y orientativa: ni todas las mujeres presentan todos los cambios ni en todas las mujeres aparecen exactamente en el mismo momento. Esto se debe a que cada mujer (cada persona en realidad) es única: no todas las mujeres sienten de la misma forma, depende de su carácter, de las circunstancias que le rodean, de las circunstancias en que se ha producido el embarazo y del apoyo que disponga en cada momento, entre otras cosas.

Al principio del embarazo es habitual experimentar cambios frecuentes en los sentimientos y en el estado de ánimo. Es una reacción natural que se debe a las muchas transformaciones y alteraciones hormonales que se están produciendo en el cuerpo de la mujer y a las diferentes expectativas sobre cómo va a cambiar su vida por el hecho de dar a luz y ser madre. En la mayoría de los casos, estos cambios de humor tienen lugar entre la sexta y la décima semanas de gestación y se parecen a esas alteraciones del estado de ánimo que experimentan algunas mujeres durante lo que se suele conocer como síndrome premenstrual. Es normal pasar de la risa al llanto en cortos espacios de tiempo, sentirse más irascible y discutir con más frecuencia con las personas que tenemos cerca. Es importante consultar con tu médico si sientes que la tristeza, los cambios de humor, los problemas de sueño o los cambios en los hábitos de alimentación son muy severos.

Además en este periodo, especialmente si se trata del primer embarazo, aparecen temores respecto al bebé: si se estará desarrollando bien, si se puede producir algún problema, si al nacer “será normal”… Quizás lo más significativo en este primer trimestre, a nivel emocional, sea la inseguridad y la ambivalencia: por un lado, una fuerte emoción positiva relacionada con el deseo del nacimiento y por otro una gran preocupación por la propia salud y la del feto; en estos primeros meses se mezclan alegría y tristeza, ilusión y rechazo, inquietud, preocupación, etc.

Puede que te sientas más necesitada de compañía y muestras de cariño de tu pareja, familia y amistades. En estos primeros meses es importante darte tiempo para adaptarte a la nueva situación y afrontarla de forma positiva y buscar el apoyo y el cuidado de tu entorno social. Y, por supuesto, seguir las prescripciones médicas y controles prenatales.

En el segundo trimestre es habitual que la futura madre se sienta con más energía, positiva y tranquila. Las molestias del primer trimestre desaparecen o se atenúan, la barriga comienza a notarse y, al sentirte físicamente mejor, lo puedes disfrutar más. La conciencia de la maternidad es absoluta, pues el bebé ya se mueve, normalmente ya se sabe (si así se desea) si será niña o niño y le habrás podido ver en la ecografía. La experiencia de sentir a tu bebé te ayudará a olvidar tus temores.

Hacia el final de este periodo es muy importante una adecuada preparación para el momento del parto, tanto a nivel físico como a nivel psicológico. Las clases de preparación al parto suelen programarse a partir del sexto mes del embarazo. Tu matrona o especialista te informará sobre los mismos, el lugar donde se imparten, su duración, etc. En estos programas se ofrece información teórica útil sobre el embarazo, el parto, postparto, los cuidados del bebé y la lactancia. Estos cursos pueden suponer un importante apoyo para la mujer por el hecho de estar en contacto con otras embarazadas, ofrecen un espacio para resolver dudas, recibir consejos y compartir las propias experiencias, miedos y expectativas.

En el tercer trimestre volvemos a las emociones ambivalentes: la positividad y ese cierto relajo ante las cuestiones del día a día se empiezan a mezclar con la impaciencia porque llegue el momento de conocer y tocar a tu bebé, con el miedo y la preocupación por cómo será el parto, si nacerá sano y si serás capaz de cuidarlo adecuadamente. Ya empiezas a definir a tu bebé como un ser individual y con personalidad propia por cómo se mueve o a qué reacciona.

Algunas gestantes también refieren sufrir pequeñas pérdidas de memoria, despistes y dificultades de concentración. Además de problemas para dormir, debido a la dificultad para encontrar posturas cómodas para el sueño, calambres y “piernas inquietas”, y la presencia de pensamientos y sueños relacionados con el bienestar del bebé, la proximidad del parto, etc.

En general, la mujer experimenta muchos cambios, tanto a nivel físico como psicológico a lo largo del embarazo. Y la variabilidad de una mujer a otra también es muy elevada. Lo recomendable es no alarmarse, asumir que son transformaciones propias de la experiencia por la que se está atravesando y que todo volverá a la normalidad pasado un tiempo después del nacimiento. En cualquier caso, si algo te preocupa especialmente, no dudes en consultar con tu matrona o especialista, ellos te podrán guiar de una manera más personalizada sobre tu problema.

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Saber cuidarse para poder cuidar

Apoyo psicológico a cuidadores de personas dependientes

Podríamos decir que son personas dependientes quienes por razones ligadas a la falta o pérdida de capacidad física, psíquica o intelectual, tienen necesidad de una asistencia y/o ayuda importante -se entiende por ayuda importante la ayuda de otra persona- para la realización de las actividades de la vida diaria.

Cuidar a una persona que no puede valerse por sí misma supone un desgaste. Una carrera de fondo. A veces nos obliga a renunciar a nuestro tiempo libre, a nuestra vida privada, a nuestro trabajo. Esto puede suponer a largo plazo un sentimiento de frustración y a veces de rabia hacia la persona a la que cuidamos, lo que repercute en nuestra salud, física y mental, y en la manera en la que cuidamos.

Es frecuente que se produzcan cambios en las relaciones familiares, en el trabajo y la situación económica, en nuestro tiempo libre, nuestra salud o en el estado de ánimo:

• En las relaciones familiares: los demás miembros de la familia pueden sentir dividida la atención y muchas veces la persona que ha asumido la mayor responsabilidad percibe que el resto de la familia no valora suficientemente su esfuerzo.
• En el trabajo y la situación económica: El cuidador principal muchas veces no puede compaginar los cuidados de la persona dependiente con una jornada laboral completa, con la repercusión económica que ello supone; además, el cuidado de la persona dependiente suele suponer un coste económico adicional (medicinas, adaptaciones del hogar, productos específicos…)
• En el tiempo libre: el cuidado de una persona dependiente exige mucho tiempo y dedicación; este tiempo se sacrifica fundamentalmente de las actividades de ocio o con amigos. Es muy frecuente que el cuidador perciba que no tiene tiempo para sí mismo, incluso pueden aparecer sentimientos de culpa cuando la persona cuidadora disfruta de su tiempo libre, pues piensa que está abandonando su responsabilidad. La reducción de actividades en general, y sobretodo de actividades sociales es muy frecuente y está muy relacionada con sentimientos de tristeza y aislamiento.
• En la salud: Algo muy común en los cuidadores es el cansancio físico y la sensación de que su salud ha empeorado. En diversos estudios se ha comprobado que los cuidadores de personas dependientes tienen peor salud, acuden con más frecuencia al médico y tardan más en recuperarse de las enfermedades.
• En el estado de ánimo: la experiencia de cuidar a otra persona genera en muchos cuidadores sentimientos positivos. El simple hecho de que la persona a la que cuida y a la que quiere se encuentre bien puede conseguirlo. La persona a la que se cuida puede mostrarle su agradecimiento y eso le hace sentir bien. Hay quien cree que ofrecer estos cuidados es una obligación moral y cumplir con ello le hace sentirse satisfecho.

El carácter de estos cambios no tiene por qué ser necesariamente negativo, pues muchas personas cuidadoras de familiares dependientes explican que existen numerosos elementos positivos, satisfactorios: Puede estrechar la relación con la persona que cuidamos o con otros familiares y conseguir que descubramos en ellos y en nosotros mismos facetas interesantes que hasta entonces habían permanecido ocultas.

Sin embargo, debido a que las vidas de los cuidadores giran en torno a la satisfacción de las necesidades de su familiar dependiente, muchos suelen dejar sus propias vidas en un segundo plano. Esta situación, perfectamente comprensible, provoca que las tensiones y el malestar que experimentan muchos cuidadores provenga, pues, del hecho de que se olvidan de sus propias necesidades en beneficio de la de sus familiares. Esto puede traer a la persona cuidadora todas las consecuencias negativas expuestas en el punto anterior. Pero, ¿cómo puede saber una persona que el cuidado de su familiar le está originando una sobrecarga con condiciones negativas para su salud? El análisis de uno mismo y de las circunstancias vitales, junto a los cambios producidos en la vida, son elementos clave para saber si el cuidado de la persona dependiente está produciendo consecuencias negativas; existe una escala, la Escala de Carga de Zarit, que puede orientar la necesidad de una ayuda externa cuando existe una carga excesiva.

¿CÓMO PUEDE ESTAR AFECTÁNDOME EL CUIDADO DE UN FAMILIAR DEPENDIENTE?

En el siguiente listado se describen algunos de los síntomas que pueden aparecer en una situación de sobrecarga:

• Problemas de sueño (despertar de madrugada, dificultad para conciliar el sueño, demasiado sueño, etc.)
• Pérdida de energía, fatiga crónica, sensación de cansancio continuo, etc.
• Aislamiento.
• Consumo excesivo de bebidas con cafeína, alcohol o tabaco. Consumo excesivo de pastillas para dormir u otros medicamentos.
• Problemas físicos: palpitaciones, temblor de manos, molestias digestivas.
• Problemas de memoria y dificultad para concentrarse.
• Menor interés por actividades y personas que anteriormente eran objeto de interés.
• Aumento o disminución del apetito.
• Actos rutinarios repetitivos como, por ejemplo, limpiar de manera continua.
• Enfadarse fácilmente.
• Dar demasiada importancia a pequeños detalles.
• Cambios frecuentes de humor o de estado de ánimo.
• Propensión a sufrir accidentes.
• Dificultad para superar sentimientos de depresión o nerviosismo.
• No admitir la existencia de síntomas físicos o psicológicos que se justifican mediante otras causas ajenas al cuidado.
• Tratar a otras personas de la familia de forma menos considerada que habitualmente.

 

Si tienes a tu cargo el cuidado de una persona dependiente y crees que puedes estar sufriendo algunos de estos síntomas o el llamado síndrome del Cuidador, en Decide Psicología podemos ofrecerte asesoramiento y apoyo psicológico para afrontar esta situación y mejorar tu calidad de vida y el de la persona que cuidas. Llámanos y cuéntanos tu caso.

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¿Cuándo debo ir a un psicólogo?

En algunos momentos de nuestra vida nos encontramos con circunstancias que rebasan nuestra capacidad de afrontamiento; esto puede generarnos estrés, ansiedad, rabia, frustración, culpabilidad o tristeza, y sin embargo, no nos impiden seguir adelante con nuestra vida.

Pero en ocasiones, estas emociones, que son normales en todos los seres humanos, pueden llegar a provocar un grado de sufrimiento más intenso, duradero o incontrolable, que nos hagan necesitar ayuda externa.

Si no les hacemos frente, estas emociones negativas puedan «enquistarse» y acompañarnos en nuestras vidas mucho más tiempo del deseado, interfiriendo en nuestra vida cotidiana de tal forma que no nos permita llevar una “vida normal” (con esto nos referimos por ejemplo a que no podemos dormir, o comer, relacionarnos con nuestros amigos, terminar nuestros estudios o desempeñar adecuadamente nuestro trabajo).

Para enfrentar la inestabilidad emocional hace falta tiempo y poner en marcha determinadas estrategias que nos ayuden a superar los síntomas y sus consecuencias.

En muchas ocasiones la persona decide hacer este trabajo solo, o contando con la ayuda de quienes le rodean. Y en otras, además, se decide recurrir a un profesional de la salud mental.

El psicólogo sería el médico del alma, el especialista de las emociones, el comportamiento y el pensamiento humanos. Es quien nos puede ayudar a encontrar soluciones a circunstancias a las que no hemos sabido enfrentarnos por nosotros mismos. Igual que si tenemos un dolor de espalda, que no conseguimos paliar con calor y una pomada, acudimos al fisioterapeuta, cuando tenemos un malestar emocional que no somos capaces de superar, podemos acudir al psicólogo.

En la sociedad actual, la figura del profesional de la psicología no siempre está bien vista y está rodeada por muchos mitos: puede leer la mente, puede cambiar tu forma de ser, puede influirte sin que te des cuenta, puede saber cosas de ti mismo que ni tú conoces, te hacen remover el pasado para nada. Incluso se piensa que hay que estar muy mal para decidirse a ir, o que quien va es porque está loco y que puede ser objeto de miradas y comentarios.

Lo cierto es que no es necesario estar enfermo para poder reclamar la ayuda de un profesional.

En ocasiones las personas piden ayuda cuando creen haber llegado a un límite o la situación está bastante descontrolada. Esto implica que quien acude al psicólogo lleva un periodo de tiempo relativamente largo “fracasando” en sus intentos por solucionar el problema, lo que conlleva un determinado sufrimiento e inevitablemente lleva a un detrimento de su bienestar y/o felicidad. (te invitamos a leer esta interesante entrada sobre las dificultades que se pueden experimentar cuando se tienen algunas dificultades psicológicas: ¡no quiero sentir malestar emocional!

Además, cuanto más tiempo esperemos, probablemente la situación esté más deteriorada, y por lo tanto el tiempo que uno tiene que invertir para mejorar será, frecuentemente, mayor.

Así, parece más sensato no solo acudir al psicólogo cuando se percibe una lesión emocional grave, sino cuando se empiezan a detectar pequeños signos, síntomas, que por sí mismo, uno no es capaz de sanar.

El planteamiento es que, aunque no podemos controlar todas las variables del universo, ni evitar que ciertas cosas no funcionen bien en nuestras vidas, sí que podemos trabajar para «procurar el menor sufrimiento posible ante las cosas malas que nos ocurren».

¿En qué y cómo puede ayudar un psicólogo?, es decir ¿para qué situaciones o problemas está aconsejado?

Acudir al psicólogo no significa que estemos “locos”, ni que tengamos un “problema grave”.

La figura del psicólogo es la que nos va a ayudar a desarrollar las estrategias necesarias para hacer frente a los problemas que no hemos podido resolver por nosotros mismos.

Nos puede ayudar a superar una ruptura sentimental, a buscar la forma de salir adelante en “una mala racha”, a mejorar nuestra manera de relacionarnos con los otros o comunicarnos mejor, a superar la pérdida de un ser querido, una vivencia traumática o cuando existe una situación de violencia o maltrato.

Podemos necesitar consejo profesional a la hora de educar a nuestros hijos, cuando existe alguna circunstancia o problemática añadida (por ejemplo, un niño con necesidades educativas especiales) o en periodos del desarrollo más conflictivos (por ejemplo, en la adolescencia).

También puede resultar positiva la aportación de un profesional de la psicología cuando existen problemas de pareja o problemas en el ámbito sexual.

Asimismo existen numerosas patologías, lo que se conoce como enfermedades o trastornos mentales (que tendrán mayor o menor gravedad según el caso), en las que la intervención de un psicólogo no sólo es muy recomendable, sino prácticamente imprescindible: trastornos de ansiedad, del estado de ánimo, de la conducta alimentaria, adicciones, toc, etc.

Como podéis ver, son incontables las situaciones en las que una persona puede encontrarse superado por las circunstancias y buscar la ayuda de un profesional.

Probablemente encontraréis personas que opinarán que existe una tendencia en la actualidad a acudir al psicólogo “por motivos insignificantes”, que utilizarán argumentos como “eso antes se arreglaba con un par de bofetadas”, “en mis tiempos se aguantaba más” o “pues de toda la vida cuando te ha dejado la novia te vas de borrachera y arreglado”.

No creemos que exista un nivel de sufrimiento o malestar determinado a partir del cual haya que ir al psicólogo necesariamente, cada persona tiene unos aprendizajes, experiencias y vivencias propias y sufre y disfruta de forma única e intransferible, por lo que la situación que a una persona le lleva a decidir que necesita acudir al psicólogo puede ser difícilmente comprensible para otra.

Incluso hay personas que, sin presentar un sufrimiento intenso en ningún ámbito de su vida, deciden acudir a la consulta de un psicólogo para experimentar un crecimiento personal o desarrollar determinados aspectos de su personalidad en los que observan alguna carencia: mejorar su capacidad de liderazgo, aprender a comunicarse mejor, a desenvolverse en determinadas situaciones o desarrollar una autoestima más fuerte.

¿Cómo trabaja el psicólogo en el ámbito sanitario?

El psicólogo es una persona normal y corriente que, con una formación académica y una actitud adecuada, trabaja sobre la información que le trae el paciente de una manera distinta a como la harían la familia o las amistades.

• El psicólogo no juzga, ni critica, ni entra a hacer valoraciones sobre “lo que está bien” o “lo que está mal”. La información que se recoge se utiliza sólo como medio para conocer las experiencias que ha vivido el paciente, para detectar síntomas, comportamientos y actitudes poco adaptativos y los mecanismos de afrontamiento de los que dispone el paciente. Es decir, la información se utiliza para el tratamiento.
• El psicólogo sirve de guía. No dispone de fórmulas mágicas, ni de la solución a cada problema que se le plantea. No nos dice lo que tenemos que hacer, pero sí nos ayuda a encontrar nuestras propias soluciones, a plantearnos nuestros propios objetivos y propósitos. Nos ayuda a visualizar otras perspectivas, a enfrentar nuestros conflictos personales desde puntos de vista alternativos, a marcarnos metas realistas, coherentes y alcanzables. En definitiva, nos acompaña en el proceso de superación personal y sanación.
• El psicólogo sirve como apoyo. A través de la escucha activa el paciente puede verbalizar sus problemas, desde un clima de tranquilidad, comprensión y empatía. Relatar los miedos, inseguridades o problemas pueden tener un efecto aliviador al que llamamos ventilación emocional.
• El psicólogo busca establecer un clima de confianza que le ayude a trabajar junto con el paciente en alcanzar los objetivos planteados; es lo que se conoce como alianza terapéutica: este concepto se refiere al vínculo que se establece entre terapeuta y paciente, partiendo de la base de que el paciente necesita ser comprendido y aceptado. Para construir una buena alianza terapéutica es importante que exista cierto grado de acuerdo entre ambos tanto en los objetivos a conseguir como en los medios necesarios para conseguirlos. Para ello el terapeuta ayudará al paciente, al principio de la terapia, a definir claramente cuáles son los objetivos que éste último persigue; además es importante que el psicólogo explique al paciente cuáles serán los medios y técnicas que utilizarán durante las sesiones, de forma que el paciente pueda mostrar su acuerdo o desacuerdo con ellas.

A través de estas y otras herramientas, que dependerán tanto de los objetivos que tenga el paciente respecto a su intervención como de la corriente psicológica a la que se adscriba el terapeuta, se irá trabajando durante las sesiones para lograr un cambio duradero que permita al paciente desenvolverse en su vida diaria ahora y en el futuro.

¿Te atreves a probar la experiencia y saber cómo podemos ayudarte? Decídete y ponte en contacto con nosotras; ¡la primera sesión es gratis!

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¿Soy adicto al movil?

En pleno siglo XXI, es casi imposible negar la utilidad de las nuevas tecnologías y la importancia del papel que juega en nuestras vidas. Aunque muchos de nosotros hemos pensado en algún momento que “nos roban el tiempo”, las nuevas tecnologías tienen un importante papel en la vida del ciudadano occidental y sin duda, son herramientas potencialmente útiles y generadoras de calidad de vida.

¿Podemos hablar de una conducta adictiva relacionada con las nuevas tecnologías? La APA (Asociación Americana de Psiquiatría) y la OMS (Organización Mundial de la Salud), cuando hablan de los trastornos relacionados con sustancias (lo que comúnmente conocemos como “adicción”) distinguen entre la dependencia y el abuso. Veamos cómo definen cada uno de estos términos:

La dependencia de una o varias sustancias se produce cuando existe “un patrón desadaptativo de consumo de dicha sustancia que conlleva un deterioro o malestar clínicamente significativos”, como manifestaría la presencia de tres o más de los siguientes síntomas en algún momento durante un período de 12 meses:

1. Tolerancia, que se define como la necesidad de aumentar la cantidad de sustancia ingerida para conseguir los mismos síntomas, o como la disminución del efecto de la misma cantidad de sustancia debido al consumo continuado.
2. Abstinencia, que se define en función de una sintomatología específica, dependiendo del tipo de sustancia (suelen incluir, casi siempre, inquietud, irritabilidad, temblor, agitación o hiperactividad física, problemas de sueño, dificultad para concentrarse…), o en el hecho de que el consumo de la sustancia (o de otra parecida) se produzca fundamentalmente para evitar los síntomas de la abstinencia.
3. La sustancia es tomada con frecuencia en cantidades mayores o durante un período más largo de lo que inicialmente se pretendía
4. Existe un deseo persistente o esfuerzos infructuosos de controlar o interrumpir el consumo de la sustancia
5. Se emplea mucho tiempo en actividades relacionadas con la obtención de la sustancia, en el consumo de la sustancia o en la recuperación de los efectos de la sustancia
6. Se produce una reducción importante de actividades sociales, laborales o recreativas debido al consumo de la sustancia
7. Se continúa tomando la sustancia a pesar de tener conciencia de problemas psicológicos o físicos persistentes que parecen causados o exacerbados por el consumo de la sustancia

El abuso de sustancias se define por la presencia de “un patrón desadaptativo de consumo de sustancias que conlleva un deterioro o malestar clínicamente significativos”, manifestado en uno de los siguientes síntomas en un periodo de 12 meses:

1. Consumo recurrente de la sustancia, que da lugar al incumplimiento de obligaciones en el trabajo, la escuela o el hogar.
2. Consumo recurrente de la sustancia en situaciones en las que hacerlo es físicamente peligroso
3. Problemas legales repetidos relacionados con la sustancia
4. Consumo continuado de la sustancia, a pesar de tener problemas sociales continuos o recurrentes o problemas interpersonales causados o exacerbados por los efectos de la sustancia.

Si en estas definiciones consideramos el uso de la tecnología (móvil, ordenador, tablet, internet, redes sociales, whatssapp, videoconsola…) en donde se habla de sustancia nos encontramos con que algunos de estos síntomas definitorios podrían encajar con el uso que hacen algunos individuos de la tecnología. No existe un consenso al respecto dentro de la comunidad científica; la Asociación Americana de Psiquiatría (APA) no ha incluido ninguna categoría relacionada con la adicción a nuevas tecnologías en la última edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de las enfermedades mentales (DSM V) por falta de estudios concluyentes, pero considera este tema de la suficiente envergadura como para incluirlo dentro del apéndice de “Estudios adicionales”.

Aunque algunos autores prefieren hablar de un “uso excesivo” o “uso problemático” en lugar de hablar de un abuso o una dependencia, es cierto que en algunos casos la relación de la persona con las nuevas tecnologías es de tal magnitud e intensidad que llega a interferir de forma importante en otras áreas de su vida, como puede ser el abandono de relaciones interpersonales reales, dificultades para concentrarse en el ámbito laboral o escolar, pérdida de la capacidad de disfrutar en entorno analógicos (alejados de las nuevas tecnologías), etc.

Probablemente, la cuestión más difícil de resolver en este caso es poner el límite entre lo normal y lo patológico, pues ¿quién no ha cortado alguna vez una conversación con un amigo al oír el sonido de entrada de un mensaje? Todos hemos podido sentir cierta inquietud alguna vez al ver que nuestra batería está a punto de agotarse, y muchas veces nos damos explicaciones más o menos coherentes como “es que si me pasa algo, ya no hay forma de encontrar un teléfono por la calle” o “es por si mi familia necesita hablar conmigo“. Quizá el elemento diferenciador está en el nivel de angustia que esta situación nos genera, o en la interferencia de estos sentimientos en nuestro día a día.

El problema se plantea cuando la tecnología pasa de “herramienta” a “motor” de la vida de las personas.  Algunas de las conductas que pueden hacernos pensar que existe un uso abusivo de las nuevas tecnologías se describen a continuación:

• Cuando quedarse sin cobertura o no tener acceso a una red wifi genera un intenso malestar, con síntomas que deberíamos asociar más a un ataque de ansiedad de una persona que sufre una fobia que a un teléfono sin cobertura: respiración y pulso acelerados, dificultad para concentrarse, malestar y sensación de que algo malo va a suceder…
• Cuando el pitido de la batería baja hace que toda nuestra atención se concentre en encontrar un enchufe y ponemos en marcha toda clase de estrategias para impedir la posibilidad de que nuestro teléfono, tablet o portátil se apague, incluso cuando estas estrategias pueden llegar a acarrearnos problemas. Por ejemplo, ausentarse de una comida familiar para cargar tu “aparato”, o finalizar un día de playa o de campo antes de lo planeado para poder volver a estar conectado.
• Cuando la necesidad de estar “a la última” en nuevas tecnologías se escapa a nuestro control y nos lleva en alguna ocasión a invertir en éstas más dinero del que habíamos previamente planeado o que podemos permitirnos por nuestra situación económica. Así, cualquier producto nuevo, pasa de ser algo funcional a ser una necesidad en nuestras vidas.
• Cuando la urgencia por consultar los mensajes, las llamadas o el correo electrónico nos llevan a conductas de riesgo o al margen de las normas legales o de buena educación, tales como utilizar el móvil conduciendo o encender el teléfono en un avión o en un cine.
• Cuando dejamos de relacionarnos con las personas que tenemos a nuestro alrededor porque nos preocupa más lo que  se está diciendo en las redes.
• Cuando dedicamos un número excesivo de horas al día a estas tecnologías y descuidamos otras responsabilidades, obligaciones y hábitos. Por ejemplo, disminuir nuestro rendimiento laboral, descuidar nuestra alimentación, aseo, y tareas del hogar, grave interferencia en actividades formativas, dificultad para mantener la atención en otras actividades, etc.

¿Qué consecuencias puede tener un uso excesivo del teléfono móvil, la tablet o el ordenador?: los estudios hablan de mayores niveles de estrés mantenido en las personas que utilizaban de un modo excesivo las nuevas tecnologías, de dificultades para concentrarse o atender situaciones ajenas a las nuevas tecnologías, e incluso de pensamientos melancólicos y bajo estado de ánimo en aquellos sujetos que más se conectaban a las redes sociales.

La inmediatez de acceso a la información y la gran cantidad de ella que tenemos gracias a internet tiene, sin duda, muchas ventajas, pero también pueden disminuir nuestro nivel de tolerancia a la espera, y la rapidez en la toma de decisiones puede alterar nuestra capacidad de reflexionar y tomar decisiones “sensatas”.

Detrás de una persona hiperconectada se encuentra en ocasiones alguien que teme estar solo, que necesita estar permanentemente en contacto con otros, pero que prefiere relacionarse a través del mundo virtual, donde es más fácil controlar las interacciones y al mismo tiempo es menos exigente que una relación de amistad en el mundo real.

El primer paso es hacer un sincero análisis de nuestro comportamiento y preguntarnos si estamos dedicando a las nuevas tecnologías más tiempo del que nos gustaría, si ese nivel de de implicación con el mundo virtual nos está alejando del mundo real, o si esa libertad que defendemos que nos aportan las nuevas tecnologías es realmente una elección libre o comienza a escaparse de nuestro control.

Si piensas que la tecnología está empezando a tener un papel demasiado importante en tu vida o las personas de tu alrededor te recriminan que “ya no se puede hablar contigo” porque estás todo el día con el móvil, a lo mejor ha llegado el momento de buscar la opinión de un experto. En Decide Psicología podemos ayudarte a establecer relaciones más sanas y equilibradas, tanto con la tecnología como con las personas de tu alrededor.

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¿Cómo podemos ayudar en sucesos trágicos como el accidente de Santiago?

Cuando está a punto de cumplirse una semana del trágico accidente ferroviario cerca de Santiago de Compostela, desde esta página queremos compartir con todos vosotros nuestra experiencia en este campo y ayudaros a conocer algunas cosas importantes sobre el tema, quizá alguno pueda necesitar estos conocimientos en algún momento de su vida (aunque
esperamos de corazón que no sea así).

Lo primero que debemos saber es quiénes son las víctimas en una situación así, pues nos dará una idea de a quién debemos atender y dirigir nuestros recursos: hay que valorar y asistir a las víctimas primarias, que son los afectados directos por el suceso (heridos de menor o mayor gravedad, testigos directos del accidente; las víctimas secundarias, que son sus allegados
(familiares y amigos cercanos; las víctimas terciarias serían los que están implicados en el proceso de rescate y primera atención (policías, bomberos, enfermeros, médicos, etc… y en este caso concreto, también los vecinos que se acercaron a socorrer y ayudar a las víctimas); y por último, las víctimas cuaternarias, que somos todos nosotros, los testigos a través de las
redes sociales y los medios de comunicación (ya sea por la radio, la televisión u otros medios).

En segundo lugar, es importante saber qué le sucede, psicológicamente hablando, a las personas que sufren una catástrofe o trauma similar.

Durante los primeros días, es posible que la persona presente sintomatología diversa relacionada con la ansiedad (dificultades para dormir o para concentrarse, hipervigilancia, inquietud, sensación de intranquilidad…), así como sentimientos de irrealidad, de falta de apego hacia las personas de su entorno, cambios de humor, recuerdos o pensamientos sobre
el suceso que no puede controlar… Estos síntomas suelen aparecer inmediatamente tras el hecho traumático (o hasta dos días después) y pueden durar hasta un mes. Es lo que llamamos estrés agudo.

En ocasiones estos síntomas no aparecen inmediatamente después, sino varias semanas, meses o incluso años después. También puede suceder que los síntomas no disminuyan con el paso del tiempo, sino que se agraven o se “enquisten”, si no se tratan de forma adecuada. Aparecería entonces lo que llamamos estrés postraumático: malestar intenso (horror, desesperanza), cambios de humor, sensación de que lo que pasó no se ha acabado, ansiedad, llanto fácil, trastornos del sueño, trastornos alimentarios, irritabilidad, sensación de desapego o restricción de los afectos y emociones, falta de concentración, sueños con pesadillas repetitivas, recuerdos repetitivos que no se pueden controlar, evitación patológica de todo
aquello que recuerde el trauma, etc.

Además, la pérdida brusca y traumática de un familiar (como puede ser el caso de las víctimas secundarias) puede generar sintomatología de tipo depresivo (falta de interés por el entorno y de “ganas” de hacer cosas, tristeza, irritabilidad…) y tiene más probabilidades de generar un duelo patológico, que puede precisar intervención especializada.

Desde la psicología clínica existen distintas terapias de intervención específicas, como por ejemplo, la terapia de EMDR, que ha recogido resultados muy positivos en este tipo de problemáticas.

También desde la psicología de emergencias existe una importante labor asistencial, tanto en esa primera intervención directa (en las víctimas primarias, secundarias y terciarias) como indirecta (de divulgación e información, fundamentalmente en las víctimas cuaternarias).

¿CÓMO PUEDEN AYUDAR LAS PERSONAS QUE INTERVIENEN TRAS UNA CATÁSTROFE?

En los medios de comunicación se ha hablado estos días sobre esta primera intervención en crisis y el papel de los psicólogos, voluntarios y no voluntarios, los trabajadores sociales y los miembros de los distintos equipos de emergencias. Existe, aún hoy, cierto desconocimiento sobre su labor y la utilidad de estas intervenciones, por eso a continuación os explicamos algunas de las actuaciones que se pueden llevar a cabo en los primeros momentos tras la situación traumática y que pueden ayudar a minimizar la sintomatología posterior:

CONECTAR: en caso de emergencias, la comunicación con los seres queridos es vital. Llama por él/ella a su familia. Antes de llamar averigua bien el lugar donde está (calle, número; planta; habitación), para aportar una información lo más exacta posible. Averigua bien el número al que vas a llamar para evitar dar malas noticias a gente equivocada (las prisas generan errores)

ESCUCHAR: Permitir expresar el dolor, el llanto, a veces incluso la rabia. No pretender que “No llores, sé fuerte. No te quejes, podría haber sido peor”. Es muy dañino. Por lo menos los primeros días prestar el hombro y el oído al dolor, la ansiedad, la angustia, que son como el pus que tiene que salir.

CONTENER: estar disponible un tiempo razonable, para mirar a los ojos, escuchar, preguntar cosas que muestren nuestro interés, dando un “espacio emocional” donde dejarle expresarse y construir un relato de lo ocurrido. Y si el otro no quiere hablar, respeta su silencio, simplemente estando a su lado, sonriendo con amabilidad, compartiendo una bebida, tomándole de la mano, prestándole el teléfono si es necesario…

TOCAR, ABRIGAR: el contacto físico es muy saludable; un buen abrazo da muchísimo consuelo. A veces puede resultarnos incómodo este contacto físico hacia un desconocido y creer que para ese desconocido también será incómodo, pero no debemos olvidar que ese abrazo o esa en el hombro genera gran seguridad. Y en último término, una buena manta también puede
dar una sensación muy protectora.

EXPLICAR: en situaciones como éstas, muchas preguntas pasan por la mente de las víctimas (tanto primarias como secundarias), existe mucho miedo (a las sensaciones que están viviendo, al caos a su alrededor, a la incertidumbre que se crea) y confusión (la persona puede no saber qué ha ocurrido o cómo ha llegado hasta allí). Podemos, poco a poco, ir respondiendo
a aquello que verbaliza o a lo que intuimos que está pensando (por ejemplo, explicando esas sensaciones físicas de las que hablábamos antes y porqué se producen), transmitiendo cierta sensación de seguridad con la información que podamos aportar.

Todo esto podría resumirse en una palabra: ACOMPAÑAR. Este tipo de situaciones traumáticas suelen crear, en muchas ocasiones, una gran sensación de soledad y de alejamiento del resto del mundo. Nuestra labor en estos primeros momentos es estar junto a las víctimas.

Esperamos que os haya servido de alguna manera este artículo. Desde el equipo de Decide Psicología, todo nuestro apoyo a las víctimas y sus familias, a los equipos de emergencias y vecinos de Angrois que acudieron al lugar del suceso y a todos aquellos que, de alguna manera, hayan sufrido con este terrible accidente.

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